大眾健身最受歡迎的鍛煉方法

A. 大眾化休閑運動有什麼平時應該如何鍛煉

隨著科技時代的發展，人們的生活節奏變得越來越快，娛樂活動也就隨之越來越少，而人們也就會想出各種辦法來保持自己的身體和心理健康。每個年齡段都有屬於自己的休閑運動的方式，年輕人的休閑運動方式可能是去健身房，利用跑步機動感單車等等來鍛煉，他們可能是為了保持自己的身材，或者是為了維持自己的身體健康，在健身房最好的鍛煉方式，就是為自己聘請一個專業的健身教練，跟著教練的步伐，不僅可以保持良好的，身材更加可以保持自己的身體健康。

B. 怎樣鍛煉身體

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

C. 全世界公認最健康的運動是什麼

全世界公認最健康的運動是跑步。因為跑步可以調動人體的各個部分的肌肉，而且說能增強自己的肺活量和體能，在健康方面能保持自己不生病，而且能夠在很長時間范圍之內，它可以抵禦大量的病毒進入自己的身體當中。

D. 大眾健美操的鍛煉形式

關於大眾健美操是綜合性的體育鍛煉的原因,關於大眾健美操是綜合性的體育鍛煉的相關知識。
(1)健美操是健與美的結合。大眾健美操是以健身為基礎，融健身和健美於一體，既著重外在美的鍛煉。又強調內在美的培養。動作大方，朝氣蓬勃，動作有力度，又要求准確到位，因此，通過有效地訓練使人體勻稱，和諧地發展，有利於健美形態的塑造。大眾健美操是音樂和藝術的完美結合。在運動中，有節奏的活動可使人的身體達到最適宜的協調，節奏是客觀現象的延續性、順序性和規律性的反映。大眾健美操的節奏一般表現為動作力度的強弱和動作速度的快速變化上。根據不同練習者的實際情況選擇，剛、柔、綿、脆、初等多種身體形態動作。在用力上可選用大小、強弱、快慢。剛柔的力量表現形式。
大眾健美操的音樂是靈魂，它使大眾健美操更富有韻律感。節奏感，不同風格的音樂適合不同練習者選用。活潑輕快、情緒激奮的音樂，最適合年輕人練習，而悠揚婉轉節奏較慢的音樂，適合中老年人練習。在音樂的伴奏下，進行著各種活動。使人在優美、歡快激奮的情緒中鍛煉，得到美的享受，提高人們對美的鑒賞力。
(3)大眾健美操是健與力的結合。大眾健美操練習要承受一定的運動負荷，只有適宜的負荷才能達到健身和健美的目的。健美操是依靠身體各部位的重量，通過多次重復練習達到一定負荷的，從而實現局部或全身的健美要求。據資料表明，一套約5分鍾的中等節奏健美操練習，全身頭、頸、肩。肘。腕、指、脊柱、髓、膝、踝等各關節活動達千餘次，平均有200～300多次的關節活動。由此可見健美操運動量不亞於普通體育活動。
健美操不僅練習密度大，而且還要求在練習的一定階段中保持較大的強度。這對全身或某些關節、部位、韌帶、肌肉的力量會產生卓有成效的影響。

E. 健康體育鍛煉有那些方法

首先通過體育鍛煉使身體健康，洛克說過，「健康的精神寓於健全的身體。」這說明健康的身體對人的精神的巨大影響。
然後，通過體育活動的組織與實施，必然要對人的心理產生影響。這方面主要是關於體育對人的智力和非智力因素發展所產生的影響作用。
還有，體育的理念通過體育組織、體育訓練、體育比賽等形式產生和傳輸出來，這是通過體育活動內化人的體育價值觀念。
總而言之。體育運動是勞動的產物，人們通過體育運動可以增進彼此的了解，使自身融入到社會中。另外，集體運動使體育更加趨向於團隊協作，因此增加人與人的凝聚力，個體在體育活動中能夠充當一員，也能夠獨領風騷，因此會使自身在群體中的位置發生改變，這也就促進了個體的社會化進程。
在身體上：
1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。
2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
在心理上：
1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；
2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

