高爆發鍛煉方法

『壹』 如何鍛煉爆發力

一般訓練時要先進行充分熱身，然後就是根據你需要從事的運動項目進行針對性的肌肉韌帶的鍛煉，具體的增長爆發力的方法是：在短時間內完成高強度的訓練（根據自身的局域肌肉鍛煉）這種方法有利於自身的
慢肌纖維
逐漸轉換成
快肌纖維
（慢肌纖維主要是從事耐力運動的運動員所需要的，快肌纖維是從事爆發力項目的運動員需要的）一般的重復次數大約在5~8次（訓練時要求是最大負荷，當然針對韌帶比較好的運動員來說可以超負荷訓練）

『貳』 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！

『叄』 怎麼鍛煉爆發力最好啊

肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長、等張混合訓練 (1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。 (2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法： 其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。 速度訓練法 1.反復訓練 7.負荷漸減訓練 2.階梯訓練 8.下肢速度訓練 3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練 4.負重訓練 10.預測速度訓練 5.斜坡訓練 11.反應速度訓練 6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練 跳躍訓練法 1.連續垂直跳訓練 2.連續立定跳（蛙跳）訓練 3.單腳跳訓練 4.跳階訓練 5.跳深訓練 等速訓練法 等速訓練之優點： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。 2.任何角度皆可盡最大努力。 3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。 4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠 5.可以實施等長訓練。 6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。 7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。 重量訓練 (六次法) 一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越 來越多。 二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。 三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。 四、訓練時間：越快越好。 五、休息時間： 2~3分鍾 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

『肆』 如何鍛煉爆發力

爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，完成後，直接做下一個項目，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；

(4)高爆發鍛煉方法擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力(High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力(lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則。

『伍』 提高爆發力的訓練方法包括哪些

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。
1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可採用大、小負荷對比交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。

（二）爆發力訓練方法的採用原則及應注意的問題

1.專項性原則。從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。
2.爆發力訓練時應注意的問題。
（1）負荷。爆發力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發性用力。」
（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
（3）加強專項技術訓練。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。
（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長（3~4min），因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。
（5）注意放鬆練習。練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

參考文獻:
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『陸』 怎麼鍛煉爆發力

鍛煉爆發力的方法如下: 1、負重深蹲。小腿發力,蹲下,起來,蹲下,起來,連續做注意用小腿發力,可以鍛煉自己的爆發力。每組30個,每天4組。2、杠鈴重量按自己承受范圍選擇,不宜太輕或太重,否則達不到鍛煉的效果,反而損傷肌肉。 3、跑樓梯。跑樓梯也可以鍛煉爆發力,選擇階數較多的樓梯來回跑。

『柒』 怎樣練習爆發力

提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

還有：
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 考試前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。