男人倒蹲的正確方法

① 倒立有哪些技巧

倒立技巧講簡單點就是---學習..平衡..控制..以及..穩定..等技巧。

1.找一牆壁倒立後身體胸部面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線。請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態。良好的倒立姿勢:手.頭.肩.胸.腹.腳尖.必需呈一直線狀態。

2.找一單杠雙手緊握單杠後身體呈一直線狀態雙腿夾緊臀部緊縮體會身體呈一直線的感覺。

3.先練習頭手倒立也就是三點倒立,對於初學倒立者有很大的助益.此動作可幫助初學倒立者快速體會倒立後的感覺同時學會掌握倒立的感覺跟技巧。

4.進階練習成雙手倒立,三點倒立練到穩定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧後,練習者就可以利用你在練頭手倒立的動作同時將雙手臂往上推藉由往上將身體往上推撐的力量動作順勢將身體頭部推離地面後呈現雙手倒立,雙手倒立後記得肩膀要出力。

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如果正在學習雙手倒立或不會請依照下列步驟逐一學習:

(1):輔助學習:找地面平坦且有牆壁的地方,身體先成呈伏地挺身姿勢雙腳觸及牆角邊緣後先將一腳抬踩牆壁後另一腳也抬踩牆壁後雙腳逐一往上向上移，同時雙手配合雙腳移動，速度逐漸往牆移動，慢慢移向牆壁呈雙手倒立姿勢(練習正確倒立姿勢:胸要面向牆壁)雙手盡量往後移向牆角與牆同一直線，雙肩出力吸氣縮小腹，先練習1分鍾倒立，練習基本靜態肌力訓練，倒立時間的長短由練習者自行調整之。

(2):進階學習:找一地面平坦的地方並拿著軟墊墊在地面後，身體呈蹲跪姿勢雙手以及頭部同時觸地，頭部壓在軟墊上方後，雙手與頭部呈三角姿勢後，這時身體重心在臀部，練習者試著利用腳部彈跳力量，可雙腳或單腳彈跳後將腰部以下角度往上調整至90度後先行穩定吸氣，確定無問題後，雙腳合並呈並腿姿勢，逐漸往上移動，呈頭手倒立90度姿勢，練習時間的長短由練習者自行決定。

(3):入門學習:練習者身體呈站立姿，可由助跑半步後雙手同時往下與地板接觸，同時將雙腿合並呈直體並腿雙手倒立姿後雙肩用力，雙手掌指尖指向身體正前方雙手掌必需合起緊貼地板，練習時間的長短由練習者自行決定之。

(4):其他注意事項:身體在未呈現倒立姿時這時身體重心是在臀部在倒立時重心則是在胸部練習倒立時雙肩必需出力雙手臂無論是大小手臂都必需呈現筆直不能有屈臂現象，以及肩部突出以及腰末突出等現象。身體必需呈現一直線亦及倒立後90度不得偏移此角度。雙手掌壓撐在地面後雙手長與雙肩出力的的力量點必需平均不能有斜肩亦及有一肩過度出力或著一肩出力較弱現象。

② 男人如何正確的深蹲，最好有圖片，

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

③ 倒蹬訓練每個部位

頸

阻力頸後屈伸 阻力頸側彎 俯卧頸屈伸


胸

上斜啞鈴飛鳥 上斜杠鈴卧推 平板啞鈴卧推 平板啞鈴飛鳥 平板杠鈴寬握卧推

拉力器飛鳥 蝴蝶夾胸 雙杠臂屈伸(下胸) 上斜啞鈴卧推 屈膝俯卧撐 俯卧撐 下斜杠鈴卧推


背

背闊肌

頸前寬握引體向上 頸後寬握引體向上 高位頸前下拉 高位頸後下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠鈴劃船 俯身啞鈴單側提拉 俯身杠鈴劃船挺身

