粗腰壯腿鍛煉方法

Ⅰ 我感覺自己的腰粗腿也粗，應該怎樣減下去呢

你知道梨形妹是什麼嗎？梨形妹就是那群上半身比較狹窄苗條、下半身比較肥胖的人群，這里有針對梨形妹的7個改變方法！改善你的外形，快速還你苗條勻稱，來學習一下如何改變梨形妹的不勻稱的體型吧。

壓腿屬於健身後我們經常做的一種運動整合，實際上這樣的運動還可以為腿部消除脂肪+塑形呢。我們需要做些熱身，然後才可以進行壓腿，壓腿分為橫向壓腿，縱向壓腿，站姿壓腿，單腿壓腿、青蛙蹲壓腿等等，你可以選擇適合自己的壓腿方式，壓完腿後順便吃個鴨腿，補充一下蛋白質。

Ⅱ 如何把腰練粗一點

練習深蹲和硬拉。

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲跟硬拉被公認為是訓練者必須重視，也是健身必備的動作，它會導致你的腰變粗。

真正腰粗的原因往往還是因為過高的體脂，那麼對於減脂而言，去訓練深蹲硬拉這樣復合動作給你帶來的日常消耗跟代謝增加的好處，遠遠比一點點有可能帶來的腰粗風險要多。另外不能忽視的是，腰圍在很大程度上跟我們先天的身體構造關系很大。

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健美，是一種強調肌肉健壯與美的活動，是對身體的雕刻，跟傳統競技運動完全不一樣，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。

健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒和青春的活力。

美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，才能顯示出生機勃勃和充沛的精力，才能成為人的本質力量的承載體。

要造就健美的體型，應積極參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美的身體可以通過第三天鍛煉獲得。

人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是健美身體的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。

Ⅲ 想讓自己的腿部變得強壯，應該如何安排鍛煉

腿部肌肉作為人體的大肌群，在人體的日常運動生活中起著至關重要的作用。健身不練腿，說明你根本是門外漢。但凡有點健身經驗的小夥伴都知道練腿的一個必要動作——深蹲。深蹲可以有效的加強股四頭肌和臀肌的訓練，是訓練腿部肌肉的基本動作。但要想練就一雙美腿，僅僅靠做深蹲是不夠的。

除了以上的動作，硬拉，杠鈴深蹲，蹬腿，腿舉，前後弓箭步等都是訓練腿部肌肉的不錯方法，喜愛健身的小夥伴可根據教練的知道或者器械說明進行規范訓練。

想要減脂的小夥伴，在力量訓練完結之後（這里的完結是指身體感到力竭，腿部有酸困感），增加30分鍾的有氧訓練（跑步，騎行等），減脂效果更佳。

此外，值得注意的是，在訓練腿部的時候為了保證腿部肌肉均衡充分的刺激，小夥伴們可按照以上小編推薦的方法進行交替循環練習，健身基礎較好的小夥伴可適當加大訓練負重強度，以保證腿部肌肉得到充分刺激。

Ⅳ 如何訓練能練出粗壯大腿

可以多去跑步，鍛煉腿部。也可以做一些腿部的訓練，比如說深蹲，跳繩，也要搭配好飲食，在訓練後補充一些蛋白質豐富的食物。

Ⅳ 如何鍛煉才能讓小腿、大腿、腰變的更粗拜託了各位 謝謝

【瘦小腿】 床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。 2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！ 4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。 地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。 兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。 辦公室減腿法 到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。 食物減腿法 為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 無論減什麼地方 最重要的還是要重在堅持`^_^。 【瘦大腿】 你好，這是個非常簡單的瘦大腿方法： 1、瘦大腿內外側 從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70厘米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鍾1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鍾內做5次。 2、瘦大腿前後側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊抬起腳趾頭，並盡量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鍾內做2次。不要急於求成，在自己能承受的范圍里運動。 3、瘦大腿前側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鍾做3次為目標，習慣以後再加快速度。 再給你推薦幾種有助美腿的水果：香蕉 ，蘋果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，這些水果都有消腫 減肥的作用哦。 另外，平時多騎自行車，多爬樓梯，多散步，堅持下來 會很有效果的。希望可以幫到你

Ⅵ 腰腿粗，適合做什麼運動

你好，當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
現在教你細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段!
動作一：後轉體
雙腳分開與肩同寬，吸氣時，雙臂上舉，呼氣時左手落在右肩，右手從身後落在左側腰邊，同時盡量向右側轉動上身，眼睛向後看。再次吸氣手臂上舉，呼氣的時候另一邊轉體。左右各做6次然後復原。
動作二：俯卧轉身
俯卧，雙手放在胸前兩側，緩緩撐起上半身，腳尖點地，頭慢慢從右側向後看，注視自己的左腳跟，保持數秒，轉向另一側做這個動作。左右各做6次。
動作三：深蹲後轉
做深蹲，雙手放在膝蓋上，右腳向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左腳跟上，慢慢向右側扭頭，帶動上身一起向後轉動，眼睛向後看，保持幾秒，然後換另一側進行同樣動作。左右各做6次。

Ⅶ 我的腿又粗又壯，怎樣才能讓腿部變的纖細一些呢

腿粗的美眉腫么辦？3個動作讓你遠離大象腿，擁有迷人雙腿！

一雙修長的雙腿，一副小蠻腰，一副的雙乳，配上一套清爽的衣服，絕壁的女神范啊，我想著這也是各位美眉所追求的吧！但是想像總是美好的，現實卻一直很殘酷，當美眉看著自己那副臃腫的身材，特別是一雙粗壯的小腿，瞬間讓自己的檔次下降好幾級。不要灰心，腿粗並不是沒用辦法，小編來教你，以下3個體式作讓你遠離大象腿，擁有迷人雙腿！

1、幻椅式

常練這個體式不僅可以鍛煉腿部肌肉，消除多餘脂肪，塑造形體，打造迷人曲線，也可以有效鍛煉身體的柔韌性。

A.山式站立，兩腿分開約3尺寬，兩手掌向內自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.彎曲雙膝，重心向下沉，踮起腳尖，臀部下沉，身體下壓直至大腿與地面保持平行。

C.彎曲雙手肘，雙手平舉至雙肩處，挺直腰身，保持呼吸均勻，堅持10-20S。

D.回到山式站立，呼氣，重復上述動作3次。

腿粗還可以拯救，人懶就真的沒救啦，趕緊跟著小編一起鍛煉起來吧，你就是下一個super star！

Ⅷ 怎樣鍛煉大腿能夠粗壯一點

讓大腿肌肉變得粗壯一些，可以針對性地進行下面這些鍛煉項目：

（1）做腿部推舉訓練。

方法：坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上，彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置，重復15次，然後休息並再做兩組。