單只啞鈴鍛煉方法

① 只有一對啞鈴，怎樣進行鍛煉呢

HIIT在近年來是一個很不錯的訓練，受到了許多健身朋友的歡迎，但是HIIT卻有一定的困難性。

對於許多新手朋友來說，需要你有較好的身體素質以及不錯的核心力量，那麼今天就給大家分享一個。

值得注意的是在做半程俯卧撐的時候，千萬不能弓背，收緊自己的核心，這樣才有效果。

那麼以上就是這五組動作，特別是才開始訓練的新手朋友可以嘗試一下。

② 一隻啞鈴如何鍛煉

肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。

1、肩部練習－側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做)
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

2、肩部練習－前平舉
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做，單手做完後換手再做。D．訓練要點：以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

3、啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

胸部練習有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯卧撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。

③ 只有一對啞鈴，如何進行全面健身

第1點可以啞鈴向後推推的時候一定要手臂用力，這樣能夠鍛煉手臂的這種力量感，第2點可以手臂向下拉，這樣能夠鍛煉腿部的力量，讓腿部很有爆發力。

④ 單手啞鈴有哪些鍛煉方法

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
杠鈴的價格是看重量來計算的，大約3.8-4.8元/KG不等，杠鈴桿另外算，80-160不等
伸腰，牽引都可以，一般運動沒有太好的鍛煉方式，很容易刺激到椎間盤，而且對於這種病還是要求減少活動，以養為主

⑤ 家裡只有一對啞鈴，怎樣才能進行減脂並增肌呢

今天我們要給大家推薦三個利用啞鈴來完成的訓練動作，這些動作主要都是組合起來完成的，在每個每個動作的上面，我們都會給大家一個詳細的圖片示範，如果你不會做的話，可以參考圖片示範的內容去完成這個訓練動作。

上面給大家介紹的這三個組合型訓練動作，都需要藉助到啞鈴來完成，所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己，要在自己肌肉能夠控制的范圍以內，不要選擇一個過大的重量，這會導致我們的訓練效果不佳。

選擇好啞鈴重量之後，你就要確保自己的動作是否做的標准，雖然它們都是組合型動作，但是每一個小動作都不能忽視，只有每一個小動作都做到標准之後，才會讓我們的組合型動作做到標准。如果這些訓練動作對你來說是比較有效的，那麼就將它加入到你的訓練計劃中去。

⑥ 只有一副啞鈴應該如何鍛煉自己的胸肌

啞鈴是我們最常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整，想要在家無論是鍛煉肩部、腹部、腹肌體測和胸部，都可以有很有效的作用。許多人想要練出個好看的門面肌，其中胸肌是提前一塊十分重要，且視覺沖擊力、可以和腹肌並列第一的肌肉。今天我們就來聊聊如何僅用一組啞鈴，就可以打造身體好看的胸肌。

第四個動作：胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥

雙手各自抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，在最高點時候感受胸肌的擠壓，下落時候緩慢下落，用胸肌做啞鈴下落的對抗性訓練。

⑦ 家中只有一個啞鈴，應該如何進行鍛煉呢

家中雖然只有一個啞鈴，可以兩只手換著進行彎舉鍛煉，進行劃船動作，這樣做同樣可以鍛煉的肌肉。塑造自己的身材。

⑧ 單個啞鈴有什麼鍛煉方法（說明有什麼作用）

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

⑨ 家中只有一對啞鈴，怎樣進行健身鍛煉呢

現在人們普遍都很提倡健身，但是大部分人因為工作等原因並不能經常去健身房。所以這些人因為不能去健身房健身感到很苦惱，其實大家不用感到苦惱，因為有些健身動作在家也是可以完成的。不知道大家有沒有聽說過有氧操、HIIT等方便高效的健身動作，這些動作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量訓練也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能夠幫助我們。

啞鈴擺動動作由於其中含有臀起和上舉元素，所以對雙腿和手臂都有很好的鍛煉。首先雙手握住一隻啞鈴放置於腹部，雙腿微微分開與肩膀同寬，挺直後背。然後將雙臂向上舉過頭部，然後臀部後移，雙腿屈膝進行下蹲，同時雙臂也由上方下放到腹部為止。在這個動作中要挺直後背並且一定要保持好膝蓋的方向與腳趾一致。

上面四個就是今天推薦的啞鈴復合訓練，每一個動作所鍛煉的肌肉都不是單獨的，幾乎對多個肌肉群都有很棒的鍛煉，所以它們非常適合塑形的女性。最後提醒大家一下如果在家利用啞鈴進行鍛煉時，一定要循序漸進，初學者一開始不熬選擇過重的啞鈴，否則會有傷害肌肉的後果。最後希望大家在做啞鈴的復合運動時，一定要堅持下去，雖然我們是在家做的，動作也比較簡單。但是堅持進行啞鈴的鍛煉是很有效果的，大家一定要在這條路上堅持走下去，時間最後會給你答案。