F. 鍛煉身體最好的運動方式是什麼

最好的鍛煉身體的運動方式，是最簡單的一項運動，走路。

據有關資料顯示，每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

而堅持天天走路，有以下這些好處，有些是意想不到的。

1、增強記憶力

隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化。步行能夠增強記憶力，每天早上走路，記憶力會越來越強。

2、打開經絡

長期坐在辦公室，沒注意身體，經絡僵硬了。堅持步行，能舒展僵硬的身體。

3、疏通脈搏

經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張。每天下午步行半個小時，全身放鬆了。

4、身心輕安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都來自於氣血不通。氣血不通的原因主要就是經絡不通。通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。

5、增強心臟功能

不愛運動，所以心臟不好。步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

6、打通血管

步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強全身彈性。

7、增強肌肉力量

生活沒有規律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性、沒有力量。步行能增強肌肉力量，還能強健腿力、足力、筋骨，讓關節也靈活起來。

8、通暢血液循環

步行能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

9、減少五臟疾病

五臟六腑需要運動。步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增強食慾，增強五臟六腑的功能。

10、緩解三高

步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快樂

定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。

12、體形美麗

步行能在一定程度上消耗人體腹部脂肪，保持人體的形體美。

13、減少心肌梗塞

心肌梗塞主要是氣血不通暢、血凝塊堵塞血管而造成的。步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

14、增強腎功能

人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，會傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結石、腎功能退縮。步行能使腎功能相對增強。

15、大腦清晰

待在電腦前，待在家裡看書、寫文章，大腦會不清晰。步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰、靈活了，可緩解大腦疲勞，提高學習和工作效率。

16、增強視力

看書、打電腦、發微信過多，視力退化了。據專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

沒想到吧，這么一個簡單的運動方式，竟然有如此之多的好處，而且沒有什麼副作用，不像有些運動會導致身體損傷。唯一一個不利因素，就是你得花費時間去走路，而且每天都要堅持。

G. 怎樣運動效果最好

如何運動才能使鍛煉的效果更好，更有助於改善身體狀況呢？

在我們的肌肉組織中，有一種名叫「三磷酸腺苷」(ATP)的分子，它是肌肉運動所必需的能量。如果沒有ATP，我們連眨眨眼、揮揮手也做不了。如果進行劇烈運動，我們身上每

千克肌肉纖維會在5秒鍾內消耗5毫摩爾的ATP。以這樣的速度消耗下去，肌肉中的ATP連百米跑的前半程也支撐不了，因此需要從其他地方獲取ATP。而從身體其他部位轉移ATP，就是瘦身減肥的關鍵所在。

1.「殺死」脂肪

當肌肉內儲存的ATP消耗完以後就需要補充，否則我們將無法動彈。問題是，根據我們從事運動的種類和方式不同，ATP的轉移方式也各異。如果我們是在慢慢地游泳，大部分所需的ATP是通過燃燒脂肪獲得。如果我們在舉重，所需ATP則是由來自碳水化合物中的糖分合成，這種方式雖然效率更高，可以使肌肉更快地增長和變得堅硬，但問題是，體內的脂肪沒有減少。

如果我們進行的是慢跑運動，在肌肉里的ATP消耗完畢後，肌體就會進行有氧新陳代謝，利用葡萄糖和脂肪製造ATP。醫學專家指出，消耗脂肪的過程，始於低負荷運動20分鍾之後，或者專業運動員高強度運動兩分鍾之後。

因此，為了消滅脂肪，最好的辦法是進行有氧運動。它可以幫助我們加強心肺功能，提高獲取氧氣的能力，通過獲取更多的氧氣，「燃燒」更多的脂肪。長跑、騎自行車、滑雪等，都是有氧運動的很好方式。

2.精確鍛煉

有些人不但希望通過體育運動達到減肥的目的，而且還希望做到「精確鍛煉」，比如減掉腿部或臀部脂肪，增加某塊肌肉的力量等。如果是這樣，就要進行身體特定部位的運動訓練。睡卧在健身器材上推舉重物，就是其中的運動方式之一。在每次開始卧推運動後不久，肌肉中的ATP就被消耗殆盡，身體開始無氧代謝，將碳水化合物轉化為ATP。這時，體內的脂肪幾乎沒有什麼消耗。這種雙臂或雙腿上下移動負荷重物的過程，很利於臂部或腿部肌肉變結實、體積增大。

