產後腰部鍛煉方法

Ⅰ 生完孩子後要怎樣鍛煉腰才會變細

關鍵要鍛煉，反後多運動，吃飯不能馬上就坐下，經常玩呼拉圈，跳繩，還可以溜冰

Ⅱ 產後如何正確運動和鍛煉

婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。

根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。

（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。

（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。

（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。

產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。

如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。

Ⅲ 產後怎樣恢復腰部

腰部是體現女性曲線美的重要標志。但初產後的婦女由於營養過剩導致的脂肪堆積及產後長期不鍛煉，使得原本纖細健美的腰如今變得粗圓了，原本健康的腰如今活動不靈、柔韌性差了。

粗腰變細的食物療法

腰部的臃腫和鬆弛，主要是由於動物性脂肪攝入過多或熱量過剩所致。脂肪的來源以植物脂肪為主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黃豆等，盡量少吃甜食。每天應多吃蔬菜和水果，能生吃的最好生吃，如拌西紅柿、拌黃瓜、拌萵筍等。高熱量的食物最好集中在早餐吃，晚餐則宜吃些清淡、易消化的食物，以防引起腰部的脂肪堆積。常吃海藻類食物會對腰部健美有利。但要記住，這種食療法一定要在幼兒斷乳後進行。

粗腰變細的鍛煉方法

（1）面朝上躺在床上，雙膝彎曲成直角，然後以雙腳為支點，以雙手為重點支撐在床上，將身體慢慢抬起再放下，連續做10次。

（2）仰卧，兩腿伸長，兩臂體側彎曲，掌心向下，右腿彎曲用力向左，膝部觸地，左腿保持伸直不動，吸氣，然後還原到開始的姿勢，呼氣。以後換左腿做同樣的動作，每條腿做10～15次。

（3）仰卧起坐。這個動作有一定難度，但它有一箭雙雕的效果，既有助於使腰變細，又可使大腿變細。左側卧，左腿稍屈，左膝部向前，右腿伸長壓在左踝關節上，兩臂彎曲，兩手掌著地，前額放在手背上。1拍——上體右傾起坐，同時，左手舉至頭頂，左手摸左踝關節，右腿保持伸直不動；2拍——還原到開始的姿勢。以後換另一側做同樣的動作，均勻呼吸。一開始每側3次，以後可逐漸增加到10次。

（4）坐在地上，上體正直，兩腿伸直分開，兩臂體側平舉，上體慢慢左側屈，右側屈。左右側屈各做6次後，平直仰卧，肌肉充分休息，放鬆，以後還原到開始的姿勢，均勻呼吸，做3～4組。

通用腰部健美操

（1）直立，雙腿略分開，兩臂左右平舉，右手叉腰，上體向右側屈，左手貼耳上舉，隨上身向右側壓，吸氣、還原、呼氣。再換一個方向，重復1次。做8次為1組。

（2）仰卧，雙臂左右平貼地面。屈膝，舉至胸前。轉動胯部，帶動大腿以下向右側轉，至右膝碰地，兩臂和兩肩仍貼住地面。然後復原，再換個方向重復1次，做10次為1組。

（3）雙膝跪地，雙手指尖向前支撐地面。像貓一樣練習弓背，低頭，使用腰部力量，做深吸氣。慢慢抬頭，腰使勁下塌，同時長呼氣。做8次為1組。

（4）兩腿開立，雙手固定於體側的拉力器，盡力轉動上身，臀部不動。每分鍾做5～10次。

（5）跪姿，雙手持固定於體側的拉力器，臂前伸盡量轉動上體，注意上身保持垂直。每分鍾做15～20次。

（6）兩腿開立、屈體，雙手持固定於體側的拉力器，從身體的一側拉向另一側下方地面，速度同前。

（7）兩腿開立，雙臂上舉貼耳，身體不斷向左右兩側彎曲，胯部不動。每次做25～30次。

（8）兩腿開立，兩手持啞鈴向前平舉，上體不斷向左右兩側彎曲，胯部不動。每分鍾做10～15次。

（9）兩手撐地面坐立，兩手伸直上舉，然後向左右側轉動。速度每分鍾25～30次。

（10）自然站立，隨節奏感較強的樂曲，大幅度轉動胯部，同時骨盆兩側上下運動。

（11）隨迪斯科音樂，做腹、腰、臀部前後的搖擺動作，直至疲勞。

（12）坐姿，兩臂側平舉，身體稍後仰，雙腿並攏伸直並盡量上舉；上體向左右兩側扭轉，注意腿姿不變。每分鍾做25～30次。

能夠堅持做以上的腰部健美操，不但能使人姿態美，而且能使人更強健。

Ⅳ 哺乳期如何瘦腰和肚子 6種最有效的減肥運動

哺乳期如何瘦腰和肚子,6種有.效的減.肥運動！皮膚是你身體中蕞大的器.官，對環境形成保護屏障。你皮膚的內層由蛋白質組成，包括膠原蛋白和彈性蛋白。膠原，它占你皮膚結構的百分之80，提供緊.致和力量。彈性蛋白提供彈性，幫助你的皮膚保持緊.致。

