拉伸鍛煉腹肌減肚方法

Ⅰ 有哪些居家超實用的腹部訓練可以強力減肚子

第1個超實用腹肌訓練腹部的拉伸，那麼雙腳岔開進行腹部的拉伸，達到很好的訓練效果，也可以進行腹部重量訓練，第2個可以買一個啞鈴在家裡面，進行運動去刺激肚子，達到很好的這種減肚子的效果。

Ⅱ 做什麼運動可以減掉腹部的墜肉

1、拉伸撐地：手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起，保持1分鍾，能強化腹直肌和腹橫肌。

2、海鹽按摩法：每天洗完澡後，利用海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，然後逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進身體排出廢物，同時還可以促進脂肪代謝，為肌膚補充所需的礦物質，讓腹部肌膚變得細致緊實。

3、側躺拉伸：全身側躺在地上，然後彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側身離地，雙腳並攏，用右腳外側和下臂支撐身體，全身綳直，保持直線的姿勢1分鍾，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。

4、腹式呼吸：腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動，還可以促進體內宿便排出，同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發里看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十來分鍾的腹式呼吸。

用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鍾後，再慢慢再從口呼氣，可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鍾腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，堅持一個月就可以看到效果。

5、仰卧扭膝：雙腿屈膝躺卧，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼並攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括後腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。

6、屈膝抬腿：躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝並攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和後腰也隨之離地。

7、床上轉體操：雙手交叉放在胸前，平躺在床上，背部緊貼床上，雙腿要微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓幾秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重復做這套動作堅持1-2分鍾，你會感覺到腹部微微開始發熱發汗。堅持做下去，很多就能收到你要的瘦腰效果。

8、抬腿扭膝：躺卧後屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶於上身兩旁，並攏的膝蓋往左側上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和後腰，同時臉朝左側轉動，然後恢復90度抬腿後，膝蓋往右側上身扭動，臉朝右側，如此來回重復數次，鍛煉腹肌的平衡。

Ⅲ 怎麼快速減肚子和練腹肌

你的問題非常好！
1，腹肌對減肚子一定有用，這是毋容置疑的。
2，你說的次序反了，實際上是減肚子之後才能練出腹肌。
3，減肚子方法：
鍛煉腹肌的幾種有效方法：
一、腹部--側卧收腹
動作一：側卧，手扶頭後部
動作二：腿部彎曲，上體側前抬
動作三：恢復到動作一
二、腹部--坐姿收腹
動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸
動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊
動作三：充分打開，恢復到動作一
三、腹部--仰卧舉腿
動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊
動作二：舉腿與地面垂直
動作三：恢復到動作一
四、腹部--團身起坐
動作一：平躺，舉腿與地面垂直
動作二：頭部和腿部盡量收緊
動作三：恢復到動作一
五、腹部--站立壓腹
動作一：弓步，手抱頸後，身體後仰
動作二：上身前壓，呼氣
動作三：恢復到動作一
加油！
持之以恆才是硬道理！

Ⅳ 學生黨想減掉大肚子練出腹肌，有哪些方法可以嘗試

正常，因為學生黨們整天伏於桌前，根本沒時間鍛煉。你看那些經常出入健身房，經常健身流汗的人就不會有這樣那樣的身體煩惱，這是為什麼呢？所謂鍛煉，能強身健體 ，自然能對腰部肌肉起作用，如果想告別腰部肌肉酸痛，減掉大肚子，就要鍛煉腰部肌肉。

小編這里有幾種簡單的方法，首先給大家說一下。

方法一：單膝觸胸

站立姿勢。雙腿分開，兩腳距離大約是肩寬的1.5倍，雙臂側舉，與肩齊平。保持腿部伸直狀態，向左側面彎腰，盡量使左手碰到左腳尖，注意此時雙臂與肩部還是保持一條直線。然後恢復雙臂側平舉的初始狀態。接著向右側面彎腰，碰觸右腳尖，然後恢復。反復鍛煉十五次左右。

小編介紹的這幾個鍛煉方法是非常有效的方法，如果大家日常鍛煉如果沒有這么多時間的的話可以轉一轉呼啦圈，做一下體轉運動什麼的。你還在為腰部酸痛叫苦不迭嗎，快來鍛煉腰部肌肉吧，這真真是使保護腰部極好的方法。

Ⅳ 求可以鍛煉腹肌，又可以減肚子的方法

鍛煉腹肌，不外乎仰卧起坐。標準的鍛煉方式：仰卧起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿並攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鍾做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。

Ⅵ 如何正確鍛煉才能塑造腹肌如何減去肚子跟腰圍上的贅肉拜託各位了 3Q

腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。

Ⅶ 減肚子贅肉簡單方法9個動作示範

1、動作與動作之間盡量不要休息，做完一個循環後休息2到3分鍾，然後再做下一個循環。
2、其次要求在做完以上所有練習動作後，建議再進行20分鍾以上的有氧運動，比如原地慢跑、跳繩等。
3、最後要求在飲食上稍微控制一下，特別是晚餐盡量減少高熱量食物的攝入，主要以蔬菜水為主。
《稼瑾紅身段淚史》了解這個希望你可以更多減肥的動力。

Ⅷ 怎麼鍛煉腹肌 消減大肚腩

鍛煉腹肌，消除
大肚腩
：
煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如
仰卧起坐
能一次性做200個，也
不如你
兩頭起
只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對
肌纖維
增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、
懸垂舉腿
（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
另外，
體脂率
高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。
相撲運動
沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右
減脂
。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間
練腹肌的方法：
一：每天堅持跑1500米，堅持一個月整體肌肉會有
質的飛躍
。
二：每天晚上睡在床上的時候，做仰卧起坐，必須做到累得做不動為止，這樣才有效果。
三：躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰卧起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。