大臂肌肉鍛煉方法

㈠ 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

㈡ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

㈢ 大臂外側肌肉怎麼練

大臂外側肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法：

1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

(3)大臂肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉手臂肌肉：

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

㈣ 怎樣鍛煉手臂肌肉

很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
准備手臂減肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴循環代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂減肥最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下循環、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂減肥伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並准備一條毛巾。
2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可交互做4次。
功效：
能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：
因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。

㈤ 如何鍛煉手臂肌肉動作圖解

• 引體向上訓練

  採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

  組數建議：每10個一組，做三組。

  

㈥ 如何鍛煉手臂肌肉

快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：

一、肱二頭肌
1.交替彎舉
主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。

2.交替彎舉
主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。

3.側彎舉
主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

2.俯身臂屈伸
主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

㈦ 怎麼快速鍛煉手臂肌肉

要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

㈧ 怎樣鍛煉自己的胳膊才能看起來更加強壯

很多健身的男士都想讓自己的大臂線條豐滿起來，但只靠單純的彎舉動作是很難實現這一健身效果的。這時候，就需要有一套科學有效的健身方法，幫助我們快速增加大臂的圍度。經過長時間的訓練，肯定能達到大臂增肌的效果。

很多男士都想要練出豐滿的大臂肌肉，堅實而粗壯的手臂線條也會讓人感受到，一個人的力量。健身可以說是人第二張臉的塑造過程，當你訓練到一定程度，一定會為自己所取得的健身效果感到欣慰。這才是健身的真正樂趣所在。健身不僅能強壯體魄，而且能增加人的外在自信。希望你們都能成為有自信的人。

㈨ 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

㈩ 鍛煉手臂有哪些高效又快速的方法

很多人都問過這樣一個問題，就是“怎麼鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。其實手臂力量大小有兩個原因，一個是天生的，就是遺傳性的。另一個原因是通過後天鍛煉，使得手臂力量變大。在這里我們主要討論第二個原因，後天怎樣鍛煉臂力，讓手臂的力量變大。