側臀部凹陷的鍛煉方法

1. 臀部不翹，兩側凹陷，哪些動作能練出飽滿臀部

擁有一個苗條的身材的人有很多，但是擁有翹臀的人卻不是很多。我們知道一點，那就是苗條的身材可以瘦出來，但是翹臀只能你自己花時間去鍛煉。所以，如果想要一個前凸後翹的身材，光瘦是沒有用的，更多的是你要花時間去鍛煉。

跪姿後抬腿是一個很好的鍛煉臀大肌的動作，在做這個動作的時候，你可以試著去感受臀大肌的發力。

動作要點：俯卧在地上，雙臂彎曲放在身體的正下方，成一條腿跪地的姿勢，保持背部的挺直，收緊核心。抬起不是支撐身體的那條腿，讓他向後伸直，讓腳離開地面，向上抬到最高處，然後暫停一下即可還原動作。在整個動作過程中要注意，除了擺腿的時候，其他時候盡量保持身體不要動。

總結：當你完成熱身運動以後就可以開始以上的訓練動作了，每個動作做15到20次，每組動作之間可以休息30秒，一共要做4組，做完這些動作以後不要忘了再進行拉伸運動舒展一下身體。

2. 臀部凹陷不好看，有什麼動作可以打造翹臀嗎

我們對於自己體態的要求多種多樣，但差不多都在於要求一個健康的形體，體型看起來更加的勻稱，身姿挺拔。這都是對我們的形體一個整體化的描述，而對於這些要求，如果說還能擁有一個圓潤的臀部，我想一定會為你加分不少。

對於中國人來說，我們是屬於亞洲，所以不能和很多歐美的女性相對比，因為他們天生翹臀的比例比較大。但是從另一個方面來講，在審美的要求上，我們同樣和歐美女性是有不同的。我們對於臀部的審美和要求不像許多歐美國家的健身群體一樣，我們的要求沒有那麼誇張，雖然說我們的要求沒有那麼的高，但誰也不想要一個扁平的臀部。

在動作進行的過程當中，你要專注一點，最好能夠感受到臀肌的發力感。盡量的每一個動作都做到規范，每個動作做10-15次，每次進行3-4組，可以根據自身的情況進行調整，不要在次數和組數上貪多。在減脂的過程中，要配合搭配合理的膳食和堅持進行長期的有氧運動，從而才能更高效地進行減脂。

在這種基礎上，再配合使用我們的專業性針對訓練，就不用擔心臀部凹陷不好看的問題，雖然只有4個動作，也能夠幫你打造圓潤飽滿的翹臀。

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3. 臀部兩側的凹陷能否通過有效的訓練練凸起

臀部兩側的凹陷可以通過：跳上、跑步、高抬腿、蹲腿等動作來進行訓練來改善臀部兩側肌肉凹陷的情況。

4. 臀部兩側凹陷，要怎麼改善

多吃肉，增加自己的體重，同時不斷地鍛煉臀部的力量，增加肌肉群。通過做仰卧起坐，不斷改善臀部兩次的情況。

5. 我們平時該如何鍛煉才能改善側臀凹陷的問題

我認為平時可以重點鍛煉臀中肌和臀小肌，通過這樣的方式來改善側臀凹陷的問題。

對於經常健身的小夥伴來說，很多人會非常關注自己的下肢訓練和臀部訓練。因為有些人本身的臀部比較凹陷，單純鍛煉臀部肌肉可能會起不到效果，同時也不夠美觀，所以這些人需要格外鍛煉臀中肌和臀小肌，通過這樣的方式讓臀部效果出現明顯的改善。

一、側臀凹陷的問題主要是因為臀中肌和臀小肌比較薄弱。

如果一個人的側臀比較凹陷的話，這個人的骨盆大概率比較扁平，同時也比較寬。我們沒有辦法去直接改變一個人的骨盆結構，但我們可以通過鍛煉一個人的臀中肌和臀小肌來改善側端凹陷的問題。很多人都會有側臀凹陷的情況，這個情況並不能在三兩天之內得到明顯改善，大家需要長期鍛煉自己的臀中肌和臀小肌才行。

6. 臀部兩側凹進去，怎樣鍛煉，能練出那兩塊肌肉

只要加強臀部和大腿的練習就能有好轉。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲練習（動作要慢），之後練一些腿部訓練的器械（主要是大腿），有個腿外展機能有效地刺激臀部的兩邊！！

如果不去健身房，在家就練習徒手的深蹲，因為要刺激到臀部，盡量蹲到最低（膝蓋盡可能不要超過腳尖），一組做幾十個（看你的能力），做完一組休息1分鍾左右，在做，做個2.3組就行了。

