跪姿杠鈴鍛煉方法

⑴ 什麼方法鍛煉核心力量最好

一來，腰背痛要找到我們可是很難的。
10種核心訓練方法：
1.平衡墊站立
平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4.平衡墊蹲
舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5.跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。
6.平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7.健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向劃船
雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

⑵ 女生如何練出完美的臀部有哪些動作可以幫助塑造

筆直修長沒有多餘贅肉的大長腿，是構成美好肉體的必備因素。

可是現實當中並非每一個人都能靠著爹媽的基因擁有像是維密超模那般又長又直而且充滿力量感的雙腿，先天基因決定了腿骨的長短，這是後天不管怎樣努力都沒有辦法改變的。

但是！你有沒有想過，其實存在著這樣的可能——你的雙腿其實遠比你眼睛所看到的更長？

為什麼會這么說呢？先來看下邊這張圖。

動作三：半蹲側向行走

這個動作能夠很好地外展肌群，對臀部和股四頭肌都能起到很好的鍛煉效果。

動作要領：以站姿狀態開始准備，雙腿開立與肩同寬，膝蓋可以微微彎曲，但上半身應該保持穩定。

之後將重心放低一些，向左側跨出一步，記住，跨步的動作應該保持緩慢，保持著重心放低的動作，另一條腿重復同樣的動作。

也可使用彈力帶，環繞固定在小腿上，以此來增加阻力加大訓練強度。

鍛煉之前，要做好准備運動，防止身體受傷，鍛煉之後，要對臀部和腿部進行拉伸哦，減緩肌肉酸痛的症狀！

⑶ 健身器材使用方法圖解

健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作劃

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象

強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸後臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程

⑷ 高難度的腹肌動作有哪些能堅持多久

高難度的腹肌作用有卷腹，還有平板支撐。如果有一定的健身基礎，並且體脂率較高的話。卷腹可以做三四十個。平板支撐也可以做三分鍾左右。

⑸ 請問深蹲類抗伸展有哪些動作

加強核心肌群的訓練可以大大改善動態功能力量表現，改善人體動態身體姿態的有效控制，防止因為核心力量不足而導致的運動表現不穩定，動作錯誤而引起的受傷。很多時候力量訓練動作錯誤不標准，有很大一部分原因來自於你的核心肌群的薄弱，導致動作走樣，變形，受傷。

核心肌群的訓練除了可以讓你可以擁有漂亮的腹肌，人魚線，馬甲線，更為總要的是可以讓你提高核心軀乾的表現能力。核心訓練分為抗伸展，抗側展，抗旋轉三種。

抗伸展訓練可以幫助到核心軀干前後彎曲的能力，抗側展訓練可以幫助到核心軀干左右彎曲的能力，抗旋轉可以幫助到核心軀干左右水平旋轉的能力。抗伸展訓練核心力量在運動中尤為重要，卧推，深蹲，硬拉，推舉等等都需要強力的抗伸展核心力量支持。

在動作行程中核心肌群維持在收緊的狀態，保持脊椎處於中立位置，避免塌腰翹臀超伸，保持脊柱穩定，避免出現因為動作姿勢不正確，發力點錯誤帶來的腰椎不適以及下背部疼痛，下圖為錯誤示範，千萬不要模仿。

在運動過程中收緊核心，夾緊臀部，保證背部有略微的一定幅度。

以下訓練動作難度遞增，請根據自己的運動力量選擇難度，循序漸進。
基本的跪姿杠鈴滾輪

跪姿推舉滾輪

劃弧線的杠鈴滾輪

站姿杠鈴滾輪

平行杠鈴滾輪+推舉

跪姿單手的杠鈴滾輪

細節決定成敗，滿滿的干貨，希望大家都可以多注意細節動作更規范，減少不正確動作帶給來的傷痛

⑹ 如何鍛煉出胸肌

朋友你好！下面我來為你回答： 胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。
拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

⑺ crossfit訓練是什麼它有什麼魅力

crossfit訓練是一種挑戰身體極限的訓練方式，是集力量和體能訓練於一身的鍛煉方式。目前在不對和軍隊的體能訓練、特種部隊、散打搏擊等多個領域都在運動這套訓練模式。其實，相比於單純的有氧或力量訓練，Crossfit 訓練不僅僅是單純的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韌等，這些基本身體素質，更重要的是，是一種綜合性的，在多種條件下的適應性訓練。

4.單腿跪姿單側肩上壺鈴推舉（4組*15次/側）

這個動作也是跪姿，只是換為單側跪姿，其次是雙手都要拿著壺鈴，只是先左側壺鈴背在肩上，手持握啞鈴在肩上做推舉訓練的動作。要注意很基礎的一點，那就是下肢垂直的姿勢和上半身挺直垂直於地面的姿勢。調整好你的呼吸很重要。因為你也可以看到這樣肌肉身體的男神都感覺有些吃力，更何況是你呢！

⑻ 什麼訓練方法可以增加手臂肌肉強度又可以鍛煉靈活性

手臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。 在這些手臂肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每周練1—2次即可 鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。 2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌 1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。 2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。 2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。 鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。 2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉 手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭 1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。 2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。 2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。 鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸 手臂目標肌肉：肱二頭肌 1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。 2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。 鍛煉手臂肌肉八、仰卧杠鈴臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴． 2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。 鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。 2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。 鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。 2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。 鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯卧撐 手臂目標肌肉：肱三頭肌 1．與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。 2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。 鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴腕彎舉 手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群) 1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。 2．用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。 鍛煉手臂肌肉十三、側彎舉 手臂目標肌肉，前臂肌群和肱機 1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。 2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。 以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。

⑼ 除了杠鈴卧推，還有沒有其他練習的方式

在健身房鍛煉，總是避免不了這樣的問題，人多器械少，如果練腹、練背或者練腿，還可以徒手或者利用啞鈴負重訓練，但是想要練胸，還真少不了卧推椅。不管是啞鈴還是杠鈴，不管是推胸、飛鳥，卧推椅都可以更好地幫助我們孤立肌群，更有針對性地訓練到胸部。

在俯卧撐的過程中讓胸肌充分內收，每一次撐起到最高點的時候，停頓一下，讓胸肌完全收縮。如果這個動作覺得有困難，就用標準的俯卧撐或者跪姿俯卧撐來代替，只要是俯卧撐動作保持住核心和手肘的穩定，就可以達到想要的效果了。

所以說，計劃趕不上變化，如果計劃好的訓練因為場地不足或者器械沒有空閑，而沒有辦法按計劃訓練的時候，不如改變一下訓練動作，一樣可以達到訓練效果，說不定會有意外的收獲。

⑽ 杠鈴鍛煉身體的哪部分,據說做多了會變矮,真的嗎

杠鈴可以鍛煉身體上幾乎所有部位的肌肉，如胸，手臂，背，腿。是健身最好的器械（我感覺）。
根本不會影響身高，看看國外的那些練健美的，高個子也不乏其數，我們平常人做肯定達不到那個訓練量，別說那個強度了，籃球運動員還進行力量訓練呢，也沒影響身高呀。
我感覺不需要限制量，做到極限就行了，只要練完杠鈴後能多做做有氧運動，根本不會對身高產生影響，相反還能促進身高生長。