轉手腕腳腕的正確方法

⑴ 扳手腕技巧和訓練方法

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕時，最利於你發力的狀態是，你可以正面看到五指，而不是拳眼對著自己。另外根據杠桿原理，當對方手臂離你越近時，也會利於自己發力。所以如果比賽已經陷入膠著狀態，那你可以試著把他的手拉過來，再想如何把他壓下去。

二、訓練方法：

動作1：啞鈴腕彎舉。或坐或蹲，手心朝上握住啞鈴，前臂放於膝蓋上支撐。然後收縮前臂肌肉，僅移動手腕彎舉啞鈴。然後緩緩放下，再重復。

動作2：指卧撐。用手指做俯卧撐。循序漸進，當你能一次做50個的時候，相信我，你的握力將非比尋常！誰是誰知道，嘻嘻

動作3：卷繩。站立，雙手握住木棍兩端與肩平齊。然後手臂不動，僅翻卷手腕向上移動重物，捲起後再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

動作4：握力器鍛煉。抓緊-放鬆-抓緊。選用力道合適的握力器，每組訓練20次-30次較好。

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注意事項：

雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性， 但是，用它練習時仍然要注意：

1.請在使用前檢查腕力器各連接部位是否牢固，無松動現象。

2.力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷。

3.每次練習時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練。

4.建議10歲以下的兒童不要使用腕力器。

⑵ 如何開腕

對於初學者來說，開腕是至關重要的，無論是手腕還是腳腕。 關於手的開腕要注意兩個方面的問題，一個是手腕活動的方向，一個是鼓棒在手指上的位置。無論哪種方式都要強調放鬆。 先說鼓棒在手指上的位置。大家都知道基礎教材都有握棒的說明和擊打的方法，如果你握棒的方法是正確的，隨著練習的進程你的手指從拇指到小指會一個一個的有力起來，先是拇指和食指，特別是左手（對於左撇子是右手）。大家可以注意一下，大師們打鼓時食指幾乎是直的，可以說他們把食指解放了。 初學者應該把解放每一個手指作為練習的目的，按順序應該是從大到小。練習到食指不用力而只是拇指和中指加上無名指在熟練的控制鼓棒，速度的提高就是手腕快速的顫動加上手指鉤動鼓棒。再說手腕活動的方向，應該說靈活的手腕能勝任擊打任何方向的能力。 一般教材都會說要往下擊打或者往上擊打，其實大家有時候也可以試試往其他方向擊打，甚至畫圈，檢驗自己手腕的靈活性。初學者都會為自己僵硬的手腕而煩惱，解決的方法很多，傳統的方法教材都說了。有以下幾種，正確與否僅供大家討論：一是使用超重的鼓棒（比如金屬材料的）；二是擊打幾乎沒有彈性的物體（比如棉被）；三是獨立練習一隻手，四是用超輕的鼓棒（比如筷子）； 我個人認為不管使用方法的哪一種，都不要堅持時間太久，要和傳統的方法穿插起來練習，有比較才有鑒別，也能體會不同方法的有沒有合理性。

⑶ 跑步前要進行熱身，這樣才能避免受傷，那麼熱身的正確方法是什麼

引言：相信很多人在日常的生活中都會做一些體育鍛煉來保證自己的身體健康，從而來保證自己有一個健康的身體，並且很多人在平時的生活中都會通過跑步來進行鍛煉，那麼在跑步前是要進行熱身的，那麼怎麼樣熱身才能避免在跑步中受傷呢？正確的方法是什麼樣的呢？現在小編就來給大家詳細的解答一下。

還可以鍛煉登山跨步這個動作，因為這個動作可以有效的提高髖關節的韌性，可以提高腿部肌肉的靈活性，也可以提高身體的柔韌性，從而使我們在跑步中能夠更加的輕盈，讓我們能夠有效的鍛煉自己的身體，從而有一個好的健康的身體。

⑷ 手腕和腳腕怎麼鍛煉

我以前練腳尖和腳踝的方法：樓梯/台階上，只用「前腳掌」站在上面，剩餘腳的後面部分懸空，然後踮起腳尖、腳跟抬到最高，保持不動10秒，放下來；再來。次數看承受能力，逐漸增加。
還有就是50米100米短跑，跑斜坡，跳台階，增加腳和腳踝的能力。輔助拉筋，坐地上，一腿彎曲貼地，一腿貼地綳直，抓住綳直腿的腳尖往回拉。

⑸ 體育課上，體轉運動的做法

體轉運動的做法：

1、腹背：兩腳與肩同寬，手臂向上伸直，在向下觸地 再重復。

2、體轉運動 1 左腳向左一步（稍寬於肩），同時兩臂側舉（掌心向下）。 上體左轉90度，同時左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩（掌心向下）。兩臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉（掌心向下），同時上體右轉180度，眼看右手。還原成直立。

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體轉運動優點

1、廣播體操一般由8——10節動作組成，包括上肢、下肢和軀干各部分；由曲伸、舉振、轉體、平衡、跳躍等各種動作組成。

2、每一節動作都有一定的作用，如擴胸運動不僅可以鍛煉胸部、背部和肩胛部的肌肉，對矯正姿勢（輕度的駝背、窄胸等）也有好處。

3、因此，每做完一套廣播體操，能使身體各部分的關節、肌肉、韌帶都得到鍛煉。增加了氧氣和養料的需求，加快了呼吸、脈搏和血液循環，從而促進人體的新陳代謝、提高各器官的功能。

4、2010年8月9日，北京體育廣播將在早上10時和下午3時播出廣播體操音樂，頻率為FM102.5。機關、企事業單位都將推行第八套廣播體操，屆時員工就能從緊張的工作中抽出身來，調節自己的身心，現在開始做第八套廣播體操。

⑹ 跑步前如何做好手腕腳腕的熱身，避免受到傷害

不論在健身房還是在戶外跑步，在跑步前的熱身你知道多少呢？貿然直接跑步肯定會影響到我們自身的健康，尤其是在冬天，由於戶外的溫度非常的寒冷，對於我們的身體，在冬季就會變得非常僵硬。所以，有效的熱身，會讓我們的身體柔和起來，以更加興奮的身體，鍛煉自身。

3、護具的佩戴

市面上有一些護踝用具，完全可以買來佩戴，這些護具會幫你矯正姿勢，還能在你無力的時候，幫你用彈性固定腳踝，不至於扭傷。護具的選用沒有太大的要求，可以有彈力，也可以撤一個布條纏個木乃伊，效果類似。但是請注意不要佩戴過長，以免氣血不通。

⑺ 腳腕踝關節運動動作

腳腕力量學名就是踝關節的力量. 主要的練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 （2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。 （5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。 祝你成功!加油!

⑻ 怎麼才能把手腕和腳腕練粗點

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷

⑼ 怎樣練好手腕腳腕

鍛煉手腕力量要手持啞鈴或杠鈴，雙手掌心向上然後使雙手向自己身體方向卷。鍛煉腳腕要在腳面放重物然後腳尖向上勾起，慢慢放下，重復這個動作就行了。

⑽ 如何練手腕和腳腕的力量

手腕的力量：找根二十公分長直徑兩公分的棍子在中間拴一跟大概一米的細線，（也可以在長一點）細線另一頭拴一塊轉頭，兩手平舉握住棍子然後旋轉棍子把細線繞在棍子上，以此把磚頭繞上來，每天堅持就行了，腳腕就不知道了……