正確坐姿練腿的方法

A. 坐著怎樣鍛煉腿部肌肉

朋友，坐著就沒有練肌肉的說法哈！ 腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
腿部肌肉訓練
股四頭肌 後蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

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股四頭肌 前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

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股四頭肌 腿舉

起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

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股四頭肌 坐式腿屈伸

起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。

呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

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股二頭肌 立式腿彎舉

起始姿勢
站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。

動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

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股二頭肌 俯卧腿彎舉

起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。

動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

B. 如何練就正確坐姿

俗話說：站如松，坐如鍾。坐著要像座鍾一樣端正。現在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感覺到腰酸背痛。保持正確的姿勢，對身體正常生長發育和健康是很重要的。

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也許你小時候曾經聽過媽媽說過，身體坐直需要依靠盆骨的穩定平衡來維持。而要做到這點，你必須建立一個理想身體姿勢的意識，並且需要加強核心肌肉的力量保持挺直的狀態。如果想讓一個良好的姿勢成為習慣，這要求自身持之以恆的練習，才能形成一貫的做法。下面有幾個方法教你如何正確地「坐」著。

1.確定好髖關節和膝關節的位置
坐在椅子上，通過建立下半身的位置開始找尋一個良好的坐姿。膝關節和髖關節應呈90度的直角，如果在你的椅子允許的情況下，可以根據你的需要調節座椅高度，直至關節間呈直角的狀態。你的雙腳應平放在地板上，如果你的雙腳無法觸碰到地面，可以嘗試使用腳凳或在雙腳下放置一本書。

2.保持身體在坐骨的正上端
當你坐著的時候，身體的重量從骨盆轉移到椅子上。坐骨就是位於骨盆底端的兩個多節的骨頭。請留意如果你的重心轉移到坐骨的前方，或者後方，或者在其正上端時，身體的姿勢也各不相同。
如果你的重心在前，你的下背部也許會拱起，這樣會使肌肉收緊。而當重心往後，你就可能從座椅上下滑。腰背拱起會引起疼痛，勞損或椎間盤損傷。為了獲取到坐骨的正上方位置，你可以前後輕輕地搖晃上半身，暫停在坐骨的中間位置，也就是兩個骨頭中的末端位置。

3.保持脊椎曲線
大多數人的背部都有輕微地脊椎曲線。在背部某些區域的脊骨曲線有助於保持向上的姿勢。你可以將你的手測量一下背部與椅背間的距離，當你發現背部是拱著的狀態時，問題就產生了。這會引發肌肉勞損或痙攣的現象。

如果你弓背過度，請嘗試盡量讓骨盆下降到一個中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你無法堅持，你也許需要一個腰墊，將腰墊放置下背部與椅背之間，這樣當你的肌肉薄弱或勞累時，依然可以維持你正常的脊椎曲線。

4.進行一次深呼吸
主要的呼吸肌肉是橫膈膜。當你吸氣時，膈膜會向下移動身體，使肺部擴張吸進空氣。由於膈膜垂直移動，有助於增加腹內壓，這同樣有助於人體保持向上的姿勢。一種名為腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以幫助你的肌肉發揮到最佳狀態。這樣做會將空氣順著身體一路下滑，而不是讓空氣停留在胸前區域。

5.檢查你的肩膀
你的肩膀高度是否超過了雙耳？斜方肌是否感到酸痛？大多數人會不由自主地收緊肩膀，現在讓雙肩放鬆並下降下來。將肩胛骨放低有助於頭部和頸部，甚至還能防止肌肉抽經。如果你的肩胛位於臀部前方，請往後移動身體。肩膀與臀部之間應形成一條垂直線。

6.將你的頭部向後
大多數人似乎忘記了頭部與脊椎是相連的。你可以看到一個駝背的人，他們上半身和頭部向前超過身體的其餘部分太多。正確的坐姿是讓你的雙肩消除緊綳感，所以試著保持你的頭部往後。更理想一點的話，你的雙耳應該對准肩膀。不過根據每個人不同的狀況，這也許比較難做到。沒關系，不必強迫自己做到。只要盡量在控制疼痛或病情的范圍內將自己的頭部往後，做些適當的增量改變，你將會日益向一個均衡的坐姿發展。

