啞鈴做雙肩背鍛煉方法

1. 怎樣進行啞鈴操的背部練習

攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

【動作一】

平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。

重復此動作2組15次。

【動作二】

雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

重復此動作2組20次。

【動作三】兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。

重復此動作3組20次

【動作四】

這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。

重復2組15次

【動作五】

平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。

重復5次。

2. 女生想要自己在家練肩、背的肌肉,該怎樣練,用多重的啞鈴好

啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現的效果也很好。那麼我們應該怎麼選擇合適自己的啞鈴呢，適合女性的啞鈴健身計劃又有哪些，讓小編來告訴你。
啞鈴的選擇方式
不同體重的人適合不同重量的啞鈴，乃至不同的做動作也需要重新調節啞鈴的重量。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。
對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
這里的組合是指可以拆解成多種重量使用。例如 20公斤一隻就是 8個2.5的片 加個桿，這是最簡單的購片法，如果有1.25的片，組合方法更加多樣了， 簡單來說，可以組成 2.5*2 2.5*4 2.5*6 2.5*8 至少四種重量，很多可練的動作所需選擇的重量是不一樣的，所以，多種可選重量才是經濟實用的。
怎麼購買合適啞鈴
1、去所在城市體育館周圍的體育用品店，而不是家門口的超市
2、啞鈴的顏色並不重要；但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意，特別是女生
3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位，肌肉力量的不同，鍛煉的進步而增減負重；
4、比起電鍍啞鈴，包膠啞鈴更安全，更不容易生銹；但是電鍍啞鈴質量非常好。
5、考慮到效果問題，可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴；
6、與去實體店相比較，如果物流方便，上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然，如果是新手不熟悉啞鈴，一定要先到實體店去摸摸底。
女性的健身計劃
1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。
2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。
4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。
5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。
6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。
7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢。做30次。
8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。
9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然後放下來。手臂保持伸直。換邊，重復。手臂一直上舉，每一邊做30次。

3. 用啞鈴練肩和練背各有點什麼動作

用啞鈴鍛煉肩膀三角肌前束的動作：啞鈴坐姿或者站姿上推舉，前推舉，側平局，前平局，直立曲臂側平局，直立啞鈴劃船。側卧啞鈴側平局。
用啞鈴鍛煉肩膀三角肌後束的動作：俯身啞鈴飛鳥。
鍛煉肩膀斜方肌：啞鈴聳肩，啞鈴直立劃船。
鍛煉背的動作如果用啞鈴的話主要有俯身單臂劃船，俯身反握啞鈴劃船，啞鈴硬拉。
練背的話用啞鈴動作很有限。練背的動作由於都是向心運動，也就是手從遠離身體的位置開始發力，到手離什麼最近的時候發力結束，所以用啞鈴練背無法模擬很多動作。

4. 啞鈴如何練背部肌肉 啞鈴鍛煉背部肌肉的動作

1、俯身雙臂劃船：

動作要領：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。

這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、俯身單臂劃船：

這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

3、直腿硬拉：

這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

以上動作的建議

每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

5. 如何用啞鈴練背肌

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船
，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

6. 如何用啞鈴練寬肩膀

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

7. 怎麼用啞鈴鍛煉自己的肩部

首先說說肩部的結構特點。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩關節活動范圍較大，韌帶比較脆弱，容易受傷。
我們主要說說三角肌。三角肌可分成三個部分，前，中，後束。前束最為發達，握推，推舉，前平舉等動作都會用到。中束在整個肩部造型中最關鍵，肩寬不寬主要看它。後束一般人都比較薄弱，也最不好練。你可以想一下當你伸出雙手開門的動作，這就要用到三角肌的後束。
鍛煉三角肌的動作。
由於三角肌是分成三部分，動作也是針對它們而設計的。
1）推舉。推舉算是一個復合動作，特別是啞鈴推舉，胸肌上沿，肱三頭肌，三角肌前束都參與了。有人喜歡用頸後杠鈴推舉，這個動作實際上容易讓肩受傷，特別是肩關節柔韌性不好的人。而且重量太大了容易導致動作變形，我一般用啞鈴站立推舉。
2）俯身側平舉，鍛煉三角肌後束。動作較難掌握，做不好就變成了鍛煉斜方肌了。可以在做的時候想像自己的兩只手像兩個鉤子將啞鈴拉起，三角肌後部則像連著彈簧一樣收縮拉起雙臂。動作速度要慢，重量寧願輕一點，每組也要做到十次以上。
3）站立側平舉。鍛煉三角肌中束。關鍵是身體不要晃動，不聳肩。將注意力集中在三角肌上。
4）前平舉，鍛煉三角肌前束。做動作時不要向後仰，可將它作為啞鈴推舉的預疲勞組。
三種啞鈴平舉都可以用拉力器代替，如果你的健身房有這些東西的話。

鍛煉強度
肩關節的是脆弱的，因此重量上寧願小一些。每個動作都要有預熱組。正式組每組不少於十次為好。如何讓肩部感到充分充血呢？因為三角肌在日常生活中用的比較多，比如你走路的時候，因此強度小了它不會有感覺。這里介紹一下三聯組和預疲勞法。
三聯組，相關部位用三種不同的動作連續做，不休息。對肩部：啞鈴側平舉，中等重量做到力竭，不放下，立刻轉入前平舉至力竭，再接站立劃船（斜方）至力竭。
預疲勞，在正式組之前先用相關動作讓目標肌得到鍛煉。如上所說，做推舉前先用前平舉預疲勞。

剛開始的時候，三角肌和斜方一起練：
俯身側平舉4*10-12 +站立劃船4*8-10
側平舉4*10 + 啞鈴聳肩4*8-10
前平舉，啞鈴推舉4*10 + 杠鈴聳肩，杠鈴強力聳肩
俯身豎直方向劃船4組，至力竭

現在：背闊和三角一起鍛煉：
負重引體向上4*6-8 +俯身側平舉4*10
俯身劃船4*8-10 + 前平舉預熱和啞鈴推舉4*10
坐姿劃船4*10 + 側平舉4*10
器械下拉或者單臂俯身啞鈴劃船4組至力竭

選擇斜方或者背闊和三角肌放在一起，是因為它們之間有關聯。

8. 啞鈴訓練背肌的方法都有哪些

在訓練動作中每一個動作都有很好的訓練作用，而每一個動作的訓練部位是有所不一樣的，所以在訓練的過程中，可以根據需要去選擇動作，那啞鈴訓練背肌的方法是什麼，相信有人還是知道的。那麼啞鈴訓練背肌的方法都有哪些方法？下面就一起來了解一下吧。

脊背其厚重和薄削承載著人一身的安危，其豐滿和低陷決定人一生的富貴。背部長得平闊豐厚的人，平生少遇災害而多福。生活中也確實是如此，哪些喜歡鍛煉身體喜歡打球的人，一般都有寬闊而豐實的背部，有著健康的體魄，良好的記憶力和耐力讓他們可以事半功倍。很多人會說我家離健身房太遠，時間總是不夠，抽不出專門的時間趕去練習啊。

9. 怎麼樣用啞鈴鍛煉胸 肩 背 臂 腿

若是以健康為目的的小強度小運動量的運動，可以選在早上進行，那樣可以使你更有精神和精力去從事一天的工作和學習；若是以提高運動水平為目的的大強度大運動量的運動，就得選在下午或晚上九點前進行，因為這個時段人體各方面機能，包括肌肉彈性，關節柔韌性，神經靈敏度等都處於一個良好的水平，且空氣中氧氣含量也較足，可以有效的避免運動損傷和提高運動質量！