成人壓一字腿最佳最快方法

Ⅰ 怎樣可以更快的練好一字腿

每天壓腿。當然，如果你是剛剛起步的話，在壓腿前要先壓腳背和拉後腳筋，不然你壓腿的時候腳會抽筋的。下壓腿時，兩腳都要盡量外開，壓的那隻腳要緊綳，壓腿時要盡量用小肚子貼到大腿上。下壓腿4個八拍後，向前屈身，抱腿不動十分鍾（呵呵，別怕疼哦，就當那不是你的腿，我小時候才學舞蹈時就這么練的）。十分鍾後，靠把桿那隻手緊抓把桿，腿不動，上身向後下方甩腰和胯，4個八拍後，壓的那條腿下把桿，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能堅持，就自己再往下壓一壓。呵呵，我才學舞蹈就這么練的，很有效，但要不怕苦才行。加油哦

Ⅱ 一字腿的練習方法有哪些

一字腿又被稱為一字馬、劈叉或劈腿，練習一字腿可以拉伸腿部肌肉、塑造腿部線條、增加身體柔韌性和提升身體美感，同時，它也是舞蹈、武術等專業技能練習的基本功。

一字腿練習的方法有很多，這里簡單介紹兩種。第一，可以藉助欄桿、高台、桌椅等，雙腿並站，然後一腳站立，一腳抬起靠在藉助物體上，保持平衡，雙手置於抬起的腿部膝蓋上，身體向前向下有規律地振壓，接著換腿重復動作。第二，雙腿張開站成一條直線，慢慢向下壓，或者雙手藉助支撐地面的力量，有規律地將身體往下按壓，逐漸縮小身體與地面距離。

量變引起質變。練習一字腿時，關鍵是要循序漸進，堅持每天自我訓練。在充分了解自身身體素質情況後，根據自身素質作出合理的規劃，同時運用正確的方法持之以恆地練習，千萬不可急於求成、強制壓腿，否則很容易引起肌肉和筋骨拉傷，得不償失。練習的過程很辛苦，但是只要咬牙堅持、不放棄，就一定可以練成。

練習一字腿時要注意幾點事項：一是練習開始前應有適當的熱身活動，比如做熱身動作或小跑，以此來肌肉迅速進入備戰狀態，提升練習效果、減少傷害；二是對練習時間的控制。任何的練習都要講究一個度，過少或過多的時間都無法使練習達到理想的效果，通常一字腿練習保持15到30分鍾即可。

三是要掌握正確的方法，練習過程中要始終保持平穩呼吸，拉筋動作要平緩規律，不可強壓或猛壓；四是訓練初期腿部酸痛乃是正常現象，可再堅持進行適當練習，如若酸痛超出承受范圍，應立即停止訓練，及時就醫。

Ⅲ 怎樣練能快速練一字腿

練成一字腿
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
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練成一字腿
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
2、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
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Ⅳ 成年男生如何壓腿成一字馬，需要多長時間能成功

一字馬要練習多久，這個不能一概回答，看個的的柔韌度，小孩和大人練習的時間都是不一樣的。以下是一字馬的練習方法
首先可以找家裡的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。
覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合練習的時候，經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
每天要繼續重復腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。
只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。
當然，如果想速成一字馬的話，建議豎劈腿，盡量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，就可以練成一字馬！

