鍛煉腹肌胸肌的方法

Ⅰ 關於鍛煉腹肌,胸肌,有什麼好的方法要詳細的

胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的了解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。了解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛煉各個部位的健身動作圖解，以家庭健身動作為主：
一、鍛煉上胸部動作：
下斜俯卧撐
上斜啞鈴卧推
二、鍛煉胸中部動作：
中距俯卧
平板啞鈴卧推
三、鍛煉下胸部動作：
下斜啞鈴卧推
四、鍛煉胸肌內側：
窄距俯卧撐
五、鍛煉胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯卧撐
我們將要做的是一套6分鍾的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設備，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

Ⅱ 胸肌和腹肌的鍛煉方法及方案

看來你沒器械哈。 那就徒手。 我練散打的。 俯卧撐練肌肉不好出型，在我沒買器械前我就用俯卧撐練的胸肌，效果不是太明顯。 但是能看出來有變化。 。 俯卧撐這么做：50x4 ，中間休息2分鍾，你既然做了半個月肌肉耐力應該上去不少了，估計你現在應該能做下來， 切記千萬別休息時間太長，否則效果大減。 接下來腹肌： 腹肌最好練了。想出型很簡單。。聽我的：仰卧起坐 50x4。做完後肯定肚子有酸熱的感覺 。堅持住! 本人就是這么練出腹肌的。 方法簡單有效。
還有啊，想出型半個月是不夠的。我們班一同學看見我腹肌受刺激了，讓我帶他一起練，他堅持了一個月了，才有一點型。。 要想出型最少得倆月。。 加油嘍！ 堅持住！ 等你練出型了，別人看見就只有羨慕的份了！！！

Ⅲ 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

Ⅳ 胸肌腹肌各肌肉鍛煉方法

人體的肌肉按部位可分為軀干肌、上肢肌、下肢肌和頭頸肌。
●軀干肌

軀干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和會陰肌。
●上肢肌

上肢肌包括肩帶肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
●下肢肌

下肢肌包括盆帶肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
●頭頸肌

頭頸肌中，頭肌可分為表情肌和咀嚼肌；頸肌分淺、中、深三群，頸淺肌群有頸闊肌、胸鎖乳突肌。

下面給你一些鍛煉的方法，方法很簡單，在卧室就可以做。
胸肌，給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。

腹肌，在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。
方法：動作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿等等。

背肌，背部肌肉也是很關鍵的一塊，它承接著頸部和腰部，頸部和腰部的不適都會引起背部的疼痛，所以我們也應該好好鍛煉背部的肌肉，有一條優美的背溝就是額外得到的財富.在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部一定不要彎曲。
方法：請你平躺在地板上或床上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重復此動作2組15次。

如果你只喜歡用器材來鍛煉肌肉的話，在這里我給你一些網址，網址上面的方法都很細致、很全面！
1.男生請教胸肌鍛煉方法http://blog.163.com/txiuchang@126/blog/static/116673135200961224416296/
2.背肌的鍛煉方法http://0v0love0v0.blog.163.com/blog/static/1159049412009102263220907/

Ⅳ 鍛煉胸肌腹肌的方法

呃。那時人的體力已經到低谷了。
不是沒用，就是效果差一些，那會人都比較累了，鍛煉的時候很可能出現無力和犯困的情況
最好還是能下午4點左右練練
要麼晚上6,7點也行

Ⅵ 鍛煉胸肌和腹肌的方法。

胸肌
(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(3)俯卧撐 15-20 (次) x4組
腹肌
兩頭起 ：3組 每組做到不能做 休息60-120秒再作第二組
http://www.56.com/u13/v_NTAxMjIyNTA.html
http://www.56.com/u51/v_MTYxODQwMzI.html
彎膝舉 ：同上
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
斜收腹 ：同上
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
「觸腳尖」：同上
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html