二頭長頭鍛煉方法

① 怎麼鍛煉能快速長肱二頭肌

一、 杠鈴彎舉 1. 立姿直杠彎舉 站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒；下放時控制還原，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有，杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端，這是很多健身者不太注意的地方。只要做標准次數（8～12次/組），都應刻意伸直胳膊，但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。 常規重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統訓練半年以上者，應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明，只要採用逐加重量的方法充分熱身（至少2組，一般是3組），使肌肉和神經系統進入訓練狀態，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量（8次左右）做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6～8次/組或4～6次/組，然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。 這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭。另外，可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束：寬於肩部的握距對肱二頭肌外束刺激較大，略窄於肩的握距對內束刺激較好。可根據個人情況側重採用。 2. 曲杠彎舉 站立，雙手執杠做彎舉。由於是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。 曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。 曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張，使目標肌沒有多少"喘息"機會。這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用。這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由於小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大於直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠，特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜，對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。 訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上。標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組（10～12次/組）必須保證做3組。較高次數與較低次數的合理搭配，既能保證調動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規格與次數，利於產生"泵"感的充血效應。 二、 啞鈴彎舉 1. 坐姿啞鈴交替彎舉 坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。 彎舉時為保證動作的准確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。 為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做"均衡彎舉"，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力；若為打造肱二頭肌的尖峰，則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端。這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點（意念也集中於此），帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規范。 為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後（10～12次左右），緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。 2. 啞鈴斜板交替彎舉 坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。 第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。 這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣"夾肘"，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。 由於這個動作的"支持性"較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鍾效果會更好。 3. 單臂啞鈴斜托彎舉 杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義。單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，訓練的目的主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。 動作的細節要求是：一手扶凳，以提供穩固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。不要嘗試做頂峰收縮（會很別扭，找不到通常的訓練感覺），也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態，達到較好的訓練要求。 另外，由於單手執握依託凳面，沒有任何借力機會，故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組採用較高的次數，然後逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。 三、 牽拉類動作 牽拉類動作的特點有二：一是超常的持續緊張狀態；二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性，肌肉要承受強大的張力。 比較有效的動作是： 1. 單杠徒手（或負重）引體向上 掌心向內反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力。這正是引體向上訓練的關鍵之處--拉伸使肌纖維產生的有益損傷（相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著）使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。 一旦能徒於完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數降至6～8個。若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。 標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，後3組逐增負重，這樣總的組次數和強度都有了保證。 2. 拉力器直杠彎舉 立於十字拉力器架一側，調節好拉力器長度，然後進行彎舉。 先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然後再逐步加大重量。 拉力器彎舉的最大優勢在於：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作角度而變小，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發力，但必須在充分熱身後，且注意力必須高度集中在目標肌上。 我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發力帶動整個彎舉動作，做爆發式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然後控制性還原。上臂形態因此獲益匪淺。 3～5個正式組，逐加重量，次數為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數組，以肱二頭的"泵"感為主要訓練目的。 一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後，偶爾（10～15天左右）也可倒過來，給肌肉一個"冷不防"，以激發其活力，打破剛剛建立的動作定型。 除上述動作外，還有反向佈道凳彎舉、固臂板彎舉、頂肘式彎舉、俯姿啞鈴集中彎舉等動作，可做為訓練的替代或補充。但不要為了追求動作形式的變化而採用一些看似花哨實則有害的彎舉動作，如平肘式彎舉（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠彎舉等等。這樣，我們就可以在掌握盡可能多的訓練手段的同時，避開不必要的動作傷害，穩妥地取得一個個實質性的進步，使健美的臂膀成為你倍感驕傲的風景。

② 肱二頭肌長頭肌鍛煉方法

訓練肱二頭肌的要點在哪裡呢?

◆基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。
◆注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。
◆想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的外側、內側、肌峰、底端進行訓練。

杠鈴斜托彎舉

這是奧林匹亞先生獲得者拉里·斯科特鍾愛的動作，能有效鍛煉肱二頭肌峰頭，並對增加肱二頭肌的厚度有很好的幫助。
動作要領：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直於地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。
關鍵技巧：
1．練習前先調整托板的高度，使之略低於胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動作過程中，身體與上臂都不要移動。
3．選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內側頭。
杠鈴彎舉

