脛骨前肌鍛煉方法

『壹』 田徑訓練如何緩解脛骨前肌疼痛

在劇烈活動下肢後會出現小腿前疼痛，腫脹，這是由於脛前肌肉強烈持續收縮，肌肉及周圍組織壓力增高，壓迫血管，造成局部血液循環障礙，酸性物質積聚於局部而引起疼痛，也有人稱其為脛前痛綜合征。小腿疼痛較輕，不需要特殊的治療，只要適當減少下肢的蹍跳練習，選擇松軟的場地，經過2-3天調整，就可以使疼痛消除。經常疼痛或運動後疼痛較重，則應停止運動，並用彈性綳帶裹扎小腿，抬高患肢，或者熱敷疼痛部位，或者用手按摩，用這些方法來處理。

『貳』 怎樣鍛煉脛前肌、 脛後肌

脛骨前肌是幾塊腳面到小腿肌肉組成的。在行走或跑步過程中抬腳時，脛骨前肌起到拉伸腳恥，提起脛部的作用，提高彈跳力。如果脛部肌肉比較脆弱的話，那麼在鍛煉時候腳踝會很容易受傷。

而在健身房或者運動場上是沒有專門的器械鍛煉脛部肌肉的，這也就是常常忽略去鍛煉他的原因，那麼該如何去鍛煉脛骨前肌？

鍛煉方式：

腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。

可以站在一個台階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在台階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。

提高難度：可以手中握一個啞鈴，也可進行單腿練習；

鍛煉方式：

腳背掛物訓練：坐在較高的桌子或台階上，膝蓋彎曲垂直於地板，在腳背上掛上負重。

腳趾向上並彎曲踝關節，連續練習25次，然後放鬆30秒後，繼續重復25次，共50次，可根據自身情況來調整腳背上負重的重量。

『叄』 怎樣鍛煉脛骨

脛骨前肌的鍛煉方法：
脛前肌是幾塊從腳面到小腿、再到脛骨外側的肌肉群中最大的一塊肌肉。功能簡介：脛部肌肉在行走或跑步過程中抬腳時，能拉伸腳恥，並使它們向脛部方向提起。
訓練成果：避免脛部夾痛症——這種陣痛在那些脛部肌肉經常承受過重負擔的人群中是很常見的，這類人包括競走者、賽跑運動員、舞蹈愛好者和雜技演員等。它是因某一種脛部肌肉發炎而導致的腳踝前部陣痛的病症。與腓腸肌相比，如果脛部肌肉相對脆弱的話，那麼腳踝可能會很容易受傷。

特別提示：如果已經患有脛部夾痛症，那麼就讓你的腳好好修養幾天吧，直至病痛消退。冰敷和適度的伸展運動能幫助其快速康復。
鍛煉方式：可以嘗試一下腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。如果沒有相應的器械，也可以站在一個台階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在台階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。

『肆』 怎麼鍛煉小腿的脛前肌

脛前肌是幾塊從腳面到小腿、再到脛骨外側的肌肉群中最大的一塊肌肉。
功能簡介：脛部肌肉使你在行走或跑步過程中抬腳時，能拉伸腳恥，並使它們向脛部方向提起。
脛骨前肌的鍛煉方法：

你不可能在體育館找到專門的器械去鍛煉脛部肌肉，所以請嘗試一下腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。如果你沒有相應的器械，你也可以站在一個台階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在台階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。

『伍』 屈腿訓練器提踵：鍛煉小腿肌肉（側重鍛煉小腿正面的脛骨前肌是怎麼做的

其實你要懂得原理才是最重要的 器材無非也是通過原理製造的 小腿你也要分是練前面還是後面 後面的話最簡單的就是提踵 前面的話 可用彈力帶練習各個角度的勾腳 簡單方便有效 不懂可以交流

『陸』 正確肌肉鍛煉方法

正確肌肉鍛煉方法：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『柒』 請教如何加強脛骨前肌力量鍛煉

多學習就行

『捌』 如何鍛煉脛骨前肌

如圖所示：

『玖』 脛骨前肌怎麼鍛煉

八個動作塑造男人完美肌肉

八大簡單的動作訓練計劃，讓你在一個月內迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形。春天的腳步近了，讓我們立即進入體能加油站吧！

1、杠鈴深蹲

訓練部位：腿部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓練師往往限制初學者下蹲的深度，並告誡他們如果蹲得太低會使膝蓋受傷。但是根據研究發現，膝蓋健康的人最好還是採用全蹲。訓練的關鍵在於，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，並且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領，不要急於採用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協調性，弄清楚主要發力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

2、杠鈴卧推

訓練部位：胸大肌

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是卧推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好的刺激胸部），這是其他胸部練習不能做到的。大重量的卧推應該安排在胸部訓練的開始階段。

TIPS：「堅持頂峰收縮幾秒鍾，這樣能真正擠壓目標肌肉。在每個重復動作之間停留幾秒鍾來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復動作更有益處，當然也會很艱苦。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。」

3、俯身杠鈴劃船

訓練部位：背部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

動作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關節微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起杠鈴懸於脛骨前部，目視身體前方地面。

動作：保持俯身的姿態，通過用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部。在最高點保持1~2秒做頂峰收縮，然後慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置。然後重復動作。

4、硬拉

訓練部位：背部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高和適應，可以鍛煉全身主要的肌群，經常被用來當作背部或腿部訓練的第一練習動作。如果有必要，可以請一名有經驗的教練員指導你完成動作的每個環節。只有富有經驗的運動員才採用大重量少次數的訓練方法。所以當最開始學習這個動作時，使用輕重量多次數的方法，並在規范動作下進行。

動作：將杠鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側杠鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關節微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環繞握住杠鈴，可以兩只手都是正握也可以一隻手正握一隻反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬於兩小腿距離。

注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動作過程中的受傷。

呼吸：在做動作之前，深吸一口氣，提拉時屏住氣。在到達頂部時吐氣。

5、立姿杠鈴彎舉

訓練部位：肱二頭肌

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

盡管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

動作：同時向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下杠鈴，至初始位置。

TIPS：

a、肘部在整個過程中必須保持在身體兩側。如果他們向前移動，將使三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力。

b、頭部豎直，挺胸，保持身體穩定。

6、仰卧臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

這個動作經常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，然後回到超過胸部的初始位置，而不是頭上的位置。「曲桿應該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然後從這里舉起到使手臂伸直的狀態，這個過程中要保持肱三頭肌的持續用力。

7、杠鈴頸前推舉

訓練部位：肩部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次

因為肩關節復雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效的加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

8、下斜卷腹

訓練部位：腹肌

組數和次數：6組25、22、20、18次

動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀干，直到軀乾和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鍾，之後慢慢回復到初始位置。

TIPS：「在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向後躺的重復動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續不斷的壓力。」