腹部手臂鍛煉方法

1. 如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

2. 怎麼快速鍛煉手臂肌肉和腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

3. 怎樣可以快速鍛煉腹肌、手臂力量呢

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉
麻煩採納，謝謝!

4. 怎樣鍛煉才能把腹肌和手臂肌肉鍛煉出來，使力氣增大

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一

分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是

蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己

也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很

快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至

不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,

其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]'

5. 哪些訓練動作可以腹肌和手臂同時練

手臂是每個健身者都會鍛煉的肌肉，一個擁有結實手臂的男士會被打上力量的標簽，會給女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是數量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，關於手臂的訓練主要集中在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

動作要點：雙杠臂屈伸練三頭的時候注意身體直立，這樣三頭肌發力更多，身體前傾，則胸部發力過多。注意肩部容易過多發力或者受傷，集中注意力於手臂。

次數：熱身組2組，每組12-15次，正是組3組，分別為10-12次/8-10次/力竭。

動作二：曲杠彎舉

動作要點：曲桿彎舉盡量減少借力，也就是從腿部發力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。

次數：熱身組1組，12015次，正式組3組，每組10-12次。

動作三：屈臂下壓

動作要點：曲臂下拉對於三頭肌的外側塑造有巨大幫助，注意對於外側角度的控制和擠壓。身體保持穩定，手臂伸直但不要超伸。

次數：正式組3組，分別為12-15次/12-15次/力竭

動作四：錘式彎舉

動作要點：錘擊式臂彎舉對於二頭肌內側的塑造是有巨大幫助的，注意對於內側角度的控制和擠壓。

次數：正式組4組，每隻手10次，之後雙手同時5次。

動作五：杠鈴臂屈伸

動作要點：啞鈴臂屈伸對三頭的刺激更集中，注意選取啞鈴的重量，以及對三頭的擠壓和充血

次數：真是個好izuzu，每隻手10次，雙手交替連續做完3組，無休息間隔

動作六+動作七：俯身彎舉+坐姿交替彎舉

動作要點：這兩個動作構成超級組。坐姿交替彎舉很好的解決了核心的壓力，而且交替的彎舉動作可以讓你負荷更大的重量，減少慣性和借力，集中精神，讓你的肱二頭肌緊綳吧！俯身彎舉可以讓二頭更獨立的發力，減少借力。做完一組坐姿交替彎舉，接著做一組俯身彎舉，這是一個超級組，一共3個超級組。

次數：坐姿交替彎舉：3組，每隻手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身彎舉：3組，均做到力竭為止。

關於腹肌訓練的方法

動作八：懸垂舉腿

動作要點：很好的刺激下腹部的訓練動作，注意全身的穩定，在舉腿的時候注意腹部發力，減少慣性的幫助和其他部位的借力。

次數：3組*力竭

動作九：拉力器卷腹

動作要點：更適合負重的卷腹動作，適合需要增加腹肌肌肉量的訓練者，訓練過程中主要是腹部捲起擠壓受力，盡量減少其他地方的發力。

次數：8-10次*3組

動作十：拉力器轉體

動作要點：拉力器轉體可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的發力對腰椎的壓力減輕，注意轉體的幅度不用過大。

次數：3組*10-12次/10-12次/12-15次

動作十一+動作十二：側式平板支撐+平板支撐

動作要點：兩個動作都是鍛煉全身尤其是核心肌肉的上佳動作，一個注重腹肌，一個注重腹外斜肌，兩個動作組合相輔相成。做完一組平板支撐，接著做一組側式平板支撐，這是一個超級組，一共3個超級組。

強度：平板支撐：3組*60S。 側式平板支撐：3組*每邊30S。

6. 如何快速鍛煉手臂肌肉和腹肌

快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉
主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。
2.交替彎舉
主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。
3.側彎舉
主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌。
動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。
2.俯身臂屈伸
主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

7. 怎麼有效鍛煉手臂肌肉和腰腹肌

腹肌鍛煉方法如下：
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐20下。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐30下。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下做仰卧起坐30下。
再爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上
仰卧起坐30下
鍛煉背部肌肉和雙臂肌肉多做俯卧撐，引體向上就行了
只要功夫深鐵杵磨成針，相信自己能行，加油，祝你成功需要堅持。

8. 怎樣鍛煉才能瘦肚子和胳膊

1、瘦身是無法瘦局部的，只能瘦全身，也就是說不能單獨瘦肚子和胳膊，只能通過瘦全身來間接瘦這兩個部位。
2、做力量訓練。力量訓練的作用是提高身體的基礎代謝率，通過提高日常的消耗來更多的消耗能量。
3、做有氧運動，比如跑步、游泳、爬山、跳繩等。有氧運動的減脂效果主要看心率，一般運動心率達到最大心率的70%-80%，身體才開始燃燒脂肪提供能量，所以也叫燃脂區。有氧運動的運動強度不能太低，否則很難進入燃脂區。
4、飲食調整。不能吃高熱量、高脂肪的食物，不吃零食。多吃高蛋白的食物，比如牛肉、牛奶、雞蛋。

9. 如何鍛煉腹部和手臂肌肉

1.腹部肌肉最好是做仰卧起坐，我現在每晚五十個，當然「兩頭翹」最好；
2.手臂肌肉俯卧撐，這些都不需要任何器材，隨時隨地，俯卧撐我每天早上睜開眼坐五十個。
有一點要注意了，做的時候沒完成一個動作，要做一次呼吸，一定不要憋氣！
還有，記得以前看過一個研究，想塑身的，每次最好做11個俯卧撐，但是一定要標准，加呼吸。效果最好。
最後再講一下，要是兄弟也喜歡雙截棍的話可以試試，自我感覺這個對手臂鍛煉效果也是很明顯，十來塊錢一根，強身健體很好的。