產後骨盆鍛煉方法

1. 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復

2. 產後盆底肌如何做鍛煉

1、盆底操  
具體做法是有意識地收縮音道，因為初學者很難體會收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。 訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會音5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。
 2、產後操 
通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進盆腔及腹腔器官恢復，幫助新媽咪遠離分娩後遺症。產後操的2個階段： 第一階段：產後3天-3個月 盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。 第二階段：產後3個月-6個月 進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。 呼吸運動 目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。 動作要領： （1）仰卧位，雙手自然放在身體兩側；（2）深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重復數次。  
3、提肛法
  即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反復做縮緊肛門音道的動作，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。而對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療或者相關的手術治療。 
 4、運動法  
產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進緊實。這幾種運動法都是可以採取的，也可以根據G動這款軟體來進行修復，效果會很好。經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和周圍肌肉，彈性的恢復，對性生活有所幫助。除了恢復性的鍛煉，產後媽媽還應該保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

3. 產後怎麼做骨盆恢復運動

一定要多做運動，產後恢復操，比穿塑身衣作用要大很多 剛生完小孩身體很虛，千萬別急著減肥。過一段再說吧!身體健康才是最重要的。等到那時你再實施減肥也不遲： 減肥是為了加快新陳代謝，去除多餘的脂肪。現在你應該做的是：飯適量減少，還有吃點高蛋白的東西（魚，雞，牛肉等 一小份） 外加一兩份蔬菜（種類不限，但一定要吃到） 還有一點多喝豆漿，這對因減肥而造成的皮膚問題，很有幫助。不僅能養顏美容，美白肌膚，又可以預防骨質疏鬆，最好是淡的那一種。把碳酸性飲料戒了吧 還有就是，早上起來的一杯水很重要，一定要喝，可以滋潤休息了一個晚上的身體器官，特別對於消化、排泄有非常好的幫助，更可以同時排出毒素，讓你真的「水水的」 早睡早起，不要有任何一餐不吃，規律作息 只要堅持你會發現既苗條，又健康。

4. 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

5. 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

6. 產後恢復需要哪些鍛煉

一、產後恢復必做項目
1、功能鍛煉：產後及時增加活動，適度鍛煉，有利於血液循環，可增強臀部肌肉彈性，促進骨盆恢復，對於改善臀部松胯，防止體形變化有一定幫助。
2、及時使用骨盆矯正帶：女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，分娩時，骨盆恥骨聯合被撐開，擴張和被撐開的骨盆得不到及時恢復，不僅會出現胯部增寬、臀部鬆弛、屁股增大等形體變化情況，還會導致O型腿、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用一款專業優質的骨盆矯正帶，對於鬆弛的骨盆和臀部的恢復極有幫助。
二、產後恢復的注意事項
1、脫發： 產婦10月懷胎生下寶寶會很容易造成頭發營養供給不足，使頭皮的毛囊細胞不能得到所需的營養而造成脫發，所以產後恢復一定要注意在合理膳食，使身體所需的蛋白質、維生素、以及礦物質得到充分的給予，也會讓產婦的頭發盡快的恢復正常的生長。
2、產後媽媽會親自帶寶寶，本來身體就還沒有完全的恢復，再加上帶寶寶會很累導致媽媽出現疲勞的狀態，很容易使產婦的面部皮膚變得鬆弛顯老，所以產後一定要注意每天睡眠時間應大於8個小時左右，以確保產婦的身心健康。
3、產婦在分娩後身體會表現出非常的虛弱情況，牙齒也有可能發生松動的現象，這種情況是很正常的，大多是由於缺鈣所導致的，所以產婦在恢復期應注意勤刷牙，並適充分的補鈣，會有效的防止牙齒這種情況的出現。

7. 產後臀部恢復的鍛煉方法有哪些

蹬足收臀：仰卧體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鍾後放鬆，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。

提腿運動：將臀部放在床沿後仰卧，雙腿挺直伸出懸空，不要著地，雙手按住床沿，以防下滑，雙腿合櫳，慢慢向上舉起雙腳，雙膝伸直向上身靠攏，當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復6次，運動時間在10到15分鍾，每天1次。跪式俯卧撐：跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前，用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹，並做深呼吸。重復10次。提陰運動：比如在做公交車站立時，新媽媽也可以偷偷地做一下私秘運動，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。除此之外，運動、走路或站立時，有意識地綳緊大腿內側及會陰部肌肉，然後放鬆，重復練習。仰卧高抬腿：仰卧在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重復10次。後伸下肢：俯卧體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。提臀運動：平躺在床上，雙腳打開與肩同寬；雙膝微微彎曲，使小腿垂直；將自己的臀部盡量向上抬高；此時將分開的雙膝靠攏3秒鍾，再將雙膝緩緩地分開，臀部輕輕放下，每次約做10回。騎車式仰卧起坐。仰卧在墊子上，雙手放在腦後。一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重復同樣的動作，反復10次。產後如何收緊腹部。拿捏雙臀：俯卧體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鍾。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。搓摩雙臀：俯卧體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鍾(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。按揉腰部：俯卧體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鍾-2分鍾。意在轉化脂肪，運動腰部組織。拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鍾，可加速代謝分化脂肪。

8. 做什麼運動有助於產後盆底肌恢復

常規盆底肌肉練習 產後運動的目的並不應該是單單為了減肥，而更應注重如何幫助骨盆肌肉和韌帶恢復原有的彈性和張力。因此，產後可以做些常規的盆底肌肉鍛煉，從而促進盆地肌肉的恢復。 但需要注意的是，剛剛生產完的新媽媽不宜進行高強度、太劇烈的運動，適當地做些幅度小且舒緩的運動即可。通常產後運動可以在產後7天左右開始（剖宮產的媽媽在產後10天左右），運動應以臀部上提、收縮肛門等方式為主，每天運動1—3次，每次3-10分鍾。 小知識：盆底肌肉鍛煉（適合產後完全恢復的媽媽） 卧式鍛煉 媽媽可靠著床沿，以仰卧姿勢，將臀部放在床沿，雙腿伸直懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，逐漸向上身靠攏，雙膝保持伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝仍保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一次。 立式鍛煉 站立，雙腿略微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，盡量大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，感覺陰道往上提。經過耐心鍛煉，即可逐漸分清陰道和肛門括約肌的舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的機能。 壓腿 壓腿是比較簡單的運動項目，需要注意的是前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部也會進行很好的鍛煉，動作到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持效果不錯。 跳繩 跳繩能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。 蛙跳 這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。 仰卧起坐 雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。