體重增加時，皮膚會擴張，為腹部和身體其.他部位的增長騰出空間。懷孕是這種擴張的一個例子。「HICIBI」孕產期營養群組I釋放的彈性纖維：生完寶寶之後，我們不僅害怕肚子大，還怕滿肚子的褶，生完寶寶之後，女性的肚皮就像被吹大了的氣球放了氣兒，缺少彈力，皮膚松。

在餵奶期是不適合節食減.肥和瘦.身的，由於生產我們女性身體里的一些激.素水平會上升，上升的激.素，是我們產後發胖的根本，它是需要通過一些科技的方式讓他輕松的面對，主要的方法就是「HICIBI」孕產期降脂平衡營養群組阻斷多餘的熱量堆積成脂肪和適度鍛煉。

而如果這個期間控制飲食，就會導致奶水分泌減少，這是不可避免的影響到孩子的。所以在餵奶期間，飲食上不能刻意的控制，通過孕產期平衡營養群組來阻斷多餘的熱量堆積成脂肪，就能夠起到控制體重和降低體重的作用。

每個媽媽都是愛美的，而控制好自己的體重，不但能更自信，對媽媽身體也很有好處！餵奶期如何瘦腰和肚子,6種有.效的減.肥運動！MM

Ⅳ 生完孩子怎樣瘦腰

最有效的瘦腰方法浴巾瘦腹法 適合OL類型：產後發福型 具體法則：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發福首先就會從腰部開始。所以想要告別發福的跡象，就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴巾，仰卧於上。雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦後。屈膝，兩腳置於地面。吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周後就可以看到腰部的變化啦。 怎樣瘦腰最有效粗鹽瘦腹法 最有效的瘦腰方法粗鹽瘦腹法 適合OL類型：腹肌肥大型 具體法則：可以去超市買幾袋粗鹽放在家裡備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀，再將其塗在腹部。按摩大約10分鍾以後，用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請選擇專用的「防敏感浴鹽」。不得不說，有的OL就屬於那種很倒霉的天生腰粗型。所以對於腹肌肥大的OL來說，為腹部長期「加餐」是最好的瘦腹辦法。 怎樣瘦腰最有效椅子瘦腹操 最有效的瘦腰方法椅子瘦腹操 適合OL類型：久坐囤肉型 具體法則：首先，平躺在地板上，雙腳擱置於椅子上，大腿與地面成直角。右手置於腦後，左手向旁伸直。然後逐漸升上半身，達到與地板成30度角，同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次，每天堅持做3組，兩周內就可以看到效果。OL在日常生活中很少運動到腹部的肌肉，加上長期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請自來了。面對這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。 怎樣瘦腰最有效家務瘦腹法 最有效的瘦腰方法家務瘦腹法 適合OL類型：愛吃少動型 具體法則：在辦公室也可以做做「家務」，譬如親自去倒到垃圾，午飯後收拾收拾自己的桌面。其實，運動並不等於要去健身房，「隨手」的運動最適合這類的OL啦。對於只喜歡吃不願意動的OL來說，想要身材好就要「吃苦耐勞」。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品，多做一些重家務。因為本來就很少運動，所以只能在不可不做的家務上下功夫。屬於這類型的OL，只需要記住一個原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時候不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃。 怎樣瘦腰最有效腹式呼吸瘦腹法 最有效的瘦腰方法腹式呼吸瘦腹法 適合OL類型：腹部脂肪充盈型 具體法則：許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，這與飲食習慣有很大原因。所以對於腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是「腹式呼吸」啦。吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法，它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要幾個星期，不但小腹會趨於平坦，就連走路的姿勢也會變得迷人起來。 如何運動瘦腰？上面的最有效的瘦腰方法不妨試試哦！從此白領下半身肥胖不再是難題。 以上是我在網上找的，希望對您有所幫助，較多關於減肥的【www 7tgou com】，你會美起來的，加油！ccvvx1

