骨頭變大鍛煉方法

㈠ 怎樣把骨架變大

骨架大小對於不同的年齡階段和性別都有不同的處理鍛煉方法。

首先如果是男生可以通過多吃健康營養的食物來改善自身的條件，體質較弱，骨骼較小這些在後天都是可以改變的，當然除了上了年紀之後骨骼很難發生改變，但是也可以有改善的方法。還在處於生長期的男生可以通過飲食、鍛煉運動、好的作息規律來提升體格，這個時候的骨架還處於發育期，通過一系列的鍛煉是可以變大的。

如果還不夠就穿雙底部高點的鞋，只要你足夠高，女生一般不會在意你的骨架大小的，想比較最在意的還是你的身高，還是那句話，吃好休息好鍛煉好搭配好，自然就能慢慢改善體質，增大骨架。

㈡ 怎麼使骨骼變粗

主要多多補充適當的鈣質!吃一些含有鈣的食物,然後多做一些運動,最好是能夠曬太陽曬太陽是能夠更好地幫助鈣質的吸收的經常運動,多吃含蛋白質,維生素A B C D E,而且還要補鈣,有條件的話,建議吃進口產品.比如 扭催萊安利 意見建議：體育鍛煉能使機體肌肉和骨骼的發達發達，主要是骨骼肌纖維增粗增長，而不是肌纖維數量增加，鍛煉引起肌纖維內部的變化是，肌絲和肌原纖維數量增加，肌節增長，線粒體和糖原增多，肌纖維外的變化是，毛細血管和結締組織細胞增多，這些因素使骨骼肌變得粗壯發達 同樣可以促進骨骼的發育 可以說鍛煉是最要的促進骨骼發育的方法

㈢ 怎麼鍛煉，骨頭架子能變粗

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平卧推2×20RM啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20周五、訓練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側平舉2×20啞鈴俯身側平舉2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓練部位：腿部。深蹲2×20腿舉2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿彎舉2×20提踵2×20以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃

㈣ 怎麼鍛煉能讓自己骨架變粗壯

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。

㈤ 怎樣讓自己的骨骼變大變寬

這跟個頭有關，恐怕不行，它是固定的。要麼整個兒骨架變大變寬，這倒有好法子：常吃黃豆加紅蘿卜，能快速長高長大，同時加強鍛煉，拉單杠/雙杠、跑步、打球……

㈥ 增強骨骼的方法，你知道哪些

運動是壯骨之源，飲食是壯骨之鑰，陽光是壯骨之活化劑。三者結合起來，強化骨骼會更快，更容易，更有保障。你走的每一步，骨頭都會承受更多的重力。一個人生病卧床時，骨骼幾乎不承受任何壓力，這樣骨骼就會變得脆弱，容易骨折。從下床後的第一步開始，骨骼硬度開始恢復。通過加強營養來強化肌肉和骨骼，你只做了一件事。其他的運動方式，比如負重、曬太陽，可以讓你的所有骨細胞煥然一新，恢復活力，加速新陳代謝。首先，負重鍛煉是強健骨骼的最佳選擇。第一次負重鍛煉可以讓你的整個骨骼恢復活力，3分鍾內見效。多不可思議啊！研究人員說，如果人們理解鍛煉對骨骼的好處，他們將每天練習兩次，有時不會停止。

對於我們的身體來說，太陽不僅是一個溫暖的火球，也是一個控制或支配我們的神。因為來自太陽的光子沒有生理能量，不能直接參與人體新陳代謝，大自然發明了維生素D分子。維生素D是太陽能的傳遞者和轉換器，太陽能是在含有膽固醇的皮膚細胞中合成的。皮膚細胞在維生素D的作用下，將太陽這個巨大天體的能量轉移到我們全身710 ^ 13個細胞的細胞核中，充當轉錄因子，刺激基因，促進細胞代謝。所以，曬太陽很重要。年齡越大，骨骼需要的陽光越多。

㈦ 怎樣讓上身骨架變寬

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛煉方法:
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

㈧ 骨架小怎麼讓它變大點

骨架小怎麼辦？

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。

提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

㈨ 使骨骼增粗的方法

不知道你為什麼要使骨骼增粗,提供以下建議:
通過鍛煉太極拳可以改善骨骼、關節和肌肉的結構，提高運動能力

太極拳以陰陽學說為指導，要求練拳虛實分明，以自身的體重，通過虛實轉換，產生合理的生理負荷，使骨骼、關節、肌肉得到系統、全面的鍛煉，使骨骼密質度增加，骨徑增粗、骨面肌附著處突起明顯，這些都有利於提高骨骼的新陳代謝，使骨骼更加堅固，增強抗壓、抗折、抗扭的功能。

通過太極拳鍛煉，不僅使關節面的骨密質增加，也使肌腱和韌帶增粗，骨附著處直徑增大，膠原含量增加，關節軟骨增厚，單位體積內細胞核數增多，再加上肌肉力量的增強，加大了關節的穩定性、穩固性以及關節囊周圍肌腱、韌帶的延展，從而使關節活動幅度增大，增強了柔韌性。特別是有利於防止和延緩老年性膝關節退行性病變。

太極拳鍛煉中的放鬆、放長，使全身各部位都參加運動，使肌纖維拉長到一般運動難以達到的長度，鍛煉日久，肌纖維中線粒體數日益增加，參與活動的肌纖維與毛細血管數量，也隨之增加，肌肉中脂肪量減少，保持了肌肉的彈性和皮膚的光澤。過胖、過瘦的體型將明顯改善。

㈩ 怎樣鍛煉骨骼使骨骼強壯

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
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麻煩採納，謝謝!