杠鈴胸前交叉鍛煉方法

1. 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

2. 我有一副杠鈴，誰能提供科學.有效的鍛煉方法

世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集體健身項目，世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。它成功地將杠鈴引入操房，運用杠鈴達到良好的塑身效果，將有氧運動與無氧運動完美結合，帶來了集體健身的革命性突破。

簡單易學，成為增強體力和自信的起點。富有節奏的音樂和新穎的動作編排，伴隨您完成1小時的練習。在熱情高漲、激動人心的氛圍中進行身體鍛煉，適合每個想將力量訓練與有氧訓練結合起來的人。

杠鈴操（Body-Pump）是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身體線條。而且還可以增加骨密度，預防骨質疏鬆症，改善內分泌，提高人體免疫力。

有氧杠鈴操在英文中的含義是「身體充電」。它由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信。

說起杠鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項力量型的健身項目，而且在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂並進行反復練習。對於都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

【課程描述】
在練習中您會用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對杠鈴練習還比較陌生，就從輕一點的重量開始。上過幾節課之後，您就知道什麼樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧！

一 熱身：讓整個身體活動起來，所有隻需很輕的重量。
二 腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三 三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點的重量，強壯一些後可增加重量。
四 腹部：強化核心部位的穩定性。
五 放鬆：在激烈運動後舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。

【能為我做些什麼？】
每堂課減脂燃燒600卡路里的熱量
增強您的力量，提高身體機能
塑造美化您的肌肉
增加骨密度，防止骨質疏鬆
給您極大的成就感

在北京、上海、廣州等大中城市的健身俱樂部里，杠鈴操正成為頗受矚目的新賣點。不少健身操教練興致勃勃地投身於杠鈴操教練的行列，許多追逐時尚的女性也惟恐被這股潮流所遺棄而踴躍參加。

訓練者手持杠鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結合訓練。訓練的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重復舉上舉下。如果是針對手腕和手臂的練習，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然後豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉。

這樣堅持四分鍾左右後，你的背部便會有酸麻的感覺。這時就應該換一種動作繼續練習。訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，並重復練習來加強新陳代謝。杠鈴操使用一個標准化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3～4分鍾的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。

杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把杠鈴和健身操進行了組合，在健身房算是一項強度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠鈴操在英文中的含義是「身體充電」，課程選擇適當重量的杠鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。

杠鈴操看上去像是力量型的健身方式，實際上訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。

減肥原理：杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。一節60分鍾的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

適合身材：蘋果形身材、蘿卜形身材

【減肥效果】
首先杠鈴減肥盡管沒有有氧運動減肥效果好，但是杠鈴減肥的同時可以有效的塑型，使你身材變苗條的同時又不至於太「骨」感，還有就是杠鈴的重量以及運動的時間也與你減肥有著很大的關系，因為人體的脂肪只有在你本身所儲存的碳水化合物（或者說能量）消耗完的情況下才開始消耗，所以一般要運動30分鍾以上才能動用脂肪的消耗！建議你用重量比較輕的杠鈴，運動時間適當延長就可以達到運動塑身的效果！

注意：如果你現在每天都運動半小時或一小時就不如兩天運動一次每次一至兩小時這樣的效果會更好。

【注意事項】
首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；
第二，要根據音樂的節奏做動作，用音樂作為動作快慢的標准；
第三，運動中關節不要完全伸直，給自己身體有一個緩沖，運動效果會更佳；
第四，要根據自身的情況掌握運動量，不要過於勉強，堅持不了就要及時停止，最後動作要按照要求盡量地做標准，有質量地完成動作才不會受傷，高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

【練習索引及原理】
以怎樣的狀態投入練習？

穿著舒適的健身服、運動鞋，帶著您的激情，去參加純正的力量性訓練，讓您感覺更加強壯，充滿信心，更加勇於接受挑戰。當您在獲得勝利後，巨大的成就感敦促您，鎖定下一個目標。

