㈠ 如何鍛煉肌肉
最好的建議去健身房，如果不現實我可以教你方法；
1.鍛煉方法，俯卧撐，鍛煉胸大肌，肱三頭（大臂後邊的那塊）隔天做一次，一次3-5組，每組至力竭。胸肌一定要好好練，因為他長的會很快，雙手距離比肩略寬就可以，記得和胸成一條直線，最好買對啞鈴好好練，之後如果有雙杠最好做雙杠臂屈伸，就是雙手撐著雙杠，下去再起來，腳不許碰地。和俯卧撐一樣3-5組，每組力竭，鍛煉期間注意喝水，並且組間休息1-1.5分鍾，仰卧起坐，腹肌4-5組，每組最少20-30，腿部蛙跳，一次30-50米，4次，一體向上手心向前的握法屬於正握法，寬握，比肩寬，每組力竭4-8組。二頭肌鍛煉法，手心向前兩手之間握的距離有兩拳就可以，向上做引體，4-6組，力竭。肩部不太好練，因為你沒有東西，建議你去買一根彈力帶，商場都有賣的，那樣動作就又多了。
2.記得肌肉三分鍛煉7七分飲食，鍛煉期間多吃些東西，要吃有營養的，碳水化合物也就是主食像米飯饅頭，占總餐的百分之50-60，蛋白質，推薦雞蛋，豆製品，魚肉，牛肉，占總餐百分之20-25，脂肪豬肥肉，油炸食品，不用說來，百分之20-25。
3.訓練安排，第一天練胸，肱三頭（大臂後側的肌肉），第二天，腹肌和背，第三天腿，然後繼續循環，初期腿鍛煉後會有酸痛感就休息一天，但後期一定堅持。
條件有限，動作也會受到限制，沒有辦法，但是如果你有毅力相信你不但會練出漂亮的肌肉還會奪得喜歡女孩的芳心，加油，以上內容全部是我作為一個健身教練手工打出來的啊，可不是剪切的，好了小夥子加油吧，有問題再補充。我會來看你的。加油祝你成功
㈡ 鍛煉肌肉的方式有哪些
鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量｡一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%｡就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量｡除了簡單的肌力訓練，增加一些器械項目，肌力的訓練效果會更好｡
天天練的含義是，日常活動如肩挑､臂扛､手提､懷抱､極推､上樓等，只要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉｡但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴､啞鈴､力量器械的鍛煉相比｡利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好｡
人體肌肉根據位置､功能､特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌､括約肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分為大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四頭､小腿肌及上肢幾塊大肌肉等｡小肌群主要指頸部肌群､手及腕部肌群､腳踝部及腳部肌群等｡
㈢ 高一學生怎樣鍛煉身體
跑步：晨跑等有氧運動可以拓寬上肢肌肉和下肢肌肉爆發力，你盡量保持訓練量，當保持一定得體力後，注意，要聯系加速跑，加速跑的距離不用太長，在10米到40米，這樣慢慢練習，記住，長跑無法鍛煉下肢肌肉的的線條和持久爆發力，在2組加速跑之間，可以用慣性帶動身體向前慢跑，等到下肢恢復爆發力，再重復上一組距離的加速跑。
個人建議：晨跑效果不好，傍晚進行最佳，如果執意晨跑，那麼請將加速跑夜安排在白天，全身的肌肉線粒體需要在能量強烈釋放時進行光照反應。
有氧運動無法增加你肌肉的爆發力，既然有啞鈴，可以試試三組啞鈴鍛煉
1.兩臂緊貼兩大腿外側，一側的手抓住啞鈴後，由大腿外側向身體側面筆直打開上升至肩膀高度，然後用相同速度將其放下，記住速率保證在3秒鍾內一個回合，建議聯系初期，先分開進行，先右臂再左臂。動作要慢，這個事塑造大臂2頭肌的。
