腰痛恢復鍛煉方法

1. 腰痛做什麼運動比較好

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

2. 腰痛該如何進行康復訓練大家有方法推薦嗎

可用於治療腰痛的鍛煉方法包括吞咽飛行、俯卧跪、五點支撐和其他鍛煉。燕子飛：小燕子飛動作是腰部和背部肌肉鍛煉常用的動作，方法是平躺，以腹部為支撐點，四肢和頭部向上，注意抬起保持一定的時間，除了升降要保持呼吸均勻，12～20次/組，3～5組/天仰卧膝蓋：在腰痛急性期，可以平躺在床上，將按摩球置於疼痛位置，然後將膝蓋彎曲在靠近胸壁的同一側，保持10～20秒，然後將按摩球調整到其他疼痛位置進行上述動作。五點支撐：平躺在地面或床上，雙腳屈曲支撐為支點，頭部和雙手支撐，慢慢將腰部向上，至於看病人當時的感覺有多高，就可以到最舒適的位置。

俯卧撐：首先採取俯卧撐姿勢，雙手張開，與肩同寬，地面支撐將上身支撐，雙腿伸展，腳趾指向地面，肘關節屈伸鍛煉，每組10次，每天3-5組。扭腰：採取站立姿勢，雙腳張開與肩同寬，利用髖關節的力量，按逆時針方向，做360度旋轉，每組30次；以順時針方向交替運動，每天10組。支架支撐：肘關節和肩關節屈曲90度，雙腿伸展，雙腳並攏，可以充分鍛煉腰部肌肉，加強腰部背部肌肉的鍛煉。無論什麼樣的鍛煉都不要過度，要循序漸進。

3. 腰疼怎麼辦 腰部運動鍛煉的詳細方法

您好，腰疼最好的方法是第一先去醫院檢查 第二少吃肉喝酒多吃素 第三注重休息，坐著的時候放一個抱枕在腰後 這就是最簡單方便的良方。在我國傳統的養生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有「腰為腎之府」的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡便易行的辦公室鍛煉腰部的方法。
前屈後伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
拱橋式：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。

4. 腰疼做什麼運動可以恢復

腰痛的運動療法有多種，下面幾種：
1.站立位，兩足分開與肩同寬，做左右身體旋轉運動各9次。
2.站立位，身體左右側曲，向左側曲時左手盡量下伸，右肘屈曲。右側曲時，右手盡量下伸，左肘屈曲，各練習9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范圍內，做身體前屈、後伸運動，前屈時膝伸直，低頭，雙手盡量下伸，後伸時仰頭，各做9次。
4.懸掛牽伸。雙手攀高處橫杠，雙足略離地即可，每次牽伸1分鍾左右，每天做兩次。
5.後退行走。抬頭挺胸，雙目前視，兩臂自然下垂，後退行走時自然擺動。向前走9步，向後退9步，反復進行，逐漸增加，至後退行走100~200步，每天1~2次，應注意安全。
6.俯卧，頭偏向一側，雙手在腰後緊握，腹部為支點，頭胸和雙下肢翹起，膝關節伸直，每次抬起時間維持5秒以上，做9次為一組，休息兩分鍾，再做一組。

除了運動，以下七大點都會對腰痛恢復有效：
一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。
二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物， 不要長時間在空調下,這樣對腰部不太好! 加強腰背部的保護 。
三：白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。
四：不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）注意勞動姿勢， 避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變 。
五：急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要.注意適當休息,不要過於勞累.，以免加重疼痛 。
六：平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，,注意營養結構 。
七：平時還應注意（骨質增生、腰突患者）：
1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。
2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直 。 同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
4.、提重物時不要彎腰， 應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。

5. 腰部疼痛怎麼鍛煉方法

引起腰疼的原因是非常多的，比如常見的有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病，所以不同的疾病，鍛煉方法是不同的。下面主要講一下腰椎間盤突出可以做的功能鍛煉。

腰椎間盤突出的患者，在病情穩定期可以做以下的運動，例如可以做小燕飛運動，這個動作能夠鍛煉腰背部的肌肉，緩解腰部的肌肉勞損，也可以做五點支撐運動，這也是一種簡單的鍛煉腰背部肌肉的方法。

還可以進行游泳，游泳有助於增強背部肌肉的力量，同時可以有效地減輕長時間的站立、久坐，對於腰椎間盤突出造成的壓迫和損耗。還可以進行慢跑，慢跑也能夠提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉的力量。

6. 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學失衡，產生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

7. 腰痛患者應該如何進行運動

國內外的許多研究表明，規律適當的運動鍛煉是預防和治療腰痛的有效方法之一。下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法：

（1）腰部前屈後伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，每次要盡量達到最大活動范圍，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

（2）腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由小到大，順、逆交替迴旋各8次。

（3）「拱橋式」運動仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復反復鍛煉20～40次，每天早晚各鍛煉1次。