真的能迅速改變形體嗎？

YES！有氧耐力訓練是迅速燃燒體內多餘脂肪、釋放熱量的最有效途徑；力量訓練的結合又能有效塑造您的身體肌肉線條，使您的形體在短時間內得到積極改變。

會破壞女性的曲線嗎？

NO！BODYPUMP是有氧耐力訓練，這類練習主要是刺激紅肌（它的最大膨脹系數低於20%），絕不會令您的肌肉粗壯，只會讓您的肌肉與脂肪達到完美比例。

需要花很多時間嗎？

NO！規范的動作設計，科學的套路編排，悉心的專業指導，每次持續一小時的全面訓練課程，可達到幾倍時間混合訓練的效果，每周2-3節課，每周後您都能感受到改變，六周內定能獲得明顯的效果。

【基本動作】
一.臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1.准備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。
2.平穩下蹲，抓起杠鈴；
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖；
5.吐氣還原。

二.背部練習(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量；
2.准備動作，調整呼吸；
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度；
4.收緊腹部的同時翻肘下蹲；
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

三.三頭肌的練習(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度；
2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊；
3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落；
4.回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。
四.二頭肌的練習(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側；
2.還原。

五.大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)
1.准備動作；
2.把右腳向後邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊；
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上；
4.還原換腿。

六.肩部的練習(小重量)
1.准備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)；
2.垂直上拉，把力量用在肩上；
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側；
4.保持收腹挺胸雙臂向側打開

http://www.cdd.cn/homepage/article_show.asp?id=42486&m_id=44266有圖解！

3. 杠鈴各種鍛煉肌肉的方法、

/1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

4. 怎樣鍛煉胸肌

胸部肌群的鍛煉 胸部肌群的鍛煉 杠鈴仰卧推舉 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 啞鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置， 重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 雙杠雙臂屈伸 A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。 上斜杠鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜啞鈴卧推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 平卧啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 站姿雙臂側下拉夾胸 A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。 C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。 坐姿屈臂夾胸 A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、 挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地 面平行。 C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。 D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

5. 杠鈴都有幾種鍛煉方法

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

6. 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

7. 怎樣用杠鈴鍛煉胸肌

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

8. 杠鈴前後交叉跳怎麼做

練習法發：
1．負重下肢力量訓練(極限重量的80%)
採用半蹲跳或淺蹲跳(膝角大於135°)，共做8-10組，可以採取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習時注意起跳要快。肩負極限重量40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負荷，同時又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發力的提高。
2．腰腹力量訓練
出色的彈跳力是「滯空」能力的前提，而實現「滯空」的關鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協調肢體的樞紐。可利用仰卧起坐、仰卧舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈，體側屈、負重轉體等。許博在研究中發現抓舉運動員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個全身爆發力動作，它能有效地發展股二頭肌，半鍵肌，腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量，有助於腿部爆發力的提高，同時可以提高腰腹力量和身體的協調性。一般是根據個人的力量負荷情況，量力而行，採用30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。
3．快速起跳及跳高訓練
首推超等長練習法，其生理機制為牽張反射，練習時肌肉被極度拉長(退讓工作)，然後再盡快轉入克制工作，目的在於使純力量轉變為爆發力，超等長練習的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳台階、單雙足多級跳等，適宜的練習高度要求練習者落地時膝關節彎曲不至於過大，以減少緩沖時間，練習高度50-110cm之間，較底高度利於發展速度，較高高度利於發展力量。超等長練習強度大，每次可練習6-10組，組間休息3-5m in，通過以上這些練習方法和手段提高膝關節、踝關節力量和小肌肉群力量。
4．彈跳耐力訓練
彈跳耐力主要表現為連續起跳的能力，比賽中常常出現幾個人為爭搶一個籃板球而連續起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓練安排時主要採用短時間高頻率的起跳，如採用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以採用連續起跳摸到籃板為標准，或者進行連續的跳投來加以練習。