側腹肌高強度鍛煉方法

㈠ 求側腹肌的鍛煉方法

側著做仰卧起坐

㈡ 如何鍛煉側腹肌肉

負重體側屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。 負重轉體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。

我試過,兩側的肉感覺很熱!

㈢ 怎樣練出兩側腹肌

鍛煉腹部兩側肌肉動作1：

坐姿頸後杠鈴轉體

㈣ 側腹肌怎麼練 強化三個訓練動作

我平時是練腹日就六個動作 主刺激上腹兩個動作，主刺激下腹兩個動作，側腹兩個動作 側卧屈膝卷腹 仰卧屈膝體側屈 下一個練腹日還是主刺激上腹兩個動作，主刺激下腹兩個動作側腹就用俄羅斯轉體練，下肢俄式轉體這兩個動作 動作不能老用一套練

㈤ 高強度安全鍛煉腹肌方法

一、仰卧抬腿：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿。
目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。
注意事項：
1.動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐：
是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。
目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2.然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復。
注意事項：
1.平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2.進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3.仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
5.仰卧起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛煉效果並不如預期。動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量強可以採用。
三、卷腹運動：
事實上人們最常用的仰卧起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。
目標鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重復。
注意事項：
1.注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：
（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面。
（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前。
（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動。
（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動。
（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹。
（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置。
3.有些形式的卷腹還不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量時方可採用。
（2）球上卷腹：注意掌握平衡。

㈥ 怎麼鍛煉出來側腹肌

那叫 腹外斜肌和腹內斜肌 不叫側腹肌 呵呵

㈦ 怎麼鍛煉側面腹肌肉,最有效鍛煉側腹肌的方法

今天就讓小編為各位分析一下"怎麼鍛煉側面腹肌肉,最有效鍛煉側腹肌的方法" 感興趣的朋友一起來看看吧！要想練出完美的腹肌，側面的鍛煉也是不能缺少的，如果不練好側腹肌，腹肌輪廓就不會好看，線條感也沒有那麼強，但是側面腹肌是比較難練的，有什麼好的方法來鍛煉呢？下面就來看看腹肌側面怎麼練吧！
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俄羅斯轉體運動
1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。注意：1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。 2
側平板支撐劃船
1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。注意：1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。 3
拉力器前推
1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。注意：1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。 4
啞鈴側屈伸
1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。注意：1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。3、注意要左右兩側輪換進行。 5
扭轉卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。 6
仰卧交替腳跟接觸
1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。3、然後慢慢到起始位置時吸氣。4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。注意：1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。 7
練腹肌側面要注意什麼 1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的訓練方式。2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。