被動擠壓腓腸肌的鍛煉方法

1. 小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）如何練習

騎驢式提鍾訓練：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。坐姿杠鈴負重提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：收腹，低頭。教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。站姿杠鈴提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭看地面。教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

2. 如何做小腿三頭肌的牽拉

一、主動牽拉

1、面朝牆兩腿前後站立，前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時，腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節伸直但要防止膝關節的過伸。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

2、面朝牆兩腿前後站立，前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時，腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節始終保持屈曲。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

3、仰卧位，牽拉腿屈髖、屈膝，一手固定在膝關節後方，一手握住腳掌前側，逐漸伸直膝關節並向內下方牽拉腓骨長短肌。

4、上身直立跪在墊子上，臀部坐在腳跟處，重心向後使膝關節離開地面，雙手放在身後支撐身體，保持平衡。

二、被動牽拉

1、被牽拉者仰卧，收縮小腿使踝關節跖屈，把脛骨前肌拉伸到最長。搭檔一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮小腿三頭肌增強跖屈，加強對脛骨前肌的牽拉。

2、被牽拉者仰卧於床面，踝關節盡量內翻，屈伸位置保持中立，牽拉腓骨長短肌到最長。搭檔一手固定在被牽拉者足跟處，一手固定在足外側。配合呼吸，呼氣時，被牽拉者收縮內翻肌群，增加內翻幅度，加強腓骨長肌和短肌的牽拉。

3、被牽拉者俯卧於床面，一側膝關節屈曲90°。這種姿勢不會牽拉到腓腸肌。被牽拉者的足部盡量背屈。搭檔一手固定在腳踝處，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。

或者搭檔坐在床上，身體抵住足跟，兩手交叉固定足底部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮脛骨前肌，足部背屈並加強比目魚肌的牽拉。

4、被牽拉者俯卧在床上，足部垂在床邊，使足部能夠全形度背屈不受床的阻礙。被牽拉者盡量背屈，搭檔站在床的邊緣用一隻手固定牽拉者小腿，另一隻手手掌心抵住牽拉者的足部，並用大腿支撐手，確保姿勢的正確。配合呼吸，在呼氣的同時，收縮脛骨前肌，加強對腓腸肌的牽拉。

3. 如何把腓腸肌等肌肉練上去

腓腸肌收縮主要通過跟腱拉伸腳後跟 使腳後跟在腓腸肌收縮的力量下抬起作為人體中最有力的肌肉和小腿部位的最重要肌肉，腓腸肌的發達不僅可以提高彈跳力，還會使小腿產生獨特的線條美感。提踵作為鍛煉腓腸肌的一種最簡單的方法，具有操作簡單，無需器械，肌肉伸展充分等優點，每日堅持練習即可獲得明顯成效。下面由12歲日本小男孩宮野雄一為大家示範提踵的步驟與方法。身體呈立正姿勢站好，雙腳並攏，身體重心傾向於腳掌前部。雙手握著重物，使腓腸肌群處於放鬆和拉伸狀態。

注:圖中男孩的腓腸肌體積較小，肌肉纖維較為稚嫩，力量較為薄弱。但其肌肉形態標准，耐力較好，肌肉充血明顯。不失為一較好示範。

4. 腓腸肌鍛煉方法大全，怎麼練腓腸肌

提踵運動就是將腳跟提起、放平，再提起、放平，跟踮腳差不多。
這個動作主要是腓腸肌在起作用。腓腸肌舒張時，腳後跟是平放的；當腓腸肌收縮時，就牽動骨胳把腳後跟提了起來。
如果你想把這塊肉練大，負重提踵是最好的選擇，如果你想同時減肥，則跳繩很不錯
負本身體重做提踵可能效果不夠顯著哦，我平時是負比自己大兩倍以上體重來做的（我體重60KG，負120KG，一共180KG了，不覺得很重）這效果很好
每天做十組左右，一組做30-50個提踵，堅持一個月，效果就出來了。
初練的話，負自身體重或者扛個重一點的東西做提踵就好了，不要太急進，負重時注意腰的安全

5. 怎麼鍛煉男性小腿的腓腸肌鍛煉出完美的線條

跳繩，跑步，後腳跟墊杠鈴片肩負杠鈴做深蹲，兩臂平舉或上舉掌心朝上做反復墊腳尖運動。

6. 請問比目魚肌，腓腸肌 怎麼鍛煉詳細！

提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。

站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。

坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。

騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。

各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

7. 如何鍛煉腓腸肌

提踵運動就是將腳跟提起、放平，再提起、放平，跟踮腳差不多。
這個動作主要是腓腸肌在起作用。腓腸肌舒張時，腳後跟是平放的；當腓腸肌收縮時，就牽動骨胳把腳後跟提了起來。
如果你想把這塊肉練大，負重提踵是最好的選擇，如果你想同時減肥，則跳繩很不錯
負本身體重做提踵可能效果不夠顯著哦，我平時是負比自己大兩倍以上體重來做的（我體重60KG，負120KG，一共180KG了，不覺得很重）這效果很好

每天做十組左右，一組做30-50個提踵，堅持一個月，效果就出來了。
初練的話，負自身體重或者扛個重一點的東西做提踵就好了，不要太急進，負重時注意腰的安全

8. 小腿腓腸肌太發達 怎麼減啊

1、醫學法，瘦腿針，抽脂等，時間短、見效快2、自我修煉法，需要堅持，時間長推薦幾種，參考按摩肌肉型小腿較為結實，因此必須採用拍打按摩的方式才能於小消除肌肉緊張。這個可以作為消除減肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一隻腳，用拳頭拍打小腿，每天拍打5分鍾。或者從腳踝開始，左右手同時擰小腿肌肉。把小腿當初抹布一樣，每條腿堅持擰3分鍾。舒展運動坐在椅子上雙腿自然下垂，用雙手放鬆小腿15秒，然後最大限度地翹起腳尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然後放鬆。再踮起腳跟，感受腳面和小腿的拉伸，同樣保持5秒。不斷重復這兩個動作，每次練習重復做10次，然後放鬆一會，繼續練習，直到雙腿酸軟才停止。晚上睡覺前也可以練習舒展小腿的運動，這對穿了一天高跟鞋的MM來說很重要。平躺在床上，屈膝舉起雙腿，按照順逆時針的方式轉動腳踝，拉伸緊張了一天的小腿。左右腿各轉動10次。拉筋法腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。睡前瘦瘦腿睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多餘的脂肪。下面介紹一種簡單的瘦腿操：側睡在床上，將身體躺直，抬起遠離床那隻腳，抬到與床差不多垂直，反復抬腳動作二十次。然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做抬腳運動。直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯的瘦腿操，躺在床上還沒睡得著的時候要多做，一個星期後，你會發現你大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。