圓肩扣肩的鍛煉方法

㈠ 想要改善一下自己的圓肩駝背，有沒有不錯的鍛煉方法

可以練習一些塑形瑜伽和形體訓練，可以有效改善圓肩駝背

㈡ 圓肩可以聽過鍛煉改善嗎

矯正圓肩的方法：1、斜方肌上部肌束收縮，使肩胛骨上提。常年的單側收縮，一側肩膀高的情況，通過放鬆斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭頭指的位置，找到斜方肌上部的痛點，按摩。2、這個手段同時也是圓肩矯正的一部分。圓肩時，肩膀向前下方移動，斜方肌視覺上會比較明顯。視覺表現是溜肩膀。所以，也可以說是矯正溜肩膀和斜方肌過於突出的手段。同時對伏案工作的肩部不適會有緩解。3、要注意的是，兩側斜方肌都需要放鬆，不是只放鬆高的一側。放鬆肌肉，使左右兩側都回到正常位，而不是把高的一側降到低一側的水平。4、從身體感受上也可以驗證肌肉問題和視覺效果——按摩松解斜方肌上部肌束時，如果高低肩，更疼的一側往往就是肩膀高的一側。

㈢ 怎樣改善圓肩

會出現圓肩的體態問題，一個很重要的因素，那就是自己的胸部肌肉和肩部肌肉過於緊張。這也就是說，如果我們想要去改善自己的圓肩問題的話，那麼就需要去放鬆自己的胸部肌肉和肩部肌肉。

如果自己的背部肌肉過弱的話，就很難以去給自己的肩部一個向後的力量，也就會讓自己的肩部向前，也就是會出現圓肩的現象。所以說，我們如果想要改善圓肩問題的話，那麼自己還需要去進行一定的背部肌肉訓練，特別是我們的背部中，上半部的斜方肌中下部訓練，對於我們來說是更加重要的。

㈣ 駝背圓肩的人如何通過日常中簡單的鍛煉得到矯正

圓肩通常通過脊椎按摩療法、物理療法、鍛煉或三者的結合來治療，個人治療計劃中包含的治療類型將取決於病情的嚴重程度，下面，我們將更詳細地探討這些治療方案。脊椎按摩療法是一種整體方法，不僅涉及脊柱推拿，還涉及其他技術，如醫療按摩和軟組織松解。根據病情的嚴重程度，可以短期或長期進行脊椎按摩治療。在典型的治療過程中，脊椎按摩師將使用他或她的手來操縱背部、關節和軟組織。

如果你有圓肩，那麼你很有可能有緊綳的胸肌，當你的肩膀向前彎曲時，胸肌的長度會縮短並變得緊綳，但隨著時間的推移，這種緊綳感會變成慢性，使您的肩膀向前拉並處於內旋位置。拉伸胸肌說起來容易做起來難，因為很少有人意識到胸肌實際上是由兩塊肌肉而不是一塊組成的。如今，我們花越來越多的時間在電腦和手機前彎腰駝背的事實意味著，問題只會變得更糟。並且圓肩是一種常見的姿勢問題，其特徵是肩部前傾和上背部過度彎曲。如果您大部分時間都彎腰坐在辦公桌前或低頭看手機，則很可能會出現圓肩。

㈤ 圓肩、肩壯，要怎麼調整，哪些鍛煉可以改善

這是因為駝背導致。

不是選擇一種鍛煉方式或測量你的身體脂肪比例，而是分析你的姿勢。哪裡肌肉緊綳或虛弱?整體外觀是否有明顯的不平衡?這些都是需要注意的重要問題，因為不良姿勢往往與日常生活習慣有關，也可能是過去不恰當的健身練習造成的，導致身體壓力異常和肌肉發育不平衡。