7.時不時地練習良好坐姿的步驟。
請記得一個好姿勢會成為一個好習慣，而習慣是花時間不斷發展而來的。因此請常常用以上方法練習正確坐姿的方法。

小貼士：1.你的坐姿會隨著坐著的物體表面的不同而發生改變。如果你的椅子是有緩沖的，你也許不能很好的感受到坐骨的正確位置，而如果你坐在比較堅硬的物體上，感覺又有所不同。

2.工作時，請選擇一個無凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只會讓你的背部更加低，這將很難擁有一個良好的坐姿。而有歪斜的椅子會讓你陷入一個奇怪的角度，誤導坐姿。

3.如果你的椅背不是水平的，盡量坐在靠近邊緣的地方。請確保椅子的四個椅腳都在地面上，以避免不必要的傷害。在大多數情況下，坐在椅子邊緣可以讓你的坐骨擁有足夠大多的空間。靠近椅子邊緣坐著能提供身體保持平衡，穩定的「平台」，為良好的坐姿「服務」。

C. 怎樣的坐姿和睡姿可以瘦腿

靠睡姿減不下來的
瘦腿方法

乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
扭膝
兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
扳足
兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。此法能練腰腿，增腳力。
輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
搓腳
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
暖足
俗話說，「暖足涼腦」，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。

飲食瘦腿

飲食瘦腿方法：在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、少吃肉類食物。

瘦腿小竅門：瘦腿秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉鬆軟，容易痰多、水腫，吃得少也不瘦，手腳冰冷特徵，建議為：1）多泡澡或足浴（泡腳），每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝。2）絕不能胡亂的節食，或採用不當的減肥方法。3）多喝溫熱的水和等飲料，「絕不能」喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。4）吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。5）不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。

D. 坐姿腿彎舉動作如何進行練習

2.運動頻率： 每次練習完深蹲以後，再進行坐姿腿彎舉的練習，每次練習4-6組，每組8-12個。如果大腿前側肌肉較弱，只為練習大腿前側，可以直接練習此動作，每次練習6組，每組的次數依次為：15、12、10、10、8、8個。 3.注意事項： 在練習坐姿腿彎舉動作的時候，注意腳尖不要勾起來，這也是一般人經常出現的一個錯誤。如果腳勾起來做，脛骨前肌就會參與運動，這樣在大腿前側沒有感覺的時候，脛骨前肌就會先酸的做不動了。所以，腳面接近跰直的狀態做最好，保證脛骨前肌放鬆。 相對於大腿前側、後側和臀部三個部位來說，大腿前側應側重練習線條清晰度，臀部要保證其圍度，大腿後側不要練得太發達，做到與臀部的分隔線清晰就可以了。所以，大腿前側應孤立出來練習，而大腿後側和臀部練習應該放在一起，這樣大腿肌肉會更加協調。

E. 正確的坐姿基本要領是什麼

正確的坐姿依次是下巴和頭收回落肩上，兩側肩胛骨向後收縮同時大臂稍微外旋讓胸打開 ，同時肩胛骨下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。脊椎拉直讓上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收緊來維持脊椎的姿勢。而腳落膝蓋正前方，雙腳，雙膝都沖正前方。

錯誤坐姿見左側圖，看上面兩個箭頭：右側箭頭是指頭往前探出來，左側2個箭頭意思是抬頭，使用電腦一族頭部的「標准錯誤姿勢」這樣引發的問題是第1,2節頸椎過度彎曲，下面幾節頸椎過度伸直，容易出現的問題是肩頸酸痛，臂叢神經受壓，手指發麻。第3個箭頭是指肱骨內旋與胸椎的過度屈曲，這里會導致很多問題，比如呼吸不順暢導致肩頸肌肉過度參與加重頸部問題或是肌肉離心性緊張引發後背疼痛。再往下的幾個箭頭表示了腰椎和膝關節的張力變化……總體來說，這種坐姿會引起頸部和腰背的各種疼痛問題，力學上間接改變了膝關節的受力，提升了膝關節受傷的風險。另外膈肌的下降還會導致呼吸不良，使得心臟承擔過度供氧的責任，於是心跳過快，焦慮，高血壓都從這個坐姿而來。 但如果維持右側正確的坐姿，這些問題就能得到明顯的改善。

F. 怎樣坐著就可以使腿變細變長要快速有效的！最好是原創！！！

小腿減肥：

跟身材一樣，美腿也有它的比例和尺寸，它的計算方式是這樣的：

小腿長度：大於身高的26．3％；

最大圓周：大約是小腿長度的3／4；

三圍尺寸：上圍等於最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63％。

以此為標准，如果你的身高為160公分，那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下，最大圓周應該在32公分左右，上圍32公分，中圍26．5公分，下圍20公分左右。

