引體向上鍛煉方法手臂

Ⅰ 引體向上是靠手臂的力量把身體撐上去 還是靠背部力量 引體向上該怎樣用力 求指教 自己不知道該怎麼用力啊

引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一
引體向上兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

Ⅱ 手臂怎樣鍛煉才可容易做引體向上

首先多做俯卧撐，每天做到極限，每天加2個，然後做引體向上，每3天加一個，漸漸的會做很多的。

Ⅲ 引體向上對我們身體有什麼好處到底該怎麼做引體向上

引體向上被稱為上肢運動的黃金動作，它能給我們的身體帶來很多好處。街頭健身專家可以玩出各種花樣和高難度，他們的柔韌性和平衡能力也會得到提高。讓我們來看看引體向上對我們身體到底有哪些好處：

最後，我們還可以握緊拳頭，轉動前臂來鍛煉肱橈肌。如果你真的想加強他們的拉力，那麼肱橈骨運動是必不可少的。當你的肱橈肌群得到加強，你的力量得到提高時，做引體向上訓練會更容易！

Ⅳ 如何練引體向上簡單方法

引體向上
一、其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。
而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。
如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。
二、每次訓練時間拉長，可以做更多組。
例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。
三、對於引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以採用一些輔助訓練，推薦幾個不錯的輔助動作：①仰卧徒手劃船②彈力繩助力③器械引體向上，這幾個都是非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用： 可以用來做簡單的熱身。 在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。 如果完成不了標准引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。
四、嘗試器械訓練，對於基礎較好或較差的都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。
五、提高手臂力量手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練
六、控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬於「精壯」體型。

所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力

Ⅳ 怎樣鍛煉引體向上

引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」

通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。

啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉(見43頁).

26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.

1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.

2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅.

4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅.

5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一)

6.啞鈴練習.(見練習一)

7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭後.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌.

31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.

給你的力量訓練打氣

研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周後會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.

* 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那麼把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.

* 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然後在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.

* 分節訓練. 做了10次之後,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),並增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然後在接下來的四周作適當的練習以避免受傷.

* 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那麼增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣於一種重量的時候,你就會感到乏味.

* 時期化 4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重並作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同的力量並且變得更強.

* 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然後不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然後在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然後再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周)

* 放慢動作.用10秒鍾舉起這個重量,然後用4秒鍾把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與傳統的用2秒鍾舉起來再用4秒鍾放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,並且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然後回到8至12次的訓練項目以恢復體能.
回答者：五嶽獨尊zzzz

Ⅵ 如何練習引體向上，雙杠臂屈伸

引體向上
在單杠上懸垂，手臂伸直，拉動身體上移，直到下巴過杠。
正手、反手引體向上的不同在於握法：
*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。
*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。
其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，水平引體向上等等。

價值
*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，發展手臂和背部的肌肉。
*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。
*肩部健康。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）這個動作，以你自身的體重來訓練三頭肌的力量，對倒立還是很有好處的（倒立也是以自身的體重進行練習）。當然，在做雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）時，身體最好不要盪來盪去，如果盪啊盪地，手臂就不需要用那麼大力了。也就是說，盪啊盪可以省力。雖然你做的次數可能會比較多，但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）動作圖解

下面這個圖片是連續的gif動畫，就是有點小，將就著看吧。


根據本人的經驗，就是兩腳勾起來，也是可以盪啊盪地。如果身體前後盪，葯夫子做四五十個也不成問題，但如果不盪，做十個也挺困難的。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）不只練習三頭肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。

好事做到底，又到網上摘了一段訓練方法，這段文字描述比較詳細，供大家參考，如下：
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1~2秒，撐起2秒。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

Ⅶ 想通過引體向上鍛煉上肢

引體向上的訓練方法有很多，下面我就介紹幾種（正握單杠的方法）。

1、引體向上至頭後

動作要領：吊於單杠上，兩手握杠距離稍比肩寬。引體向上快要到達胸部時，迅速向前低頭，使頭從杠下穿過，並繼續向上拉，以兩肩胛骨觸碰單杠即可，然後還原。

練習次數與組數：每組練習8個，每次練習8組

2、左右斜拉

動作要領：吊於單杠上，兩手握杠的距離保持大些。開始時，左手用力拉杠，右手稍用力向左側推杠，左肩觸到左手即可還原成吊杠動作。之後，右手用力拉杠，左手稍向右側推杠，以右肩觸右手即可，如此重復。左右來回一次動作為一個。

練習次數與組數：每組練習6個，每次2～3組

3、左右換手拉杠

動作要領：兩手握杠距離稍寬。先引體同上至脖子處，然後左手用力移動，動作至左肩膀與左手觸碰即可，再還原動作。再右手用力移動，動作至右肩膀與右手觸碰即可，再還原。最後再還原成垂吊單杠動作。左右換手一次動作為一個

練習次數與組數：每組練習5個，每次2～3組

4、引體向上劃圈

動作要領：吊杠開始，以左側開始為例。左手用力拉杠向上，路線走弧線至左手處，再向上引體走弧線至右手處，之後再走弧線下行至吊杠動作。然後再反方向做一次。左右各一圈為一個。

練習次數與組數：每組3個，每次4組。

Ⅷ 如何鍛煉手臂肌肉，可以通過大學體測中的引體向上科目

引體向上當然可以鍛煉手臂肌肉。引體向上可以鍛煉背部背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌，同時也可以鍛煉手臂肌肉例如肱二頭肌和宮繞肌等肌肉。

從不會到會或者從少到多，可以採用降低難度的訓練方法。吊杠，彈力帶助力引體，利用矮杠斜拉引體，跳起後緩慢發下的方法都可以採用。

方法有了就需要制定合理的適合自己當前水平的訓練計劃，並且每天堅持完成。在自己體力允許，身體恢復良好的前提下逐步提高引體向上的數量，訓練量越來越高。快速增加引體向上數量可以採用少個數多組數的方法來提高訓練容量。還有就是浪擺引體向上即借力引體比標准引體更容易，利用身體的擺動來達到多做的目的。