連同另外兩篇文章，介紹了三種常見的良好姿勢，並建議伸展和加強練習來改善它們。當然如果情況嚴重，最好咨詢相關專業人士有兩個主要原因首先,過度推動健身運動,如胸部,胸肌訓練對於很多人來說比肌肉訓練比較容易掌握,所以往往是過多的胸肌訓練,形成前的肌肉太緊,肩膀,在很長一段時間做的工作手臂向前,比如使用電腦打字,也習慣了這個壞的姿勢。

最後，雖然這些肌肉可以通過適當的背部訓練來使用，但必須把它們放在一個凹的背部位置，也就是健身教練在練習背部時經常推薦的“挺胸”姿勢。

㈥ 如何通過鍛煉糾正駝背，圓肩，高低肩

圓肩駝背，是現在青少年和老年人常出現的一種體態，老年人出現駝背是正常的，因為肌肉退化變弱，所以導致體態不再挺拔。青少年出現圓肩駝背是家長不希望的，也是不正常的，因為青少年正在發育長個子，如果此時圓肩駝背不僅會使脊柱形態發生改變影響身高，可能還會出現胸背與頸椎的不適引發疼懂。所以今天就來聊一聊青少年駝背的解決辦法。
一、青少年圓肩駝背形成原因
1.生活習慣：由於生活越來越科技化，很多孩子在小的時候就接觸手機和掌上游戲機，在玩手機的時候身體放鬆肩胛骨會前引，此時身體就會駝背，然後抬頭玩手機的時候頸椎又會發生前引(伸著頭)，經常如此下去，身體就會慢慢的適應了這樣的體態模式，然後在站立時身體也會變成駝背頭前引不良體態。
2.肌肉問題：上面講到由於長時間坐著駝背會導致直立時也出現圓肩駝背的現象，這最主要的原因就是因為肌肉。我們也知道身體的動作是肌肉收縮來完成的，經常彎腰駝背的坐著或站著，背部的肌肉就會長時間被拉長，長時間拉長就會變得無力，背部的肌肉是讓我們挺胸的肌肉，如果無力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3.骨骼問題：生活中長時間對體態的不注意會經常處於圓肩駝背的情況，長期如此，背部肌肉不但會無力，而且因為脊柱長時間被彎曲壓迫，骨骼的形態也會慢慢發生變化，如果脊柱彎著長了那麼圓肩駝背的體態就很難糾正了。
我們來看，其實圓肩駝背是一個連鎖反應，因為生活不注意體態，導致肌肉力量失衡，導致骨骼形態發生改變，最後導致駝背無法被調整。
二、圓肩駝背的解決方法
1.改善肌肉問題：肌肉決定骨骼的形態，所以圓肩駝背要去加強背部肌肉：豎脊肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放鬆身體前面的肌肉，因為前面肌肉緊往前拉，後面肌肉無力才會被拉過去，所以在加強後側肌肉同時也要多去放鬆緊張肌肉，拉伸放鬆：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛下肌等。給大家介紹6個動作，堅持一個月，幫助你的體態發生明顯的改善。
動作一：
注意事項：手臂伸直，放在耳朵兩側。雙膝跪地，膝蓋微微分開。身體往下壓的時候最大限度地打開胸部，以及背部肌肉的拉伸。
動作二：
注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方，雙膝跪地，膝蓋分開，大腿與地面垂直。呼氣的時候弓背，頭部往下。吸氣腰往下塌，頭部往上。注意要深呼氣，深吸氣。
動作三：
注意事項：手肘支撐在墊子上，手關節在肩關節的正下方，小臂在身體兩側。呼氣胸部往天花板方向挺，頭部向下。保持呼吸均勻。
動作四：
注意事項：仰卧在墊子上，肩胛骨貼著墊子，挺胸。雙手合十，手肘微屈。吸氣的時候，手臂往頭頂方向慢慢下放，下放的過程，要挺胸，感覺到胸部有拉伸的感覺。呼氣手臂還原。
動作五：
注意事項：跪在墊子上，雙膝並攏，臀部坐在腳後跟上。挺胸，上半身與地面垂直。呼氣，雙手在身後做反向對抗拉伸，此時要保持挺胸，不要聳肩。
動作六：
注意事項：跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上。保持挺胸，上半身與地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵兩側。此時要保持挺胸，不要聳肩。
每天練習1-2次，可以在平時或者睡前練習。堅持一個月，你的體態會有明顯的改善。
改善了肌肉問題，體態就可以恢復挺拔，但這只是治標不治本，本在哪裡，就在日常生活中的體態上，所以在改善訓練的同時一定要注意生活中的體態問題，坐著就腰背挺直一點，生活中刻意的去挺胸收縮你的背部。如此雙面結合，才可以治標治本使身體體態回歸正常。

