前中後束鍛煉方法

Ⅰ 怎麼用啞鈴把三角肌的前束中束後束都練

用啞鈴鍛煉三角肌的前束中束後束：
1、單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反復練習30秒鍾後換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
2、屈背劃船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習1分鍾。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3、下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復練習1分鍾。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

Ⅱ 怎麼徒手鍛煉三角肌前束，中束，後束。

最好弄個啞鈴，徒手很難。
1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

Ⅲ 怎麼練三角肌前束，中束和後束

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」 形。
用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓練計劃。
不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習，4 組 10~15 次的正 式訓練。
在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發熱足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰性的動作， 當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行 於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向 外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

Ⅳ 三角肌前中後束都該怎麼練

在最受大家推從的肩部鍛煉方式，一定有推舉，推舉也是最為有效的鍛煉肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛煉動作之一。說到推舉，最常用的器械則是啞鈴和杠鈴。

下面，就給大家帶來經過測試，最為有效鍛煉三角肌的6個鍛煉動作。

三角肌前束之第一個動作：啞鈴前平舉

該動作同時可以鍛煉刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌群。

建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。

三角肌前束之第二個動作：杠鈴前平舉

此動作同時可以有效的鍛煉刺激肱二頭肌、三頭肌以及肩胛肌群。

建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。新手初次練習，需要在教練的指導下練下。安全第一。

需要注意的是，前平舉因為小臂力量不足，建議不要超重復合，畢竟大家不是訓練舉重，只要能雕刻出肩部、手臂線條，以及保有對日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一個鍛煉動作：啞鈴側平舉

該側平舉動作也能讓菱形肌更有分離度，上上半身肌肉更加立體有型。

建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。新手初次練習，需要在教練的指導下練下。安全第一。

三角肌中束之第二個鍛煉動作：啞鈴推舉

該動作也可以能刺激鍛煉手臂肱二頭肌。

建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾

三角肌中束之第三個鍛煉動作：杠鈴頸前推舉

該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。

建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。新手初次練習杠鈴，需要在教練的指導下鍛煉。安全第一。

三角肌後束鍛煉動作：俯身啞鈴飛鳥

該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。此動作沒有硬性標准，無論你是坐姿還是躺姿，不過由於該肌肉負荷力量較低，所以我們選取啞鈴重量可以適當偏小，增加次數就行。

建議練習1-3組，每組20-30個，組間休息1-3分鍾。

以上六個動作，就是教大家如何鍛煉身體的三角肌，各個動作都可以針對性鍛煉三角肌不同肌束，對於薄弱部分可以著重鍛煉，比如正常時候鍛煉三組，你可以多加鍛煉兩組。相信在你練習以上動作半個月之後，和現在相比，三角肌會很很明顯的改觀，練成你想要的模樣！

Ⅳ 教練，我想問一下三角肌的前中後束分別在那裡。 我是一個喜歡三角肌的人有什麼方法把三角肌練大

三角肌是肩部的一塊肌肉，分為前中後三部分。需要啞鈴來鍛煉。
鍛煉方式前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
中束側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。
後束俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。
後束直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

後束最難練，因為不容易發力，但是沒有特別好的方法，想加強後束，建議隔一天練一次後束，不管你今天練習的是胸，背，還是腿，都帶上後束~

Ⅵ 我在健身房鍛煉，想把肩部練寬，有哪些動作可以鍛煉到三角肌的前、中、後束

三角肌前束、中束、後束鍛煉方法，啞鈴動作練出寬闊的肩膀
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。
1.三角肌前束：
（1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
（2）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
（3）立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。
（4）斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
2.三角肌中束：
（1）側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
（2）肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
3.三角肌後束：
（1）俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
（2）俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

Ⅶ 學會哪些動作能練好三角肌前中後束

在最受大家推從的肩部鍛煉方式，一定有推舉，推舉也是最為有效的 鍛煉肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛煉動作之一。說到推舉，最常用的器械則是啞鈴和杠鈴。下面，就給大家帶來經過測試，最為有效鍛煉三角肌的6個鍛煉動作。

三角肌前束之第一個動作：啞鈴前平舉，該動作同時可以鍛煉刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌群。建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。

三角肌後束鍛煉動作：俯身啞鈴飛鳥，該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。此動作沒有硬性標准，無論你是坐姿還是躺姿，不過由於該肌肉負荷力量較低，所以我們選取啞鈴重量可以適當偏小，增加次數就行。建議練習1-3組，每組20-30個，組間休息1-3分鍾。

以上六個動作，就是教大家如何鍛煉身體的三角肌，各個動作都可以針對性鍛煉三角肌不同肌束，對於薄弱部分可以著重鍛煉，比如正常時候鍛煉三組，你可以多加鍛煉兩組。相信在你練習以上動作半個月之後，和現在相比，三角肌會很很明顯的改觀，練成你想要的模樣！

Ⅷ 想要鍛煉前束、中束和後束，哪些動作最簡單有效

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

鍛煉肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更Man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身T也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛煉肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

Ⅸ 胸肌的上束，中束，下束鍛煉的先後順序

一般不會那麼在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會先用雙杠曲臂做熱身，刺激下胸，隨後做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，讓肌肉盡快充血，達到最好狀態，然後再虐啞鈴平板擴胸，重量慢慢加重，頂峰收縮。間隔時候用10個或者15個一組的俯卧撐完成最大化的刺激。這樣先後刺激胸大肌，上胸。要結束時候做2-3組的鋼線飛鳥對胸中縫進行最後的轟炸，中間可以穿插幾組三頭屈伸動作，對肱三頭肌進行適當的虐待。如果還有餘力，可以用器械做幾組夾胸。隨後幾天你的整個胸部肌群，只要一動就會酸痛，感覺非常。