注意：建議進行程序1時坐著進行，以免對下肢肌肉形狀有影響。
2.直起軀干，兩手置於身體側面，手掌一側緊貼褲縫，手掌向前打開，抓住啞鈴，以胳膊肘為軸，由下向上進行運動，建議兩手交替進行，注意運動時細節，右手抬起時啞鈴為平衡狀態，升高至下巴時，臉向右下側微傾，能夠起到連接胸肌和2頭肌的脈絡連接。
3與2類似，不過抓住啞鈴後，手掌向後，以肩部為軸，向前提拉上肢手臂，可以左右雙臂交替進行，也可以同時進行。
2.3進行時盡量站直身體，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目視較高處。
我的鍛煉安排是：跑步可以傍晚進行，17點~21點為宜 持續不要超過2小時
加速跑則必須在白天進行，6點~17點為宜 持續時間隨便
啞鈴鍛煉必須分組進行 做之前先進行身體放鬆運動，就是體育課前時你們老師帶領的體育操。
3個動作1： 做2組 1組10個 連續完成
2： 做2組 1組10個 連續完成
3： 同上啦.... 一共是六組
啞鈴鍛煉時間 我建議一天兩次 我自己鍛煉的安排是（不包括全部）
白天9點後 12點前 第一次
晚上18點後 21點前 第二次
之後的安排要根據晚上肌肉的感覺來進行，
1如果感覺良好可以堅持，那麼進行一下2點：一 第二天 ，每組啞鈴增加5個，跑步不限制，以此類推，每天加5個，切忌多！但是必須堅持加5個（等到沒一組加到40個時 停止下來）但是我建議晚上的慢跑可以取消，或者隔天進行，晚上進行壓腿訓練和仰卧起坐訓練。不要上至下肢健美樂就不要中間了。
2要持之以恆， 既然進行了一天就要吧一周挺過去，既然進行了一周就把一個月挺過去，往往無氧運動和有氧運動結合起來，人是非常痛苦的，但是記住不能讓痛苦改變自己的初衷！
2如果睡覺時肌肉發酸，甚至痛，
注意
1 加強營養攝入，每天最好保證大量攝入粗纖維食物 晚上睡覺前能夠喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 記住，是晚上！1周內要吃2~3次牛肉，建議白天進食，至少1頓攝入300克
2 那麼進行運動時可以增加休息的空擋，和加強使用有氧呼吸調節鍛煉節奏。
堅持5天後按照正常方案進行
介紹下我自己，我在17歲時跟你一樣要開始鍛煉，體重從170降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我當時最滿意的地方，兩腿的肌肉也經常讓自己看這有些得意忘形，不是那種很誇張，但是非常有張力。高考前在醫院檢查抽血時，稍稍用勁，醫生就抽不動血了...（是他讓我用力的），一次在上課，手臂抽動了一下（條件反射）蹦起1尺多高.....旁邊的MM以為我睡著了夢見打架了爆笑，老師以為我突然造反暴汗.....小臂的脂肪含量僅有9.8
說不上很完美但是我覺得鍛煉之後無論意志還是外表有了不少改善，希望閣下能堅持不懈的完成，相信你在2個月內就能看到可喜的變化。
如果有用請大方給分哈
㈣ 高中生如何鍛煉肌肉。。！
腹肌的話建議你做一下直腿抬升，睡前50，很快就能有一定效果，而且不會起「啤酒肚」。
胸肌就練一下俯卧撐加上用啞鈴做仰卧飛鳥。
手臂每天做幾十下啞鈴，只要堅持，效果就很明顯。
這些都是比較簡單，效果比較好的鍛煉方法，仰卧飛鳥網路知道上就有，直腿抬升要領如下：
1.平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部下面，掌心向下。
2.雙腿挺直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
呵呵，要肌肉就不要怕疼啊，只有覺得酸痛了才有效果。記得有個比喻，說是肌肉束就像繩索，只有把它拉斷了再接上才能讓它更粗壯。
㈤ 我是高一的，想健身，主要鍛煉三角肌，能不能給我個三角肌的鍛煉計劃
你需要了解的是訓練三角肌的輔助肌群 而不是單單主要鍛煉三角肌 輔助肌群沒有很好的訓練是沒有辦法訓練三角肌的 最好有個訓練夥伴
