㈠ 求一套簡單實用的鍛煉身體的方法
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重復全套動作，這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。 盡量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
5、啞鈴俯卧撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
不要為自己的懶惰找借口，動起來吧！通過啞鈴健身來鍛煉你的肌肉，保持你身體的穩定與身材的美好
㈡ 制定一個適合我的鍛煉身體的計劃
打拳沒器材
就只能在身體上下功夫了；
中午的話
可以做一些：俯卧撐、引體向上；
上面每個動作分3到5組完成
每組做8到12個
做完估計時間也就差不多了
晚上
10點以後的話就有點晚了
建議你就慢跑半個小時就差不多了
還想運功的話
可以顛顛腳尖（雙腳輪流點）
呵呵
其實鍛煉的方法
在一些鍛煉養生的書上都可以看到
自己多看看
然後總結出一套自己的鍛煉方法
會好點~
~
總的一點、踢腿、雙杠仰卧起坐：
早上
跑半個小時
壓壓腿
㈢ 在家裡有什麼鍛煉身體的好方法
1，買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。
2,每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。
3,跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。
4,俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。
5,臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢？
6,啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。
7,仰卧起坐，可以有效鍛煉人的腹肌，家裡有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰卧起坐，就可以得到鍛煉效果。
8,壓腿，可以練習人的柔韌性，在家裡可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。
9,蹲壓起，可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作為室內訓練也不錯。
㈣ 怎樣給自己定製一套鍛煉身體的有效方法/
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);..
㈤ 給我一整套的鍛煉方法
在你這個年齡健身應該還是能收到顯著效果的。上身肌肉要強健，則需要進行力量訓練。一般能體現男子氣的是胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌，在訓練這些肌肉時，其它肌肉會同時跟上。
如果你從未經過力量訓練，建議分步實施。訓練器械最好是上健身中心，那裡器械比較齊全。如果條件限制，在家訓練也可收到同樣效果，但要注意安全，防止因方法不當傷到身體。這里介紹家中訓練的器械，一是啞鈴（最好是可調節重量的），二是拉力器（五簧，每簧5～10kg）
一開始先用小重量，具體把握以你能最大限度進行重復操作15次左右為度，每鍛煉一組，重復3次，第一次重復10～12次，第二次極限次數，第三次極限次數。
鍛煉胸大肌用拉力器，雙手水平伸直，向兩邊拉伸；
鍛煉背闊肌用啞鈴，曲身成90度，提鈴雙手下垂，向兩邊作鳥飛狀；（也可用拉力器代替）
鍛煉肱二頭肌（上臂肌），身體站直用啞鈴單手或雙手同時進行，上臂不動，小臂重復作彎曲動作，保證上臂肌吃上力；
鍛煉三角肌，身體站直單手將啞鈴提起超過肩膀，讓其下垂至肩背後，然後緩緩提起，雙手交替進行。這個動作一定要注意安全，避免啞鈴滑落而砸傷身體
下肢最好的鍛煉方法是負重中蹲下，然後起立，重復進行。
每周鍛煉五次以上，一月見效，半年顯效，二年完全改變你的身體肌肉曲線。
飲食上請少飲酒，最好不飲酒。適當增加一些蛋白質與水果蔬菜就可以了。
希望對你有幫助。
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㈥ 幫我計劃一套鍛煉身體的方案
兩天去一次健身房，胸、背、腿輪流鍛煉：
1、胸、肱二頭肌；2、背、肱三頭肌；3腿、三角肌。腹部每次都訓練（加強腹肌訓練，一周練3-4次，3個動作，每個動作3-4組），合計一個小時，機械訓練後，跑步30-40分鍾，有氧運動。
腹部訓練：
○1兩頭起、翹腿、仰卧起坐（上身起）、兩頭起斜轉身、側向兩頭起、站立單臂拉重側向彎腰、
1、每周第一天：胸部、肱二頭肌
（1）胸部鍛煉方法：
○1啞鈴仰卧飛鳥4組10-12次、上斜啞鈴飛鳥/ 斜板飛鳥？
○2寬握卧推（啞鈴、杠鈴）（手握比肩寬，運動面和身體垂直，推起塊，放下慢，可與○1結合起來訓練，效果好，鍛煉胸大肌、三頭肌、三角肌）
○3上斜杠鈴推舉、上斜啞鈴推舉？
○4坐姿平推
○5俯卧撐
○6龍門架擴胸、蝴蝶機（或十字夾胸）
（2）肱三頭肌：
○1雙臂啞鈴頸後臂曲伸（局部練習）
○2弓身臂屈伸（局部練習）？、弓身單臂臂屈伸？
○3附身單臂臂曲伸（局部練習）
○4窄力量推：平卧，窄握杠鈴推舉（綜合練習）
○5龍門架單柱繩索下壓
○6仰卧臂屈伸？
2、每周第二天：後臂、肱三頭肌
（1）後臂：
○1頸前寬握引體向上。（身體不能前後擺動，不能用慣性）
○2附身劃船
○3坐姿頸前（後）下拉（兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原，方法二：寬握距頸後拉）
○4坐姿水平向後拉（挺胸，兩肩下垂，上臂緊貼體側）
○5負重三羊挺身（局部）？
○6弓身、直腿硬拉（綜合練習）？
（2）肱二頭肌：
○1立式杠鈴彎舉
○2啞鈴彎舉（分雙臂、單臂交替）/上斜啞鈴彎舉｛｝
○3龍門架單桿繩索上拉
○4斜板啞鈴彎舉
○5仰卧彎舉 ？