腹部鍛煉方法大全集

① 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種： （1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。 生命在於運動！！！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。

② 練腹肌的最好最有效的方法

做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標准，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

③ 鍛煉腹肌最好的方法是什麼

這里有一個簡單的7分鍾的腹肌鍛煉程序，適合初學者(尤其是女性)。這個計劃包括你可以輕松地每天在家做腹肌鍛煉，而不需要啞鈴和其他昂貴的健身設備。

最棒的是，這些鍛煉腹肌的方法適用於任何年齡的女性，甚至是老年人!有些姿勢對產後減肥也很有幫助。

這個7分鍾的鍛煉包括14個腹肌練習，鍛煉你的核心，加強背部，並在幾周內得到雕刻的腹肌!

死蟲姿勢:這是一個瑜伽姿勢，但在增強你的核心力量方面有奇效。

在這里發現更多的細節和其他的腹肌練習。男生擁有腹肌，很有安全感，女生有腹肌，那真的是很酷。當然想要擁有腹肌也不是那麼簡單，首先體脂率不能太高，男生體脂率保持在15%左右，女生體脂率保持在18%左右，腹肌就會比較明顯了，如果你的體脂率太高，首先需要先減脂哦。

今天就跟大家分享到這里，我們訓練更多的是持之以恆的堅持努力，大家一定要努力訓練哦！

④ 最簡單的練腹肌方法

1、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

3、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

資料拓展：

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

⑤ 如何有效的鍛煉腹部

很多人在鍛煉腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛煉，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規范，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關註上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛煉腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智能完成預定的重復次數。在你每周的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：
1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰卧繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側卧腹斜機卷腹。

⑥ 如何快速練出腹肌

1、坐姿屈膝

這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛煉程度，如果你選擇徒手鍛煉，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。

2、側卧舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。

這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。

3、懸垂舉腿

這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你准備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。

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如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。

因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低熱量的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白專質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取屬量就顯得格外重要，平時可以多吃雞胸肉。

根據個人所希望練就的肌肉量，的比例是每0．5公斤體重攝入0．4－1．5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0．5公斤體重攝入約1．2克蛋白質。如果你的健身時間超過1．5小時／天，需要補充蛋白粉。

⑦ 初學者鍛煉腹肌的方法有哪些

單車式：通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。

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注意事項：

空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛煉，體內的能量大量消耗，對身體不利，最好適量進食後開始輕微活動，使休息了一整夜，長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

飯後不立即進行劇烈活動。飯後，人體大量血液流向消化系統，此時如進行劇烈運動，血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要，造成消化系統血液供應不足，胃腸蠕動減慢，影響消化和吸收過程的正常進行，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病。

⑧ 練腹肌最有效的方法是什麼

練腹肌最有效的方法是一個字 「練」。方法如下：

1、腹肌練習動作一：倒V俯撐並腳左右跳。

注意事項：

1、以上7個練習動作每個動作做1分鍾，在1分鍾的時間里盡可能的多做。

2、做完一個動作後休息30秒後接著做下一個，直到將這7個動作做完算一個循環。

3、一個循環後休息2分鍾，再做下一個循環，一般建議練習者在一次訓做2到4個循環。