窄握器械助力引體向上 寬握器械助力引體向上 窄握器械助力反手引體向上

仰卧杠鈴上提 坐姿雙臂拉力器下斜拉 坐姿單臂拉力器下斜拉 坐姿單臂拉力器上斜拉

俯立對握上拉 拉力器對握劃船 拉力器正握劃船 器械對握劃船 器械正握劃船

窄握反手引體向上 高位對握下拉 器械劃船 器械斜下拉 器械舉臂下壓

俯卧正握上拉 單杠屈臂懸垂 俯身單臂啞鈴劃船


豎棘肌

山羊挺身 頸後杠鈴挺身 直腿硬拉 俯身杠鈴劃船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯機直腿硬拉 頸後史密斯機挺身


菱形肌

俯卧杠鈴劃船 拉力器水平劃船


三角肌

前束

站姿交替啞鈴前平舉 站姿杠鈴前平舉 站姿單臂拉力器前平舉


中束

坐姿頸後杠鈴上舉 站姿頸前杠鈴上舉 站姿杠鈴劃船 站姿單臂拉力器側平舉

俯身拉力器側平舉啞鈴上舉 坐姿啞鈴側平舉 俯身啞鈴側平舉 坐姿頸前杠鈴上舉

拉力器直立劃船 坐姿啞鈴旋轉上舉 站姿單臂啞鈴側平舉 側卧單臂啞鈴側舉

坐姿俯身啞鈴側平舉 啞鈴直立劃船 俯卧啞鈴側平舉 坐姿器械上舉

坐姿史密斯機頸前上舉 史密斯機直立劃船 坐姿史密斯機頸後上舉 器械肘托側平舉


後束

俯立杠鈴水平劃船 俯身拉力器單臂側平舉 拉力器水平劃船 坐姿拉力器俯身側平舉

俯身單臂啞鈴側平劃船 俯身史密斯機水平劃船 坐姿器械反飛鳥 器械肘托水平劃船

俯身單臂啞鈴後揚


斜方肌

站姿杠鈴聳肩 拉力器聳肩 坐姿彎杠杠鈴聳肩 肩扛器械聳肩手抓器械聳肩 站姿史密斯機聳肩

站姿啞鈴聳肩


肱二頭肌

坐姿單臂啞鈴集中彎舉 交替反握啞鈴彎舉 站姿杠鈴彎舉 站姿交替錘式啞鈴彎舉

站姿單臂拉力器彎舉 坐姿杠鈴牧師椅彎舉 站姿雙臂拉力器彎舉 坐姿拉力器牧師椅彎舉

斜坐啞鈴交替旋腕彎舉 坐姿單臂啞鈴牧師椅彎舉 坐姿器械彎舉 坐姿器械牧師椅彎舉


肱三頭肌

仰卧杠鈴臂屈伸 雙杠臂屈伸(肱三頭肌) 身後臂屈伸 平板杠鈴窄握卧推 站姿拉力器下壓

單臂啞鈴頸後臂屈伸 俯身單臂啞鈴臂屈伸 站姿頸後杠鈴臂屈伸 坐姿頸後杠鈴臂屈伸

俯身拉力器頂上臂屈伸 上斜仰卧拉力器頸後臂屈伸 俯跪拉力器支撐肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 單臂拉力器下拉 坐姿拉力器單側頸後臂屈伸 坐姿拉力器雙臂頸後臂屈伸

上斜啞鈴雙側臂屈伸 仰卧啞鈴雙手臂屈伸 坐姿頸後雙手托啞鈴臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下壓臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸


前臂

反握杠鈴卷腕 站姿正手杠鈴臂彎舉 牧師椅正手曲柄杠鈴臂彎舉 正握杠鈴卷腕

拉力器正手臂彎舉牧師椅正手拉力器臂彎舉拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧師椅器械臂彎舉器械正手臂彎舉啞鈴單臂正握卷腕啞鈴單臂反握卷腕