㈦ 改善圓肩駝背的訓練動作

俯身畫圈
很多人認為圓肩駝背是因為肩膀肌群不夠發達，於是就努力的去練推舉、平舉等，但一段時間過後，效果往往不盡人意，甚至還有加重的趨勢，這說明肩膀發達與否跟是否圓肩沒有太大聯系，反倒是圓肩會讓肩膀看起來欠發達。並且，常見的推舉、平舉都屬於力量訓練，因此肩膀的活動度相對較低，而這也讓肩膀無法得到有效的放鬆和拉伸。

當採用俯身畫圈時，雙臂需要以肩關節為軸作180度的旋轉運動，這可以最大限度的拉伸肩部以及周圍的肌群，之所以採用俯身而不是站姿，是因為俯身時可以更好的進行孤立運動，需要注意的是，雙腳不要向上翹起，這會讓核心肌群收縮用力，從而影響雙臂的運動。

對於肩膀活動度較低和塊頭較大的人來說，想要用雙臂畫完整的圓圈有一定的難度，這時可以採用雙手傳遞物體的方式，即一隻手抓住撲克牌，在正沖頭頂的位置將撲克牌傳遞給另一隻手，在腰間再將撲克牌傳遞回來，這樣就能盡量保證雙臂可以做完整的畫圈運動。

單杠懸掛
第二個練習是單杠懸掛，這看起來簡單，但卻是最經典的拉伸動作。首先，在日常生活中，雙臂都是自然下垂的，很少需要舉過頭頂，所以懸垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，給它們一種新的刺激；其次，人體的重力方向始終是豎直向下的，而大部分的健身動作又是以雙腳觸地的方式進行，所以雙腿以及腰部都在承受以上部位產生的壓力，也就是一種擠壓感，但採用單杠懸掛時，重力方向雖然不會變，但作用點卻變成了雙手，所以雙腿乃至整個軀干都會有拉伸感，這可以緩解胸背部的肌肉緊張。

需要注意的是，要採用被動懸掛的方式，即全身肌肉放鬆，僅用雙手勾住單杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、頭部以及軀干要盡量呈一條直線，腰腹部不要前傾，使下背部反拱，這樣會讓核心肌群收縮發力，同時也不要讓頭部後仰，這是引體向上的發力狀態，也會讓胸背部肌群緊張。而如果你能夠保持骨盆以及軀干中立，那麼也可以採用屈腿懸掛的方式。

擴胸
最後一個練習是常見的擴胸運動。此動作是對上文俯身畫圈的補充，即讓雙臂以肩膀為軸做水平運動，這可以充分的拉伸胸部肌肉，同時訓練背部肌肉，它的目的就是彌補多數人只重視胸肌而不重視背肌，而產生的體前和體後肌肉不平衡的狀態。

需要注意的是，要始終保持脊柱直立，雙臂伸直，肘關節不要彎曲，當向兩側拉動手臂時，要同時將肩膀向後展，讓肩胛骨擠壓在一起。此外，雙臂以及肩膀在整個過程中都要用力，而不是軟綿綿的，如果不能很好的找到發力感，也可以雙手各拿住彈力帶的一端，以增加阻力。

這三個練習每個都需要堅持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成幾組來做。例如將單杠懸掛分為四組，每組堅持25秒，組間休息10秒。