肌肉撕裂者的鍛煉方法

『壹』 最經典腹肌撕裂者x 怎麼鍛煉腹肌最有效 腹肌

一、有效的練腹肌動作

1、仰卧起腿練起來

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置於瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

3、卷腹

卷腹怎麼訓練？

主要目標肌肉：腹直肌。

協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。

動作要領：仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。

瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

二、練腹肌多練巧

1、足夠的訓練頻率

初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。

2、正確的訓練方法

受力集中(避免借力、代償)。

(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)。

(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

『貳』 最經典腹肌撕裂者x 怎麼鍛煉腹肌最有效

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐，俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7.引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

8.啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣

9.長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

12.仰卧踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

13.鍛煉腹肌的有效運動：仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

『叄』 腹肌撕裂者 腹肌鍛煉 在家裡怎麼鍛煉胸肌8分

步驟/方法

第一個動作：4秒鍾俯卧撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。

這個俯卧撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鍾，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鍾俯卧撐做10次。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。下圖是准備動作

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動態俯卧撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳並攏。

這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，准備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。准備動作見下圖：

重點在於：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。具體動作見下圖：

END
注意事項

以上四組動作全部做完以後重復做，每天堅持做10分鍾左右，長期堅持，必見成效。

『肆』 腹肌撕裂者 健身肌肉訓練撕裂者如何增大肌肉

• 大重量、低次數：
  
  健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
  研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
  可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
  

  

『伍』 腹肌撕裂者X一般要怎麼樣訓練比較好

下午比較好，不建議晚上練，因為晚上鍛煉後很興奮，影響睡眠質量。
如果你是喜歡鍛煉的話，全身鍛煉，一個禮拜鍛煉腹肌3次，隔天一次，休息一天。
前面鍛煉時很難的，只有循序漸進。開始的每組次數可以少一點。根據你的實際情況而定。不過能堅持糾一定要堅持，不要偷懶。
腹肌是比較惰性的肌肉，腹部也是脂肪易堆積的部位，鍛煉起來很難，一放鬆肥肉就又起來了。所以，堅持才有效果。一般3個月就很明顯了。

『陸』 鍛煉腹肌的最好方法是腹肌撕裂者

鍛煉腹肌的方法有很多，其中最全面的訓練模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面，強度足夠高，
下面介紹一下腹肌撕裂者每個動作以及推薦次數。
一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）
這是核心動作，不僅僅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行車）
注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。
這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。
三.Crunchy frog（蛙展）
抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。
四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰卧起坐）
一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：
1、盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。25次
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5厘米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。25次
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise（舉髖）
腳並攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。25次
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式）
雙腿抬起綳直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。25次
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這么做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。25次
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。
九.Oblique V-ups（側體V字起身）
曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要盡可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。兩側各25次
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。40次
一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。

『柒』 腹肌該如何鍛煉啊，每天做腹肌撕裂者可以練出嗎

腹肌鍛煉方法/步驟
1.做仰卧起坐，自從有鍛煉身體開始就有了仰卧起坐，可見這個方法的有效性和可行性，不要懷疑，如果你鍛煉了好久還是沒有腹肌，那隻能說明你練的時間還是不夠
2.騎自行車法，這里的騎自行車並不是真正的去騎，而是姿勢和動作像騎自行車，仰卧在墊子上或床上，舉起雙腿於水平線的夾角40度左右，雙手壓在屁股下，然後像騎自行車一樣不停蹬腿
3.觸腳法，平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了
4.升降法，此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力
5.鍛煉時候的飲食也很重要，一般吃優質動物蛋白質含量高的食物，比如牛肉，雞胸脯肉也挺好，還有雞蛋，豬瘦肉最後考慮。
可參考網路經驗：http://jingyan..com/article/922554468d8d6b851648f4a2.html

『捌』 腹肌撕裂者 每天要做幾次

完整的腹肌撕裂者鍛煉法包括十多組動作，因為其全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高，所以要根據個人實際情況決定每天做幾組動作，每個動作做幾次。下面介紹一下每個動作以及推薦次數。
一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）
這是核心動作，不僅僅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles（自行車）
注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。
這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。
三.Crunchy frog（蛙展）

抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。25次
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。
四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰卧起坐）

一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：
1、盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。25次
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。
五.Fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5厘米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。25次
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise（舉髖）
腳並攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。25次
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。
七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式）
雙腿抬起綳直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。25次
這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups（V字起身）
手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這么做可以有效減少借力），起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。25次
這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。
九.Oblique V-ups（側體V字起身）

曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要盡可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。兩側各25次
很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。兩側各12次
這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。40次
一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。
十二.上犬式+嬰兒式放鬆
訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。
十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標准次數。
另外，按照視頻結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑒於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每周至少進行兩次。

『玖』 關於腹肌撕裂者與8分鍾

你動作不成形，主要是腰腹力量不夠的原因，八分鍾我沒練過，腹肌撕裂者我練了一年了，現在拿來熱身，效果不錯，講點心得。

我因為是體育生過度過來的，所以腰腹力量不錯，如果前期腰腹力量不好的，建議先從坐姿踩單車，坐姿屈伸（第一二個動作）開始，並加量，建議每一組做三次，然後最後練習梅森扭轉，剪刀腿不行，是因為你可能下半部分的肌肉力量不行，你可以試試這兩個單獨提升後四塊腹肌的：

1.支撐提腿，雙手支撐在雙杠等物體上，將腿提起來，身體和腿成九十度最好，可以練靜止的，也可以練從垂直至九十度。

2.掛退起坐，雙腿懸掛攀爬桿（有點像倒立），然後和做仰卧起坐一樣。

如果感覺不累，動作放慢，他的兩個節拍你做一個動作，但是一定要標准（我有一段時間不標准就做完一套下來一點感覺沒有，我後面總結了，特意用了一個星期時間糾正姿勢，現在不管體能如何，都會有點酸的，這個訓練還是運動量有那麼大的。）

『拾』 腹肌撕裂者 腹肌鍛煉8分鍾怎麼鍛煉手臂肌肉 在線

腹肌撕裂是鍛煉腹部肌肉的動作，跟手臂肌肉扯不上關系。
手臂肌肉主要分三部分，小臂肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。
小臂通常不需要專門鍛煉。
肱二頭肌的鍛煉動作具有最廣泛性，但是想要做對做好是有難度，技巧就是手與小臂的角度不要成銳角，改成鈍角或與小臂成一條直線會有更好的鍛煉效果。另外慢放啞鈴也是鍛煉肱二頭肌的技巧。
肱三頭肌的鍛煉可以通過身體自重訓練，或者用啞鈴也可以。通過身體自重訓練：仰面朝上，腳著地，手支撐於沙發或其它距離地面40cm-50cm左右的的地方，雙臂彎曲，身體重心向下。通過啞鈴鍛煉肱三頭肌：站立地面，俯身手握啞鈴，小臂彎曲後伸直