從側面看，理想小腿曲線的前緣應該是一條垂直線，後緣略微弓曲；從正面看，不論前面還是後面，內緣應該是一條垂直線，而外緣要體現一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。

知道了東方女性美腿標准，你可以在飲食和運動上加以注意，專家為年輕女性開出二套 「小腿減肥、修長運動處方」，你不妨每日一試。

第一套 小腿減肥操

第一節

坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿，口數「一二三四」，然後換左腿，口數「五六七八」，兩腿交替共做30次（如圖1）。

第二節

仰卧，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行 10次（如圖2）。

第二套 小腿修長操

第一節 踮腳起蹲操

兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限（約3分鍾）。

第二節 踮腳跳躍操

兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。

第三節 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放鬆，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鍾。

1、減瘦小腿肚

小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。

2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。

先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示：初學者動作不宜採用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。

大腿減肥：

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾，每周至少3－5次。

減肥難，大腿減肥更難。為此，健美專家建議粗腿女士應從以下三方面著手。

進行大腿減肥的全身運動

當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。 跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而採用行走和跑步相結合的方法就會好得多。當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性的增氧運動，但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾，每周至少3－5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60％，這樣便可以消耗更多的脂肪。

如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量開始，然後再慢慢加強。 還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握，若鍛煉強度低且較容易進行，則可增加鍛煉的時間。

就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。在執行鍛煉計劃之前，最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行而又無不良反應的鍛煉強度。以後，鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應超過20%。

自我判斷的最好方法是，鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些准備活動，如原地慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。

鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右，比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側卧，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。

這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然後逐漸增加次數。與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，並讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

合理飲食

專家認為，大多數腿部減肥不成功者，主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

G. 坐在教室怎樣瘦腿（大腿和小腿）

坐著教師瘦腿（大腿小腿）的方法
教室瘦腿法：①背部挺直坐在椅子上，兩腿打開與肩同寬。②保持上半身筆挺不動，同時兩腿離地向前伸直，在空中堅持10秒鍾，留意膝蓋不能彎曲。(做10組，天天堅持十分鍾)。
一、雙腿交替運動：首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然後我們左腿自然垂直，右腳抬起和地面保持平行，然後上下左右的轉動腳尖，轉動2到3三分鍾的時候，換左腿，然後左右互換。
二、輕捏腿部：正坐在椅子1/3出，雙腿垂於地面。將左腿略微向上抬起，雙手輕輕的揉捏腿部，直至腿部;略微發紅發熱，爾後換右腿進行揉捏練習，雙腿交替反復練習揉捏能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦崩，讓雙腿變得更加纖細苗條，以練就出美腿。
三、雙膝疊加：正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，雙腿垂於地面。將右腿向上抬起搭在左腿上，與此同時將雙腿膝蓋疊加在一起，膝蓋相互使力頂壓，保持該姿勢片刻後在緩慢恢復原姿勢。雙腿交替練習上述動作能使腿部變得緊實，從而練就出纖長美腿。
四、坐姿：不要長時間保持同一個坐姿，過一段時間就換個姿勢，活動下雙腿，這個時間的把握最主要是看我們自身，覺的腰背酸了，腿有點小麻了等。
五、交替踮腳：坐在椅子1/3處，雙腿微開垂直於地面，身子保持挺直。利用腿部力量將單腿踮起，當踮腳至極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，爾後換另一條腿練習上述動作。雙體交替練習上述動作，直至腿部感到酸累，這個動作能使腿部變得得到拉伸，使其變得緊實，常這樣練習能輕松減肥。
六、抬腿伸直：正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂於地面。利用腿部力量將雙腿向上抬起，與此同時將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反復練習上述動作直至腿部感到酸累。這套動作能使雙腿脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細，以練就纖長美腿。
七、踮腳抖腿：正坐在椅子上，雙腿垂於地面，身子保持挺直。將雙腳踮起，利用腿部的力量將雙腿輕輕的抖動起來，直至腿部感到酸累，休息片刻後再接著練習上述動作，反復練習這套動作能使腿部脂肪加速燃燒，還能讓雙腿變得更加纖細緊實，從而達到瘦大小腿的效果。