Ⅳ 怎樣快速壓下一字腿

條件天天壓腿，天天試著下，壓腿時膝蓋不要彎，兩腿綳直，身體轉正。1最好借用把桿，先練90度角的壓腿，練兩個星期。才開始會酸疼，但是酸也要練天天堅持一星期就不酸了，接著練2星期。｛看你要練橫的還是豎的一字了｝你沒說清楚我沒法告訴你往哪邊壓2根據自己的身體情況加大壓腿的角度，如果之前堅持了兩個星期以後你可以每天加大一點壓腿的角度和力度。直到你能把腳抬得比你頭高而且壓著不疼時就可以叉開慢慢閃了｛要在兩腿綳膝蓋不彎直的條件下｝，如果你要練豎叉就要開始練後腿地面綳直了。3共計時間如果你不超過18歲，天天練最多一個半月可以下了。4當你可以把綳腿的角度練到最大時會還與地面有些空隙，那是不能下到最低的一字，這時你把兩腿在地上綳開，身子轉正慢慢用力往下閃。5當你第一次能下一字的時候會很疼，堅持幾秒鍾，休息下接著來，不要因為第一次下下去疼就放棄，那你會全功盡棄的，你要堅持忍住多下幾次就好了。6切記不能直接就下，否則會韌帶拉傷，要慢慢來天天練。以上說的是豎叉的有效練習方法。

Ⅵ 我21歲了怎樣才能較快的練成一字腿呢

可以我今年也21歲才開始練散打.每天堅持單個腿壓半個小時.不用幾天我就把韌帶拉開了。但要堅持不要怕疼.不然效果不明顯的.壓腿前要准備下熱身活動.壓完多踢.試試效果很明顯的.壓完很疼的.晚上擦點紅花油之類的.沒有什麼的那時候橫叉直叉都沒問題。

Ⅶ 怎樣可以練成一字腿

A、壓腿
方法：
1、正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
2、側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
3、後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

B、劈叉
1、豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

C、內家拳拉大筋訓練法
方法：
先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角;
②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢)，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;
③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式，如此反復練習。(並可左右互換)

Ⅷ 怎樣才能最快的時間劈一字腿，要又快又有效

最快的時間劈一字腿方法：
壓腿姿勢-可以坐在床上開兩個腿壓。
壓腿姿勢=可以把腿放在單杠上壓。
具體壓法；身體要站直，不要側身來壓，以免姿勢不正，造成壓腿效果不理想。
因為那條筋是有個規定程度與角度的，例如，姿勢是從側面壓，以後只能側面抬高腿正面不行，或者，例如，從正面壓以後只能正面抬高腿側面不能。
壓腿姿勢根據各人需要來決定。
標準的壓腿姿勢，身體立正站直，左腳要站直，腳從正抬起放在單杠上，右腳一定要申平放直。
壓腿方法有很多種，為了避免不造成疼痛的壓腿，最好選擇單杠上壓。
第一個星期；每天壓一次壓5分鍾壓夠七天就會稍微有一點點痛就休息一天就好了。
第二個星期；早上壓一次5分鍾，中午壓一次5分鍾，壓夠七天就有點痛就休息一天就好了。
第三個星期；早上壓一次5分鍾，中午壓一次5分鍾，下午壓一次5分鍾，壓夠七天就休息三天就會好了。
第四個星期；早上壓5分鍾，中午壓5分鍾，下午壓5分鍾，晚上壓5分鍾，壓夠七天就會開始痛了，就休息5天自然就會感覺不痛，然後一劈腿就可以劈叉了。
壓三個月可以劈一字腿很流利。

Ⅸ 怎樣可以更快的練好一字腿

每天壓腿。當然，如果你是剛剛起步的話，在壓腿前要先壓腳背和拉後腳筋，不然你壓腿的時候腳會抽筋的。下壓腿時，兩腳都要盡量外開，壓的那隻腳要緊綳，壓腿時要盡量用小肚子貼到大腿上。下壓腿4個八拍後，向前屈身，抱腿不動十分鍾（呵呵，別怕疼哦，就當那不是你的腿，我小時候才學舞蹈時就這么練的）。十分鍾後，靠把桿那隻手緊抓把桿，腿不動，上身向後下方甩腰和胯，4個八拍後，壓的那條腿下把桿，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能堅持，就自己再往下壓一壓。 呵呵，我才學舞蹈就這么練的，很有效，但要不怕苦才行。加油哦

Ⅹ 教一個，怎麼快速能做到一字腿

只需一個月，就可以輕松無痛劈一字腿，方法如下：
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數;一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右;壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。