3.運動適量

肌肉是由蛋白質構成的，進行體育運動時，蛋白質遭到了破壞，需要進行恢復。但是，這些蛋白質不會恢復到最初狀態，而是生成更多的蛋白質，因此，肌肉變得更為發達。在促進肌肉增長方面，負重鍛煉比其他任何體育項目都更有效。通過顯微鏡觀察運動後的肌肉纖維會發現它有一些損傷，當這些損傷被「修復」後，肌肉就更結實有力了。運動之後的疼痛就是因為肌肉的這些損傷。要想通過鍛煉增強體質，保證高質量的飲食和睡眠同樣重要。

由於肌肉是蛋白質構成的，因此需要增加蛋白質的攝取量。但是，需要注意的是，如果攝入大量蛋白質而不運動，這些蛋白質最後就會變成脂肪。切記，肌肉生長是在它處於休息狀態的時候，因此不應該成天運動。如果持續對同一肌肉群進行鍛煉而不進行適當休息，就會對肌肉組織造成無法彌補的傷害。

4.交替運動

運動專家指出，經常進行交替運動，能使人體各系統生理機能交替進行鍛煉，是自我保健的一種好方法。交替運動主要包括10個方面：

一是有氧運動與無氧運動交替。無論是哪一個年齡段的人，都應將無氧運動(一般指舉重、百米短跑等劇烈運動)與有氧運動(一般指散步、太極拳、慢跑、騎車等緩慢柔和的運動)相結合。30歲以下的人應多做無氧運動，30歲以上的人應多做有氧運動。

二是體腦交替。要求人們一方面進行跑步、打球等體力鍛煉；另一方面進行看書、寫作、下棋等腦力鍛煉。這樣一來，不僅可以增強體力，而且還可以延緩大腦的衰老。

三是動靜交替。人們一方面要不斷進行體力和腦力的鍛煉；另一方面人們要每天抽一定時間使體、腦都安靜下來，讓全身肌肉放鬆，去除頭腦中的一些雜念，以利於調節全身的循環系統。

四是冷熱交替。冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是「冷熱交替」的典型運動。「冷熱交替」不僅能幫助人適應季節和氣候的變化，而且對人的體表代謝有顯著改善作用。

五是上下交替。經常慢跑盡管腿部肌肉得到了鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動。如果再參加一些頻繁活動上肢的運動項目，如打球、玩啞鈴、拉擴胸器等，則可使上下肢得到均衡鍛煉。

六是左右交替。平時習慣用左手者，不妨多活動右手；相反，平時慣用右手者，不妨多活動左手。「左右交替」活動的好處，不僅使左右肢體得以「全面發展」，而且還使大腦左右兩半球也得以「全面發展」。

七是前後交替。一般的運動都是「往前」，如果同時也做一些「後退」的運動，如後走、後彎、仰泳等，不僅使上下肢反應更靈敏，大腦思維更活躍，對老年人的腰背疼痛也有療效。

八是倒立交替：科學證明，經常進行倒立交替(即頭朝下，腳朝上)運動，可改善血液循環，增強內臟功能，能使耳聰目明，記憶力增強；對癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性

疾病也有功效。

九是走跑交替。這是人體兩種移動方式的結合，更是體育鍛煉的一種方法。做法是先走後跑，交替進行。走跑交替如能經常進行，可增強體質，增加腰、背及腿部的力量，對防止中老年「寒腿」、腰肌勞損、椎間盤突出症有良好的作用。

十是胸式呼吸與腹式呼吸交替。一般人平時多採用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運動下採用。專家認為，經常進行胸、腹交替呼吸，有利於肺泡氣體的交換，可明顯減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

