多德士啞鈴凳鍛煉方法

A. 求啞鈴和啞鈴凳配合使用的健身方法

我建議你做啞鈴的時候先跑步到出汗...如果你已經長期沒有做過運動.就不要太過於勉強以免肌肉拉傷.. 大概做法是 跑步15-30分鍾（出汗為止）.然後中間不間斷 做仰卧飛鳥.以10到50個一組.按自己身體條件來 你很久沒有運動就做10個一組做10組..每一組中間休息1-2分鍾.然後慢慢加到50個一組..千萬不要急..你在適當的做下仰卧起坐這樣更好看.（半年左右的時候後把啞鈴弄到30公斤）

B. 啞鈴鍛煉、胸肌腹肌的方法。最好附圖謝謝！看好是啞鈴。不是俯卧撐

1.最好買個啞鈴凳，那樣幾乎所有動作都能做了，也不太貴的.2..對於腹肌，建議：仰卧起坐每天練六組,每組12~15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作如下:1.斜板仰卧起坐。 2.仰卧舉腿:...一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸...3.對於胸肌：啞鈴飛鳥 啞鈴卧推 側平舉 當然是最佳選擇。4.
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

C. 啞鈴凳的介紹

啞鈴是自由重量練習動作中最常用的一種器械。通過練習啞鈴可以提高身體各部位關節和肌肉的控制力，鍛煉到目標肌群周圍的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群連接部位的肌肉組織。讓各部位的肌群連接的更加緊密，鍛煉出來的肌肉給人的感覺也更加協調。

D. 啞鈴凳都有什麼好的鍛煉方法

哇，這個鍛煉的方法就多了，去下個健身軟體，裡面有很多。

E. 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。

F. 多德士的仰卧板啞鈴凳怎麼樣

我現在用的就是多德士的，質量ok,價格也比較低

G. 誰可以推薦一個適合啞鈴凳鍛煉的視頻

胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

H. 啞鈴凳怎麼做俯卧挺身

練習方法：
1.俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。
2.雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。

3.彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀干向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。
4.將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復該組動作。
訓練指導小貼士：
•練習時，避免出現屏息現象。當身體向上抬起時，呼氣；當身體向下移動時，吸氣。
•運動時所穿的健身鞋，最好是具備可以穩穩抓住平凳下表面性能的運動鞋。
訓練對象：背部下方位置
注意：
•練習時，臀部及大腿部位始終處於緊張狀態。
•練習時，身體的下體部位始終處於拉緊狀態。
•練習時，始終保持頭部位於中間位置。
避免：
•肩部向上抬起。
•臀部骨骼向上提起，離開平凳表面。

I. 我就光想練胸和胳膊 器材就是一付啞鈴 一個啞鈴凳 有什麼好的計劃嗎 比如什麼么動作 組數 次數 等等

既然是為你制定計劃，我寫得就會多些，希望你能看完。字數多，但是內容簡單。

因為不知道你的啞鈴是多少公斤級的，也不知道你買了沒有。如果沒有買的話，那還是得根據自己的力氣來決定，一般來說你去買的時候拿個小凳子坐正，然後一隻手拿啞鈴，決定不輕松但也不能太沉最為合適，也就是盡量感覺沉，但不能沉到感覺費勁的程度，因為若太輕就沒效果，太沉成績不容易提高，會讓自己沒成就感，練不了多久就會沒興趣，一開始太沉還容易弄傷自己。 一般來說，專業訓練的，都至少有2對以上的啞鈴。等以後你拿著自己當初買的啞鈴覺得不費勁的時候，那就是該買個更大的時候了。
下面再教你幾套啞鈴的動作分別鍛煉胳膊和胸肌：
一，鍛煉肱二頭肌，
A：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。 當然熟練以後以上動作也可站立做。
B：鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。 坐在凳上，一隻手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。 這個B組動作看清楚是單手動作！
C：啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
D：啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
以上都是些器械動作及要領。
都是每組12個，每次5組。

二，鍛煉胸肌
1）卧推：增加胸肌厚度。
仰卧於啞鈴凳子上，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。
2）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。
仰卧於啞鈴凳子上，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。
3）俯卧撐：增加胸肌厚度。
雙腳放在啞鈴凳子上，兩手與肩同寬，兩掌撐地，臉部朝下，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。
關於俯卧撐，我可以重點介紹一下拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。

另外最好多做些引體向上（你家的門框不能吃住力的話，就到哪個學校的操場找個單杠），三種握距（寬握，窄握和與肩同寬的握距） 分別可以練，胸，肩，背，效果很顯著的。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。比如，周一鍛煉胸肌，周二就應該鍛煉胳膊。因為肌肉需要恢復和生長的時間。

好的鍛煉，還需要科學的飲食配合。請注意多補充蛋白質（肉蛋奶）和蔬菜水果。

你要真把我寫的上面那些堅持下來，最多幾個月下來，你就定會讓人刮目相看，不說可以參加健美比賽吧，至少看上去很健康很有型。自己也會感覺精神充沛，活力四射。