鍛煉肌肉呼吸方法

⑴ 運動時怎樣調節呼吸

運動時的正確呼吸方法
想在運動中隨時保持正確的呼吸方式的確是一件較難的事情。也許做瑜伽時，教練會一再提醒你集中精力，保持呼吸;但在騎單車或舉重訓練時，這些技巧或許就不那麼有用了。那麼，運動時有哪些通用的呼吸技巧呢?
在有氧運動時，我們要注意保持規律又平穩的呼吸，在溫暖的室內運動時，最好通過口腔進行呼吸，而在寒冷的室外則應通過鼻腔吸氣，這樣有助於呼吸道保持溫暖濕潤，使機體最大限度地獲取能量。
在力量訓練時，由於肌肉時而緊張，時而鬆弛，呼吸也要配合這種狀態交替進行。正確的呼吸方式應是，在軀體保持緊張狀態如在做俯卧撐等胸肌鍛煉時吸氣，而在起身向上或是雙臂向下按壓時呼氣;在蹲起運動時，軀體下蹲時吸氣，站立時呼氣。

⑵ 練肌肉正確的呼吸方法

1.自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。2.同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。
比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺
胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。
比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。3.非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。 在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

⑶ 練腹肌的呼吸方法需要怎麼進行呼吸

1、當你呼氣時,腹部是收緊的,吸氣則相反,因此當你腹部用力需要收縮時呼氣,而腹部拉伸時吸氣效果最好,所以,做健腹輪時,下去的時候吸氣,做到完全時憋會氣,拉回來時呼氣,應該是最佳的。
2、即做一次動作,呼吸一次,呼吸跟隨動作一起完成。當我們在一般的負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時,我們可以採用這種方法:在肌肉收縮的時候快速的閉氣然後快速的呼氣,在肌肉伸展的時候慢呼氣。
3、當我們在一般負荷較輕及退讓性練習時可以採用與以上方法相反的方法即:肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。

⑷ 健身時，正確的呼吸訓練該怎麼做

訓練動作負重呼吸訓練就變得尤為重要。今天為大家介紹關於呼吸肌的相關訓練。在健身之餘關注自身身體的變化也是一種很棒的體驗 。通過讓胸廓膨脹的方法，這個訓練動作可以強化吸氣肌的 能 力。

呼吸肌與耐力科學研究標明，在耐力釋放中，呼吸肌，特別是橫膈肌會有疲勞感。這種疲勞感會影響其餘肌肉的工作，進而減低訓練者的運動能力。相反，一些有關橫膈肌的訓練動作對於想要鍛煉耐力的訓練者來說，效果非常明顯。運動員的橫膈肌由於經常運動，所以會比常人更加厚實。呼吸訓練有助於耐力訓練，避免不惜不當造成的影響。

許多人在健身時，只顧胸部、腹部、腿部的訓練，往往會忽視到呼吸的問題，今天為大家介紹的呼吸訓練。可以在訓練的調節運動呼吸，用呼吸帶動身體運動，使得運動的更加健康自如，不至於在運動過程中造成呼吸困難，岔氣等問題。

訓練的目的在於將身體鍛煉的而更加健康，所以一定要掌握科學的方法，包括各個方面，所以將上述呼吸訓練法很好的訓練，對自身的肌肉訓練也是一個很好的提升。調整好呼吸，還可以將郁悶煩躁的心情化解，有一個很好的心情是一個不錯的選擇。

⑸ 關於啞鈴鍛煉，正確的呼吸方法該怎樣

同步呼吸方式:

每次你做動作的時候都要深呼吸。呼吸是在運動中完成的。

1.當肌肉收縮時立即關閉空氣，迅速呼氣，當肌肉伸展時慢慢吸氣。這種呼吸通常用於負重、仰卧或肩帶、胸腹固定時。

例如，做「頸部向後寬推」、「仰卧推」、「抬腿」等動作。做胸部運動時，盡量挺直

胸部重肩要求，允許深吸氣，如「躺在鳥背上」，但一定要短，呼氣為呼氣式。

2.當肌肉收縮時吸氣，當肌肉伸展時慢慢呼氣。這與上面的相反，快速、有力的吸氣和緩慢、深度的呼氣。一般用於輕載和特許權的實踐。

例如，做「啞鈴彎」、「站鳥」等動作。這種方法強調濃度。

非同步呼吸:

呼吸頻率不等於運動次數。呼吸是在動作之間進行的。

1.動幾次，呼吸一次。多走幾步後停下來，吸一口氣，再吸一口氣。這通常是在訓練開始時，當你輕，快，精力充沛，或在准備的時候使用。例如，做「俯卧撐」、「並條臂屈伸」等動作。

2.運動和呼吸幾次。當你負重(超過你體重的90%)或你的身體接近疲勞時，調整你的呼吸，這樣你就可以嘗試完成一個例行的鍛煉。

例如，做「杠鈴蹲」，「抬腿」等動作時使用。這種呼吸強調過度訓練。

自由呼吸:

自由呼吸常用於小強度訓練。這種方法通常用於「鞋跟升降」、「慢跑」和「動力自行車」。

總之，健身時的呼吸方式應該隨著運動而改變。適當的呼吸不僅要「供氧」，還要固定肩帶，在調整姿勢和完成動作中起重要作用。

拓展資料

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

基本信息

• 中文名稱

  啞鈴鍛煉方法

• 作用

  健身

• 使用器械

  啞鈴

• 目的

  瘦人增肌、胖人減脂

參考鏈接：啞鈴鍛煉方法-網路

⑹ 做俯卧撐時的正確呼吸方法與技巧

一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
tips：這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
注意：哪一種是最適合俯卧撐，需要依靠你的水平來定。如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

⑺ 肌肉和力量鍛煉如何呼吸

如何在鍛煉中正確地呼吸

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健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

⑻ 練腹肌正確呼吸方法

逆腹式呼吸法

1、 逆腹式呼吸在坐姿、站姿、平躺或行走的時候都可以用。但身體要中正，尤其不能弓腰駝背；舌尖輕抵上顎，精神放鬆；呼吸時不要用嘴巴，空氣不好。

2、 吸氣時胸腔不要動，橫隔肌的力量向下沉。腹肌收縮，小腹四周肌肉群向內聚力。

3、 呼氣的時候，不需要特意去讓小腹凸起。只要讓肌肉群放鬆，自然歸位就可以。

4、 吸和呼之間停頓幾秒，給身體一個適應的過程。

5、 逆腹式呼吸法最忌諱急吸急呼，否則可能會頭昏腦漲。一定要做到：「深、細、長、勻」。

逆腹式呼吸法是武術和硬氣功的基本功，後來被收納到養生氣功的范疇里。

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作用

1、增加肺活量：逆腹式呼吸法有一個壓縮體內氣體的過程，在這個過程里給肺部一個鍛煉的機會，增強身體對於氧氣的攝入能力。

2、按摩五臟六腑：逆腹式呼吸法中，橫隔肌向下移動，而小腹又是向內縮緊的，所以被擠壓的不單單是肺部的空氣，也有其他的臟器，從而促進內循環的活力。在這個按摩的過程里，可以排出體內大量的毒素和垃圾，活化依附在內臟里的脂肪。

3、增強血管壁韌性：在整個逆腹式呼吸的過程中，人的血壓隨著呼吸處於松、緊、松、緊的鍛煉狀態。增強了血管壁的活性。長年鍛煉此法，可以有效地預防心腦血管疾病。但是如果本身有高血壓或長期服用激素類葯物的中老年人群，就不建議用這種呼吸法了。因為自身的血管比較脆，容易造成血管堵塞或破裂。

4、健腹、瘦身：逆腹式呼吸法在鍛煉的過程中大量調動腹部肌肉，微微加大力度甚至堪比仰卧起坐的效果。