Ⅵ 媽媽在產後的腰部護理很關鍵，如何做才能對腰部好

對於產後媽媽的身體恢復來說，坐月子就是一種很好的方式，不過這時候媽媽仍然要照顧寶寶，給寶寶餵奶、日常清潔護理等，還是會消耗大量的體力和精力。

所以，媽媽產後在照顧寶寶的過程中，還是要注意呵護自己身體，尤其是脆弱的腰部，以免落下腰背酸痛，對身體損傷大。

若媽媽產後能避開這些事，會大大降低腰疼的發生率！

Ⅶ 產後腰痛怎麼調理 五個方法有效緩解產婦腰疼

同意樓上講的要具體原因具體分析，產後幾個月腰疼要考慮綜合原因。如果是還沒出月子不用太在意如果做完月子也好久了還是腰疼就應考慮是不是產後風了，有否怕風、流淚的情況。也可以到門診檢查下，我之前總不好以為沒事後來才知道自己是月子病，後來看過《李彩巧產後風康復路》覺得講的都是心聲有共鳴，就堅持了一段時間沒想到還真的得到了解決。還有就是要注意日常的保暖和避免勞累不要經常手洗衣服這樣，從各方面著手來緩解。
1、注意日常生活習慣
產後不要太早就穿上高跟鞋晃盪，這樣會增加腰部的負擔;保持足夠的睡眠，做些活動，活動活動腰部，緩解腰部肌肉疲勞，如果有條件則可以請醫生幫助按摩，促進腰部血液流動。還有不要做過重的家務，丈夫應該幫忙分擔。
2、哺乳方式要正確
不要讓腰部處於一種不舒服的狀態餵奶，因為餵奶需要的時間較長，如果保持腰部不舒服會造成腰肌勞損，要選擇一種自己覺得比較舒服的姿勢餵奶。可以用枕頭枕高寶寶，這樣可以使腰部的受力小點。
3、不要蹲太久或站太久
平時做家務的時候需要長時間彎腰做的比如拖地等，可以叫丈夫幫忙，寶寶所需要的物品不要放得太低，每次都要彎腰去哪，寶寶的推車手柄最好選擇比較適合自己身高的，不然長時間彎著腰推車會加重腰痛。

Ⅷ 產後臀部恢復的鍛煉方法有哪些

蹬足收臀：仰卧體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鍾後放鬆，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。

提腿運動：將臀部放在床沿後仰卧，雙腿挺直伸出懸空，不要著地，雙手按住床沿，以防下滑，雙腿合櫳，慢慢向上舉起雙腳，雙膝伸直向上身靠攏，當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復6次，運動時間在10到15分鍾，每天1次。跪式俯卧撐：跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前，用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹，並做深呼吸。重復10次。提陰運動：比如在做公交車站立時，新媽媽也可以偷偷地做一下私秘運動，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。除此之外，運動、走路或站立時，有意識地綳緊大腿內側及會陰部肌肉，然後放鬆，重復練習。仰卧高抬腿：仰卧在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重復10次。後伸下肢：俯卧體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。提臀運動：平躺在床上，雙腳打開與肩同寬；雙膝微微彎曲，使小腿垂直；將自己的臀部盡量向上抬高；此時將分開的雙膝靠攏3秒鍾，再將雙膝緩緩地分開，臀部輕輕放下，每次約做10回。騎車式仰卧起坐。仰卧在墊子上，雙手放在腦後。一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重復同樣的動作，反復10次。產後如何收緊腹部。拿捏雙臀：俯卧體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鍾。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。搓摩雙臀：俯卧體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鍾(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。按揉腰部：俯卧體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鍾-2分鍾。意在轉化脂肪，運動腰部組織。拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鍾，可加速代謝分化脂肪。

Ⅸ 產後腰痛康復鍛煉怎麼鍛煉

方法很多，但是原則上注意循序漸進，別活動猛烈，引起損傷就不好了：
1、伸展。伸展鍛煉緩解背部疼痛的效果與瑜伽相當。通過上下左右拉伸四肢，人體的重要肌肉群都可以得到鍛煉，特別是軀乾和腿部。每次鍛煉40~50分鍾，動作多樣化一些，效果會更好。2、力量。美國健身教練凱西·凱爾勒發現，適當進行肌肉力量訓練，有助於預防和減輕後背疼痛。主要鍛煉動作有椅式懸垂、上斜式俯卧撐、深蹲和俯身劃船等。3、游泳。2013年的一項研究顯示，長期久坐的成年人如果每周接受5次「水療」，兩個月後，背部疼痛會明顯減輕，這對孕婦的背部不適也有效。在腰部運動的同時，藉助苗亠⊙亠父亠⊙亠。 養亠⊙亠生，腰痛會治亠⊙亠好，希望對你有幫助。