開胯的正確鍛煉方法

A. 14歲怎麼開胯!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!~

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
回答者：龍珂 - 同進士出身 六級

B. 如何才是正確的開胯

無論是練習舞蹈還是武術，開胯都是必不可少的。但是，人們在開胯的時候往往不得要領，不僅沒有打開胯，反而因為練習把身體練壞了。在這里有幾種簡單但是正確的開胯方式：

一、壓腿式開胯。就是我們日常所熱身做的正弓步壓腿，但是和我們平常的練習略有不同，壓腿想要達到開胯的目的不能向前傾腿。正確的練習方法應該是：腰背挺直，做正弓步，膝蓋不要超過腳尖，然後身體直上直下的有節奏的起落，要感受到身體的重量壓在胯上的感覺，這就是我們俗稱的坐胯，經過長期的堅持練習，就可以開胯了。

二、劈叉摸地式開胯。這里的劈叉並不是要人們去真得劈叉才能做，而是要模仿劈叉的動作去達到開胯的目的。具體的練習方法為：做橫叉姿勢，開到胯骨感受到牽拉感即可，然後彎腰用手摸地，這個動作經過長期的練習也可以達到開胯的目的。

C. 成人如何正確開胯頻率和強度應該如何掌握

開胯就必須拉筋，拉筋就要有好法子，就你而言，你可以從單腿開拉，兩腿交換拉筋，等腿部的筋不疼了，就可以慢慢開胯了，好好練哦！也許時間會長點。

D. 練習開胯，開胯對身體有什麼好處和壞處嗎

普通跑步愛好者練習開胯的好處是什麼？

要想跑步不傷膝，正確的發力方式應該是：背帶腰、腰帶胯、胯帶大腿、大腿帶小腿。一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿。這裡面有一個主動和被動的問題，如果大腿肌肉不夠發達，這樣的動作會使膝蓋用力過多而磨損髕骨，或者產生髂脛束綜合征。因此跑步愛好者開胯的好處就是：步長和步頻的增加依賴於髖關節的轉動，覺得跑起來更輕松，體力能更合理利用分配。

E. 太極拳如何練習開肩和開胯希望能得到具體指導，多謝

太極練習開肩和開胯的方法：

1、開肩

掌心內含，撐起來就可以了。腳趾也是一樣的也是輕輕的抓著地面，手指腳趾都是同樣的，輕輕的綳起撐起。

要做到兩肩崩彈，感覺到勁力能打到指尖，而且能夠彈出去再自動的彈回來，這樣效果就到了。並且從外形來看的話整個手臂會有顫動的感覺，從聲音來聽的話，肩部會發出「嘭嘭」的聲響，需要在數量上多累積，由量變到質變，這點非常的關鍵。

2、開胯

時刻保持前後運動狀態，切忌左右擰擺。多移重心有三個前提不得違背：一是固膝定腳，二是立身中正，三是襠的運行路線要接近直線。橫向開步腳要齊，縱向開步要控制角度，左右橫向開步時，兩腳尖要在一條直線上。

(5)開胯的正確鍛煉方法擴展閱讀:

1、練太極拳要求襠要開，圓撐、虛撐、虛靈，實質上是對胯骨的要求，若要開襠，胯根必須松開撐圓。胯不開，襠為人字夾襠。

2、初練時，可盡量放鬆臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放鬆，這樣使體重落到胯骨之上。進行運動時，只須注意胯的旋轉，就能帶動腰部的旋轉。

3、下肢的內撐外裹，也全憑胯關節的松活圓轉，上下肢的靈活性全靠胯的領帶。拳勢中腰胯的平行旋轉甚多，發力就是在胯的旋轉速度加快時產生。引化來力也只須松轉而避之。

F. 開胯骨的方法

一種拉韌帶的通俗說法。不能說百分百對身體無害，但只要方法正確，是肯定無害的。方法不正確，容易造成韌帶拉傷。

開胯：
簡單說就是拉大腿內側的韌帶。
練習之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。
方法1：扶著把桿（或是欄桿）打開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊打開，腳跟和腳跟並攏，最好呈「一」字型。
方法2：面向把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈「一」字型站立。用你的胯骨去貼把桿。

這些方法都是練習舞但要慢慢練，不要拉傷了

G. 怎樣高效率的拉筋、開胯

怎樣高效的拉筋、開胯？

拉筋和開胯這兩個詞聽起來就讓人感覺到疼痛，但是當你真正的學會了拉筋和開胯之後，你會覺得你的所有的努力都是值得的，那麼怎樣才能高效率的拉筋和開胯呢？下面就讓筆者告訴你答案。

綜上所述，高效的拉筋開胯的方法有手腕拉筋、單腿抬高式拉筋開胯和雙曲腿式拉筋開胯，可以根據自己的喜好選擇不同的方式進行高效的拉筋開胯。以上就是筆者的觀點，歡迎您評論補充。

H. 想要快速開胯開髖，應該怎麼練

3步快速開胯開髖，"人間腿精"這樣練！

有句俗話：胯開的女生，女人味十足！對於淫浸瑜伽多年的小編來說，開胯、開髖的女生，真的會極具魅力，一股子柔軟氣質由骨子裡透出來，所以說，想變美，先開胯不是沒有道理！

但是，髖部、胯部又不是一天兩天變僵硬的，怎麼可能很快就打開。瑜伽慢慢來，才會比較快。當然，正確有效的練習方式也是相當重要，今天給大家分享一套序列，幫你打開千年老胯，不做開髖困難戶！

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。用以下3種瑜伽體式開胯，保證輕輕鬆鬆你的雙腿，讓你成為：人間腿精！

1.舞王式

A． 手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳後跟貼著左側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放於右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向後伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳後側，肘部朝上。

C． 吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。

D． 呼氣，進一步擴展胸部，頭部後仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸氣，抬起頭部，軀干回正，放鬆雙手，回到手杖式坐立。調換雙腿位置，重復這個體式。