鍛煉上半身的方法

1. 如何在家鍛煉上半身肌肉

1. 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群，一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。
   

2. 在家健身是完全可以的，當然你要有啞鈴或者其他的健身器械，因為肌肉的訓練主要是無氧訓練，需要器械來完成，效果會比單純的徒手俯卧撐等好許多。

3. 訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復，不能夠每天都練習同一個部位，這樣的效果可能會適得其反。

4. 以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌：啞鈴卧推、飛鳥 /斜方肌：啞鈴聳肩 /三角肌：啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭：啞鈴彎舉 /肱三頭：啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌：引體向上、啞鈴劃船

   

拓展資料

先練大肌肉後練小肌肉

很多大肌群訓練動作里，都會帶到其它小肌群。比如，杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維，這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

2. 如何鍛煉上身肌肉

想要練好上半身肌肉還是得練下半身，這樣肌肉才能協調發展。比如深蹲是練下半身肌肉的，但是經常做深蹲也有助於全身肌肉的發展。所以下面的鍛煉方法包括了下半身，因為不練下半身也練不好上半身。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

3. 有什麼簡單的方法鍛煉上身肌肉💪

堅持做四項，俯卧撐（胸肌和肱三頭肌），舉腿（腹肌），深蹲（股四頭肌和小腿），引體向上。如果有能力的話可以做橋和倒立撐。
不要小看這幾項，對於提升你的力量效果非常好，每天一項即可，幾分鍾就能做完，不需要做到力竭，只要堅持下去，幾個月之後會有非常大的變化。
推薦你閱讀《囚徒健身》，其實徒手健身的效果遠比器械健身要好，不會像器械健身那樣傷害關節、肌腱和肩袖。

4. 上半身怎麼鍛煉才能纖細

在下面介紹一組針對於上半身的訓練，在這組訓練當中，可以鍛煉我們的核心力量，可以鍛煉我們的手臂，還可以鍛煉腹部，還包括腰背部的訓練，並且還可以緩解疲勞，擺脫身體的僵硬。而且這樣的動作在家也可以完成。

動作一：側卧臂屈伸

側卧，雙腿並攏，稍停屈膝，下側手臂在胸前抱住身體，上側手撐在地面上，手指指向頭部

屈髖，向上推起上半身至上側手臂完全伸直

稍停後緩慢下放

動作二：動態平板支撐

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態

雙手依次屈肘並撐起，使身體在標准平板支撐與直臂支撐動作間依次切換

全程盡量減少身體的晃動

動作三：俯身左右轉體

俯身，挺胸抬頭，雙手置於頭部兩側

向上挺身，收腹，肩部離開地面，腰背挺直

向一側轉動雙肩至動作頂點稍停後轉向另一側

動作過程中，腰背收緊，收緊肩胛骨

動作四：俯卧挺身

俯身，雙腿伸直並攏，雙手置於耳旁

同時抬起手臂和腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態

動作最高點感受脊柱兩側肌肉的收縮和臀部的擠壓感

動作五：支撐轉體

俯身，腰背挺直，核心收緊，雙手與雙腳支撐身體

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直

頂點稍停後還原換邊

5. 怎樣鍛煉上半身有效!

想鍛煉成這種健美身材，很難，非常難。不僅要極大的鍛煉，還得要精確的控制飲食，外加極其自律的生活習慣。
下面分享日常生活中怎麼鍛煉上半身有效的方法：
啞鈴能很好的鍛煉手臂肌肉
如果你只是剛開始練的話先拿10斤的，你可能覺得輕了點，不過你連續做50下看看！
做這個最好是速度快，練肌肉的爆發力，累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動作
等你能覺得差不多如臂屈使的時候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重，我經常鍛煉，現在20斤都不能連續舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對肌肉負荷太大，而且到後面基本上死撐的，累又沒什麼效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛煉爆發力的效果
如果你是剛開始練的話效果會很明顯，第二天肌肉會很酸痛，是因為舊的肌細胞大量壞死，新的要長出來，到時候更壯更有力氣
如果不酸的話就表明你偷懶了或者說你身體太壯，10斤已經滿足不了你了
剛做完啞鈴做俯卧撐會覺得很輕松，但也是要快！下去時慢點，上來時要快
俯卧撐鍛煉比較全，除了手，還能鍛煉胸肌和肩膀上的肌肉…至於做幾組，每組幾下，你自己看著辦就行了。

6. 上半身肌肉的鍛煉計劃

我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不了解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。

由於你比較瘦，在鍛煉的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。

然後你要明確一個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為准。鍛煉每個部位做3-5組。一周3次左右。

想減肥適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鍾，達到呼吸心跳加速、流汗為標准。可作1-2組

胸肌
你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯卧撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要背負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛煉部位的活動。一共做3-5組。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌
最簡單的自然是仰卧起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鍾舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標

三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛煉到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛煉上肢肌肉
單杠有的話何以做引體向上（正反手、後腦過杠能鍛煉不同部位，自己感覺）
鍛煉一段時間後，要自己查看自己的體型，有必要的話自己觸摸看哪裡需要加強，哪裡已經足夠了。以防練出的比例不好看。

手臂肌
握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫桿，上面系一繩下面墜以重物。雙手握干擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。
以上兩招如是重復直到小臂酸脹為一組，可重復3-5組

臀肌
雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重復8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鍾休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛煉大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛煉大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！

在鍛煉肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要盡量伸展之前鍛煉部位的肌肉

你就給10分我說這么多夠意思了吧，一般這都能給一兩百分

7. 怎麼鍛煉，能讓上半身變寬厚方法有效

要想肩膀變寬就要練好三角肌。
三角肌分前、中、後三束。
前束做俯卧撐和卧推就可以練到；
中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；
後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。

8. 有效瘦上半身的方法

首先要明確一個問題，

減脂是全身性的，也就是降低體脂率。

9. 如何運動上半身

一有空的時候就身體站直，雙腳打開與肩同寬，胸部挺起。雙臂合十在腰部附近，上半身後仰，手臂向後延伸的同時向上盡量的抬高。在極限處保持10秒鍾。進行反復3次操作。此動作給背部適當的壓力和刺激，1個月左右就有顯著的瘦背減脂的效果。手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同時肩部也得到了運動，促進血液循環，改善肩部酸痛。

10. 怎麼有效練習上身肌肉

1、俯卧撐：鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐就是身上壓個重物比如一個人或者加大難度 就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成難度自然增大

2、引體向上：如果家裡有門梁就可以 或者是廚台大衣櫃反正要支撐住其的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4、水桶彎舉：就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然水桶里是放重物的比如水或是砂石什麼的；這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。

5、單車挺舉：也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來；可以練習到三角肌；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機什麼的；但是後面那兩個太危險 還是單車安全些；除非對其的力量很有信心。

6、水桶硬拉：水桶這個東西就像是可調節啞鈴；在平民健身當中很受歡迎；那麼這次必須把水桶搞到最大的重量；然後放在面前；彎腰兩手拿住；然後在直起腰；再彎腰再直腰；反復做這個動作；這動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。

7、卧姿水桶劃船：躺在一張桌子上一隻手伸出去卓底下放著一個水桶之類的重物；趴著把它拉起來；這個就叫做卧姿水桶劃船；當然可以換做別的能拉起來的重物；比如提箱 菜框之類的；拉萬一邊再換另外一邊。