這是鍛煉肱二頭肌的經典動作，對增加肌肉體積和整個肱二頭肌的厚度至關重要。
動作要領：
雙腿與肩同寬站立，上臂緊夾肋部，握距與肩同寬，彎舉杠鈴至最高點並極力收縮肱二頭肌，然後控制還原，到最底點時肘部不要完全伸直。
關鍵技巧：
1．謹記三個要素：肩關節不動，肘部緊貼體側，腕關節保持伸直。
2．初學者彎舉的高度通常不夠，要在肘部不移動的情況下，舉至最高點，便能體會到頂峰收縮感覺。
3．不要晃動身體。大負重彎舉時上身後仰是造成椎間盤損傷的主要原因之一，保證正確的動作是增加負重的前提條件。
4．握距可根據訓練需要調整，越寬對肱二頭肌內側越有效，反之則針對肱二頭肌外側；此外，還可以用曲桿練習彎舉。 啞鈴彎舉

這也是鍛煉肱二頭肌的傳統動作，應列入你的日常訓練計劃。
動作要領：
建議採用坐姿，兩臂自然下垂握鈴，拳眼向前，上臂夾緊肋部，手腕保持穩定，彎舉至最高點進行頂峰收縮，然後控制還原。
關鍵技巧：
1．使肘關節成為惟一運動的關節，但不要移動它。
2．不要借慣性悠起啞鈴，上身不要晃動，運動時保持一定節奏。
3．可以雙臂同時彎舉，也可交替進行。

俯坐啞鈴彎舉

重點練肱二頭肌外側頭和肱肌，是雕琢上臂肌肉的經典孤立動作。
動作要領：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處，鎖定腕關節，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。
關鍵技巧：
1．動作路線越長，拉伸效果越好。
2．最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。
提示：上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

③ 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾

④ 肱二頭肌怎麼練

練肌肉現在已經成為男人普遍關注的一件事情了，很多人都想有一身漂亮的肌肉，腹肌，胸肌，大腿肌肉，但是基本可以外露的還是胳膊上的肱二頭肌，一對粗壯的胳膊會給人一種長的非常強壯的感覺，不過粗壯的胳膊當然離不開發達的肱二頭肌，相比於練腿和練腹肌，練肱二頭肌已經可以說很簡單的了，生活中也可以非常方便的練好肱二頭肌，方法也是多的數不過來，下面我介紹幾種相對效果比較好的方法。

一般練肌肉離不開的一種簡單器械就是啞鈴了，啞鈴練別的肌肉可能不怎麼方便，但是練肱二頭肌還是很容易的。你也可以坐著也可以站著，把適當重量的啞鈴拿到手中，另一隻手抓住那隻手的手腕以防受傷，然後大胳膊保持不動，小胳膊往回彎曲，做上幾組，當然另一隻胳膊也用同樣的姿勢做，效果還是可以的

還有練肱二頭肌也可以用杠鈴，但是不要太重了，以防受傷，練肌肉歸練肌肉還是安全第一的。雙手握住杠鈴桿，一定要找一個合適的寬度，不建議太窄，然後姿勢都差不多，大胳膊夾緊盡量固定住不要動，然後小胳膊往上彎曲，這個相對於啞鈴來說是兩個胳膊同時練的，效果也不錯。還有就是做引體向上的時候也可以練肱二頭肌，大家知道標準的引體向上姿勢，練肱二頭肌的話可以把手腕反過來然後做引體向上，會感覺到肱二頭肌特別緊綳的。

肱二頭肌還是比較好練的，方法很多，可以試試上面我說的那三種方法，找一個適合自己的方法，希望可以幫到你，如果你有什麼更好的方法，歡迎交流。

⑤ 肱二頭肌怎麼鍛煉的呢

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。

我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。

此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉緊張

最廣泛使用和濫用的增加肌肉的方法之一是通過「Da泵」或肌肉壓力。血液就是從這里湧向你剛剛消滅的肌肉的。你可以通過血管擴張和感覺自己像健身房裡最大的人來判斷你已經達到了爆發力。這讓人上癮，就像健身房的海洛因一樣。

做Da泵只需要最少的休息時間(少於60秒)，每組做12-20次以上。做一個你可以舉重15次左右的重量。當你出現肌肉衰竭時就停止。

這里的訣竅是讓肌肉持續工作。為了做到這一點，我喜歡用1/3重復，不要一直往下走也不要一直走到停擺。保持在運動的中間地帶。這將確保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你腫脹。

⑥ 怎麼鍛煉肱二頭肌

在解剖圖中的形式，如下圖。

在解剖圖中的形式，如下圖。