站姿交替錘式啞鈴彎舉


腹

腹直肌

懸垂屈膝舉腿 卷腹 反卷腹 坐姿舉腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢團卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2頭起 俯卧肘支撐 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿


側腹

站姿拉力器體側屈 站姿啞鈴體側屈 坐姿器械轉體 器械體側挺身

仰卧起坐斜板仰卧側卷腹 側卧卷側腹 側卧提腰 轉提俯身摸腳 站姿交替體側屈


腿

股四頭肌

頸後自由深蹲 啞鈴箭步蹲 史密斯機深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

單腿深蹲 半蹲跳 台階跳 縱跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈壓 頸前杠鈴深蹲

體後杠鈴深蹲 杠鈴箭步蹲 頸後杠鈴負重登台階 拉力器箭步蹲啞鈴蹲起

啞鈴上下台階 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿側舉 器械屈腿硬拉

坐姿器械張腿 器械腿側舉 史密斯機屈腿硬拉 頸前史密斯機深蹲 史密斯機箭步蹲


股二頭肌

俯卧器械股二彎舉 站姿股二彎舉 直腿硬拉 史密斯機直腿硬拉 頸後史密斯機挺身

俯卧拉力器股二彎舉 俯立器械單側股二頭肌彎舉 俯立拉力器單側股二頭肌彎舉

俯身拉力器腿後舉 俯身器械後蹬 器械腿部後壓


小腿

坐姿器械提踵 騎人提踵 站姿單側提踵 史密斯機站立提踵 腳尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械騎人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

④ 正確倒立姿勢

先練習貼牆倒立 要保持直立並堅持的前提是你要有足夠的臂力和腰腹 否則以後離牆會很困難 建議你堅持做俯卧撐和仰卧起坐分別練習臂力和腹肌 同時胸肌也會成長 我學習Breaking
所以很重視倒立 祝你成功！~

⑤ 倒立的正確姿勢

練倒立的時候要注意兩個著力點,腰和手.
剛開始的練習倒立的時候先靠牆練
手支撐住,用力就立過去了
最初的時候你腰部沒力量,實際上用不上力量
等手臂有力量的時候,你就開始學習運用腰部的力量
試著用腰部以下的位置往牆上靠,你要倒立過來就是腰部以上的位置
這點很重要的
等你腰部有力量了,你就可以嘗試離開牆面來個漂亮筆直的倒立了
全部練習中腿部都應該是伸直的,這樣以後就算倒立做彎曲的動作,也非常漂亮!

⑥ 「倒蹬腿舉」――腳應該放在哪裡

你可能練了很長時間，但還是弄不明白「倒蹬腿舉」中，腳應該如何放。實踐中，你的雙腳在倒蹬腿舉機踏板上的放置情況，的確能夠影響到哪一塊肌肉能夠練得更有效果。在這里，咱們一起學習學習，訓練中可能用得到。

當然，「杠鈴深蹲」被廣泛地認為是所有腿部訓練之王，而「倒蹬腿舉」則是另外一個有效的和廣受歡迎的腿部訓練動作，絕對也是優秀的練腿動作之一。盡管是，在做」倒蹬腿舉」的時候，我們能夠輕易地增加負重碟片，然後盡情訓練，不過，你的雙腳在腿舉機踏板上的位置也有舉足輕重的作用。

很多」倒蹬腿舉」動作，可以讓你的雙腳位置多變，可以放在高位，或者低位；寬位，或者窄位，又或者其他混合位置。採用何種放置位置能夠改變倒蹬腿舉刺激的目標，能夠讓這個訓練動作變得極其多變。