5.散步是最好的運動方式

散步對於健康有著特殊的益處。成年人應每天步行鍛煉，並將此作為一種規律性的終身運動方式。從進化論和醫學的角度看，人體的解剖和生理結構最適合步行。

運動要堅持有恆、有度、有序的原則，長期有規律地堅持散步，這一平凡的舉措卻可以收到保健身心的奇效。無須花錢參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。盡量做到每周散步4～5次，每次半個小時，這種有規律的活動有助於身體健康，還具有減肥功效。比如，每天坐公交車去上班，不一定非要坐到單位旁邊，可以故意提前一個站下車，再步行到單位。每天抽一小段時間步行，這種做法並不難。最好少乘電梯，多走樓梯，這也是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉、腹部肌肉。並且，散步對於心臟病和心肌梗塞病後康復階段的人，也能收到很好的效果。

保持正確的行走和坐立姿勢對健康非常有益，很多人都養成了懶散的壞習慣，一些不良姿勢會導致背部痙攣和頭痛等毛病。請在行走時放鬆雙肩，保持頸部直立、骨盆肌肉緊張，挺胸收腹，這樣你就會看起來更加精神，自我感覺也會更好。

勞逸結合，勞逸交替，有張有弛，才能保持人體的彈性，增加承受力，保持旺盛的生命力。專家提醒職業人士，由於生活壓力比較大，一定要學會調節生活，平時多散步，讓緊張的神經得到鬆弛。

6.人性化的「輕松體育」

「輕松體育」，也稱「快樂體育」，是歐美體育學者新近提出的一種大眾健身運動形式，它最主要的特點就是因地制宜、因時制宜、因人制宜。「輕松體育」的概念目前在歐美悄然興起，成為體育鍛煉的一種新時尚。這種健身觀念，讓體育鍛煉更愜意、更人性、更容易執行。

健康是金，體育運動則是煉金術。道理人人皆知，但執行起來卻困難重重。其一，工作太忙碌，事務永遠處理不完，不斷涌現的意外事件使擬定的運動計劃一再「泡湯」；其二，不少運動項目需要教練的指點或有相同愛好的朋友的合作，這增添了鍛煉的難度，常使精心制定的運動計劃不了了之。

問題在於「體育運動」這個概念被塑造得專業而嚴肅，以致執行起來更像不得不去完成的一項任務。歐美最近流行起來的「輕松體育」，提倡利用一切可以利用的時空，讓身體獲得輕度的運動。崇尚「輕松體育」概念的人們認為，動比靜好，輕度運動對於身體免疫功能的促進效果比中、重度運動要好。

「輕松體育」幾乎沒有什麼約定俗成的固定運動方式，它更像一種概念，引導你利用一切可利用的時間、地點，讓自己添加一點運動量：

慢走是其中最讓人樂於接受的方式之一；你不必特意為它排出時間，在你出去買東西、外出公幹、逛街時，你就可以順便完成「輕松體育」鍛煉；聽音樂時，你可以隨著節奏輕輕搖擺；站著說話時，你可以順便做做擴胸運動……

在工作一段時間後，坐於椅子上，上體向前彎曲，直至雙手手指尖觸到地面，然後再抬起身體，重復20次，放鬆頸部肌肉；雙手交叉放於腦後，頭用力向後壓，使因伏案工作而向前彎曲的頸椎得到放鬆；右臂向前伸直，抬起手腕，與臂呈90°角，左手抓住右手手指尖，用力向後伸拉，保持10秒鍾，然後做另一手的練習，以此來放鬆手腕；坐在椅子上，背部緊貼椅背，抬起雙腿直至與地面成水平狀態，如此動作重復25次，用以放鬆上述肌群……

只要你領悟了「輕松體育」的精髓，任何運動形式都可以成為一種有效的健身方式。

「輕松體育」不追求運動量，而強調以調節身體功能為主；不要求大段完整的時間，主張利用茶餘飯後的零散時間見縫插針地活動身體的關節部位，時間安排可長可短，完全根據自己的具體情況而定。而且，「輕松體育」對技術和器械的要求極低，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身願望，就可以立即進入角色，然後你只需按照自己的意願運動就足夠了，又沒有什麼經濟負擔可言。你可以單獨活動，自己一個人靜悄悄地進行，也可以在音樂的伴奏中活動，當然也可以集體活動。