仰卧舉腿也不錯，躺在床上，上身平躺，抬起一條腿，抬到於床垂直，然後抬另一條腿，（2腿交換著抬）.一直到力竭，休息一分鍾。

補充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，魚類。

拓展資料：

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

男女兩性的臀部形態是有區別的。女性臀部形態豐滿，脂肪較多，兩髂後上嵴交角為90°；男性臀部較小，呈正方形，稜角突出，臀窩更明顯，兩髂後上嵴交角為60°。

參考：網路「臀部」

7. 臀部兩側凹陷，可以通過訓練練凸嗎

健身女性的健身目標中都會有翹臀，她們對於臀部的訓練也會十分上心，但很多女生的訓練效果卻並不理想，常常是練著練著臀部兩側就凹陷進去了，這時候可能就有人建議說：“加強臀中肌和臀小肌的訓練就能改善這種情況，使凹進去的臀部重新凸出來。”但真的是這樣嗎？下面我們一起來了解一下這個問題。

這種骨盆結構導致的缺陷可以通過調整骨盆與股骨之間的間隙來解決。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前傾的體態，其實很多健身的小姐姐擺出的翹臀造型的顯著效果，很大一部分的功勞歸結於骨盆前傾的體態，這種體態能夠縮小骨盆與股骨之間的間隙，同時還能突出臀部。如果你想通過加強對臀部的訓練來解決這種缺陷問題，我只能告訴你很難，甚至還會出現越練肌肉越發達，凹陷越明顯的情況，這種情況經常會發生在男性健美運動員身上。

男性健美運動員經常會擺出骨盆後傾的造型，這時候他們的臀部兩側是完全凹陷進去的，難道你能因為這種情況就說他們的臀部不翹嗎？當然不能了，他們的臀部是非常翹的，甚至比一些參加比基尼比賽的女性的臀部還要翹得多，但即使是肌肉這么發達的臀部還是擺脫不了臀部兩側凹陷。

其實通過對比比基尼選手和男性健美選手展示時的體態，不難發現，稍微骨盆前傾的體態能夠使臀部兩側看起來不凹陷，很飽滿，也不要擔心說這樣會損傷腰椎，只要注意加強核心訓練，使腰椎段足夠穩定，這種損傷是不會發生的。

後側凹陷解決方法：

臀部後側缺陷的產生可以歸結於臀大肌和臀小肌的無力、萎縮，這種情況通過訓練對臀大肌和臀小肌進行強化就可以了。

動作一：彈力帶蚌式

先側躺，收緊核心，然後膝蓋微曲，將彈力帶固定在膝蓋處，通過臀中肌和臀小肌發力，帶動上側腿膝蓋抬起，抬至極限位置後稍停，按照原路線緩慢下放至起始位置，然後重復以上過程。

動作二：彈力帶側向行走

先收緊核心，挺直上身，屈髖同時微曲膝蓋，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行側向行走，行走過程中要注意保持屈髖，通過臀中肌和臀小肌的發力來控制動作，然後重復以上過程。

動作三：跪姿髖外展

首先身體呈跪姿俯身，雙手著地支撐身體，上半身保持挺直，彎曲膝蓋使之呈九十度，將彈力帶固定在膝蓋位置，然後進行髖部外展的抬腿動作，抬至極限位置後，緩慢下放至起始位置，然後重復以上過程。

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你的努力，超乎你的想像

8. 屁股兩側內凹，應該怎麼練臀才能練出蜜桃臀

兩側臀部內凹，練出「蜜桃臀」不是夢，「嫦娥」都上月球旅遊了，而且還帶回了當地的土特產，這么高難的動作都完成了，練出蜜桃臀還有啥辦不到的呢？只要方法正確、只要堅持，「最後的勝利」一定屬於你這個大美女。

總之，練出「蜜桃臀」不是夢，只要堅持，你一樣可以擁有傲人的身材的，一樣可以令男人「撞電線桿子」的。說歸說笑歸笑，鍛煉時也要多注意2點：

一點是健身前做好熱身運動，先活動開筋骨，讓肌肉適當放鬆一下，尤其是臀部肌肉。

另一點就是方法正確，練習臀中肌一個重要的原則，就是雙腿左右外展，而不是前後拉伸。

好了，一切准備就緒，訓練就從今晚開始吧，另外，練出「水蜜桃」了，別忘了上個圖炫耀一下哈，也是對後來者的鼓勵。

9. 平時該如何鍛煉才能改善側臀凹陷

想要通過鍛煉將臀部兩側的凹陷部位給改善，那麼就必須鍛煉自己的臀中肌。

臀中肌在人體肌肉結構當中是屬於大塊肌肉，但是卻又是屬於深層肌肉，也就是說簡單的鍛煉是沒有辦法對他起作用的，必須通過特定的鍛煉才能夠對他起到一定的效果，而且臀中肌如果不夠發達的話，就會讓整個臀部看起來有下垂的現象，非常的不好看。今天就跟大家來介紹幾個可以鍛煉臀中肌的動作。

第三，一定要保持一個好的生活習慣。

之所以臀中肌會出現類似的情況，主要是因為自己在日常的生活當中沒有好的生活習慣，就比如長時間的久坐，同時沒有進行過任何的基礎鍛煉，才會導致肌肉的萎縮，所以在日常生活當中要多做一些鍛煉，比如深蹲，雖然並不會直接鍛煉到臀中肌，但是卻還是會有一些牽扯，從而讓他保持活力，這樣也會讓自己的形體看起來更好看。