我所遵循的是魔王式訓練法 極度痛苦 只要熬過3個月就沒問題了 非常有成效 肌肉的泵感 爽死了！
二頭杠鈴彎舉 6組/10次 每組間隔休息15秒
坐式啞鈴交替彎舉 6組/10次 每組間隔休息15秒
單臂彎舉 8組/10次 每4組 一休息
三頭窄握推舉 6組/10次 間隔休息 15秒
齊眉 20組/10 、8 、6次根據重量從小到大 間隔休息 15秒
三頭下拉 6組/10次
三頭下壓器6組/10次
胸 上斜卧推 6組/10次
平板卧推6組/10次
坐式卧推器 6組/10次
拉線器 弓背壓胸6組/10次
背 下拉6組/10次
拉背器6組/10次
頸前下拉器6組/10次
頸後下拉器6組10次
引體向上 3組/6次
肩膀 啞鈴頸前上舉 6組/10次
啞鈴前平舉6組/10次
啞鈴側平舉6組/10次
單臂拉線器側平舉6組/10次
杠鈴頸後上舉6組/10組
杠鈴提拉6組/10個
腹部 仰卧舉腿 100次/組 8組
仰卧起坐（半起） 35次/組 5組
腿部 深蹲 6組/10次 （深蹲即可不需要著急練）
腰部 硬拉 6組/6次
注意事項 ！ 三頭二頭可以一起練 先練二頭再練三頭可能感覺沒力氣了 不適應 時間長了就好 每周2-3個部位 休息時間48小時 根據自己所需要的部位來自我規劃 時間 休息 吃飯 和 各種補劑 這個是我的方法 魔王式訓練法 還有進階的地獄式訓練法 那個更痛苦 但是效果沒的說 我的方法最管用 配合蛋白粉3個月准起效 要配合大重量 還有一定要練到力竭哦 是健身就得竭盡全力 要不就不叫健身 叫玩票
㈥ 我是一名高一學生…我想練肌肉…該怎麼練
首先是每天堅持做俯卧撐 這是最簡單也最有效的辦法 不要一次做到累
每天做3組 每組數量根據自己情況來定 開始的時候可以做的少 哪怕每組只做一個 關鍵是動作要規范 每組間歇時間在2分鍾為宜 然後做仰卧起坐 同樣是每天3組 注意做的時候手臂不要借力前甩 到實在做不起來的時候再藉手臂的力量 個數因人而宜 我是採取30/35/40個漸進式數量 無人壓腿來提高強度
俯卧撐做到可以在10分鍾內完成3組各15個標准動作時 去買付可以調節重量的啞鈴 我一般是每天花40分鍾做劃船 側平舉 仰卧飛鳥加二頭肌各2組
中間穿插俯卧撐和仰卧起坐 半年了 效果還不錯
健身關鍵是要制訂計劃 每天強迫自己完成完成預定的運動量 要注意循序漸進 不可一開始就對自己提很高的要求 另外飲食要保證營養足夠 多吃一些雞蛋、魚、牛奶等優質蛋白 按時作息
只要持之以恆 必然會改變你現在的體質
腿部肌肉比較麻煩 必須要有場地 如果你有條件的話 每周2-3次蛙跳就好 現在是冬天 一定要注意熱身 另外我也不推薦在冬天進行這種下肢練習
㈦ 如何鍛煉身體各部位肌肉
一、胸部1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。三、背部1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。六、腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。七、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
㈧ 怎樣鍛煉肌肉
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!
㈨ 怎麼練腹肌實用點，我高一
腹肌鍛煉 需要組合練習，鍛煉腹肌也是比較累的，肌肉鍛煉 和減肥運動的有差別，一般的肌肉鍛煉 對消除脂肪的效果不好，所以盡管放心的鍛煉，不要做得太累 鍛煉方法如下：
空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹
以上文章來自斯土隆核心講座，有什麼疑問可以跟我留言。
㈩ 高中生怎麼鍛煉肌肉
可以早晚20個俯卧撐，仰卧起坐，每2天完成20個引體向上，50次下蹲。堅持跑步早晚各一次。建議還要配合營養用餐，早晚牛奶+雞蛋2個，多食土豆，肉類，有條件買瓶蛋白粉。注意飲食衛生。