室內鍛煉長跑的最好方法

A. 請問有哪些室內鍛煉計劃可以提高1000米跑步成績

在家怎樣提高人體心肺能力的訓練項目：
1、 原地連續不間斷跑步20分鍾以上。

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2、 原地連續不間斷跳繩20分鍾以上。

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在家怎樣提高全身肌肉力量、耐力等的訓練項目：
1、 原地徒手深蹲

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2、 俯卧撐

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3、 仰卧起坐

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以上推薦的提高有氧和無氧運動能力的項目，基本在家裡就可以完成。下面就針對以上訓練項目來安排相應的訓練計劃。採用一周訓練三次，每次一小時左右，按照以下計劃堅持一個月就會看到效果。

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1、原地跑步5到10分鍾。

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2、徒手深蹲4到6組，每組15到20個。

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3、俯卧撐做4到5組，每組都做到極限次數。

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4、仰卧起坐做4到6組，每組同樣做到極限次數。

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5、原地跑步或者跳繩20分鍾以上。

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最後再給一千米跑朋友們一個小小提示，一千米跑的過程中需要控制好呼吸，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式。跑動的過程中要盡可能多地擺動手臂，盡可能多的發揮上肢的力量，以減少下肢的壓力。希望以上分享的一千米跑經驗對參加中考的體育考生有幫助。

B. 怎樣室內鍛煉跑步更快

踮腳尖

踮腳尖可以鍛煉我們的腳部，輕輕地踮腳尖10~15下為一組，每次做3組

輕輕鬆鬆就能讓我們的腳部鍛煉起來。

室內原地跑的基本形式

(1)步行慢跑交替鍛煉：

即先為原地行走，後以慢跑速度原地跑，兩者交替進行。剛開始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進行，反復進行10—15次，1—2周後再逐漸增加跑步時間，以加大運動量。跑的速度基本為每分鍾70—80復步，總時間為15—20分鍾，每日或隔日進行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

(2)原地健身跑：

開始原地健身跑時，可根據個人的身體狀況先作每次500—800復步的原地跑。待適應後，可根據自身狀況的變化，每兩周或每月增加500復步的運動量。或可以用加大動作難度的方法，如高抬腿、有力擺動上臂等提高運動量，以使運動時心率達到靶心率。跑的速度，可每分鍾80—90復步。每日或隔日1次。

此法適合有一定鍛煉基礎的健康人。在進行健身跑時，還可採取變速跑的方法，不時地改變下肢擺動的速度，使機體面始至終處於多變的狀態下完成練習。這樣，可使實際刺激的強度增大，從而使中樞神經系統、心血管系統、呼吸系統和運動系統都能受到良好的刺激。此法適合於中青年人。

C. 長跑測試中一般採用什麼跑法在家中如何進行耐力素質鍛煉

一、長跑測試中一般採用什麼跑法？

長跑測試中的跑法多種多樣，有勻速跑、變速跑、跟隨跑、領先跑等等。一般來講，採用勻速跑是取得優異成績的一種比較好的跑法。

2、原地高抬腿跑

跑時上體正直，大腿高抬與上體成直角，小腿放鬆與大腿自然折疊。蹬地腿的髖、膝、踝三關節充分伸直。落地時大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂自然前後擺動，身體重心提起。此練習採用定時計數或定數計時練習，一般定時不少於30秒，定數不低於60次。根據每個人的具體情況，逐漸增加個數與時間。

3、跑梯坎

利用樓房的上下樓梯進行跑步練習。向上快速跑，下來時放鬆慢跑或走下。重復次數與跑樓層多少，根據本人的具體情況循序漸進地增加。

D. 長跑訓練方法有哪些

長跑訓練方法有:速度訓練,速度耐力訓練,力量耐力訓練,意志力的培養.

一、速度訓練的方法和手段;

1.速度訓練,訓練內容:200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。

2.長跑的速度訓練,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鍾,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。

二、速度耐力訓練的方法與手段;

1.每次跑1500M,跑6個,段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,進行下一段落訓練。

2.以間歇跑為主,具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。

三、力量耐力訓練的方法與手段;

1.發展力量耐力訓練,常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。

2.選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。

四、意志力的培養的方法與手段;

1.培養運動員的責任感和集體榮譽感,培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標,防止傷病。

E. 在家裡有什麼方法訓練長跑

1、原地跑步：

原地跑步減肥法,我們把它分解開來就是在60分鍾內不間斷地腿部跑動,再配合上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥無味的一件事,連續單一擺臂60分鍾會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。

2、增加肌力量訓練：

在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練，這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時間,把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

3、跑步機訓練：

正確科學的使用跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。

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長跑運動者適宜吃的食物：

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時,你的能量儲備不高。吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、漿果

經過跑步這樣大運動量鍛煉後,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

3、花菜

花菜被稱為「營養的發電站」,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。

F. 一個星期如何在室內盡量的提高長跑耐力

長跑的專項耐力水平是長期訓練才能獲得提高的，別說是一星期，就算是一年也很難達到要求，況且你說的「高抬腿」根本不是訓練耐力的方式，而是用於放鬆肌肉和增強腿部爆發力的練習。

提高耐力可以靠公路和復雜地形的長距離拉練，50米/60米/80米往返跑練習，150米/250米加速跑練習等。
另外長跑還需要進行力量水平的專項訓練，這些訓練需要藉助一些器械才能提高效率，比如拿啞鈴來做飛鳥，側平舉，側上舉，壓杠鈴片做原地蹲跳和仰卧舉腿等，不藉助器械的話可以採用手推牆和負重俯卧撐等方式，太多訓練方法我就不列舉了。