下面，我們一起了解一下，最常用的兩種方式：

高位放置

把你的腳放得更高的位置，能夠讓腰臀部伸展和收縮的程度更大，同時又能夠減少膝蓋處的活動范圍。這意味著什麼？

簡單地說，你能夠真切地感受到後腿肌肉和臀部肌肉拉伸感增強，這樣也能夠讓這些肌肉群產生更強的收縮感。換言之，如果在「倒蹬腿舉」過程中，你想刺激你的臀部肌肉和上部後腿肌肉，你可以採用較高腳位置的訓練動作。當然了，腳放置位置的變化，並不會讓訓練的重點絕對固定，也就是說你不能夠真正地孤立一塊肌肉而不練另外一塊肌肉，這其中尤其是你的股內側肌，也就是說「淚狀」肌肉依然承擔很多訓練工作。另外，當你坐在倒蹬腿舉機中訓練的時候，你的上部後腿肌肉和臀部肌肉所受到的刺激和深蹲動作中也不一樣。

低位放置

較低位置的腳的位置，能夠減少腰臀部的伸展和收縮程度，同時卻能夠增加膝蓋處的活動程度。這就意味著，你的股四頭肌受到更多的刺激，並且更少地包括臀部和後腿部肌肉。

你心裡要記得，若是在你的股四頭肌上增加肌肉受力，那麼同樣的你的膝蓋也會受到更大的力量。在踏板上一個非常低的腳位置會增加你膝蓋超過你腳尖的情況，同時，也會增加膝蓋受損傷的危險。雖然，這通常也沒有什麼大問題，但是如果有的力量訓練者有膝蓋受傷或疼痛情況的，你就會發現低位腳位會讓你很不舒服，而且你還必須得非常小心。

⑦ 正確蹬下的方法

下蹲運動的基本方法及要點:
開始姿勢:兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。
下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
下蹲的姿勢:正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
結尾姿勢:膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。
下蹲時的速度:1次下蹲的速度(時間)大致標準是5秒鍾1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
下蹲時的呼吸方法:一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數:以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

⑧ 倒立的正確方法是什麼

想倒立，建議你先靠牆倒立。你可以先讓同學幫你把下肢抬起來靠牆倒立，你體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！有一點感覺之後，就可以自己嘗試著靠牆倒立了。多做，多體會～
如果獨自靠牆倒立，你可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指盡量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，准備上去時，你可以一條腿直著向上甩，另一隻腳向下蹬地，多練幾次，協調了之後再控制力道，就可以上去了~先開始上的時候可以依靠向前沖的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了~用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學會控制下肢（這對腰部力量有一定要求），腳尖一定要綳緊，向回綳緊，慢慢體會，不斷練習，慢慢就會好~
如果你想不靠牆倒立，首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置，以及怎樣用力~根據我的經驗以及舞友之間的交流，我認為，雙手手指盡量張開，不要並攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖綳緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮進去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以，腰部要有卡住的感覺，就是在你站著的時候，感受一下，屁股向上翹，是不是在有一點處你的脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那個感覺，就是了~凌空時，需要你的手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要~！！！然後你應該不用牆試著倒立，找平衡點，多摔一下也沒什麼，大家都是摔出來的～記住上去時屁股先上去，帶動下肢上去，倒上去後不穩可以前後走動來緩沖~多練習，多體會~
在倒立的同時，我建議你也做一些輔助的上肢力量訓練。

⑨ 如何正確快速的練習倒立

步驟：

⒈ 直立，兩臂前上舉。
⒉ 接著上體前屈，兩手向前撐地(最好與肩等寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺（我一般 是左腳蹬地，右腿後擺）。
⒊ 當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏（腰要直），腳尖向上頂。

√高手心得
（一定要仔細醞釀，很有幫助哦）：

雙手倒立時要有一種感覺，就是把渾身力量都集中到兩手上，這樣有助於保持平衡。如果重心向前，手指要用力頂住，同時稍微抬頭來拉肩。如果重心向後，就掌根用力，使一股力量沖向肩膀。
另外，詳細的倒立視頻和圖片請在教材中欣賞查詢。
要點：
⒈ 使身體重心落在支撐面的中心
⒉ 手不要向外張開
⒊ 兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