腰椎盤間盤突出8種鍛煉方法

Ⅰ 腰間盤突出8種鍛煉方法

腰椎間盤突出是臨床常見病、多發病，它的治療是一方面，但是後期的保養和鍛煉，也是非常重要的一部分。很多醫生都忽視了後期的鍛煉治療，雖然在醫院里治好了以後，它的症狀會得到緩解，但是不注意後期保養，它會很容易復發。

因此患者在後期一定要加強鍛煉。比如說，病人行站立位置，雙手搓腰，彎腰旋轉，雙手下腰、插腰踢腿，這些動作都是腰椎的鍛煉方法。還建議在床上的一些運動，比如說床上平板支撐、五點支撐等。還有一些戶外的鍛煉方法，比如說經常游泳、倒走，這些是非常好的鍛煉方法。
後期的保養和鍛煉，對於防止腰椎間盤突出的復發是非常重要的。患者在後期可以行站立位置、雙手搓腰、彎腰旋轉、雙手下腰、插腰踢腿等動作。還可以在床上進行一些運動，比如平板支撐、五點支撐等。還有一些戶外鍛煉方法，比如游泳和倒走。

Ⅱ 腰椎間盤突出適當的鍛煉有哪些

最簡單的倒走

最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。

游泳

其是日常生活中常見的一種無氧運動，是最適合腰間盤患者的鍛煉方法之一。一則在游泳池中身體可以達到完全水平的狀態，不會對腰椎有任何的壓迫感，二則身體可以在水的作用下起到一定的牽引作用，能夠幫助穩定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬車

將身體平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面間不能有空隙，之後雙腿做空中蹬自行車的動作，堅持進行十分鍾，不僅可以幫助促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還能夠幫助緩解腰部疼痛。

貓式伸展

首先趴在地面上，之後深呼氣將腰背向上拱起，就如同貓伸懶腰一般，然後再通過吸氣將腰背下沉，讓腰肌深層的肌肉得到很好的伸縮，進而有效的改善腰椎間盤突出。

貓式伸展

腰間盤突出

1、四點支撐

首先將身體趴在地面上，注意雙腿和雙手要和地面充分接觸，讓身體保持穩定，之後慢慢將左側的手和右側的腿伸直，與後背保持在同一水平線上即可，左右側四肢來回進行交替，對於腰部的肌肉能夠很好的進行鍛煉。

2、抬腿運動

將身體仰卧，之後伸直雙腿，將其輪流向上抬起，具體速度可根據自身的實際情況來把握，切忌不可過快或過慢，以免起不到效果，連續抬腿八分鍾，對腰間盤突出能夠起到一定的緩解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去後腳夠不到地面的凳子），最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個會有助於調整正確的坐姿，使腰部和胸部處於正確位置，每天可以挑一段時間坐一下高腿凳，本人測試過，腰部確實會舒服一些。

按摩腰背

當腰背處受到寒氣入侵的時候，便會出現較為明顯的疼痛感。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鍾，之後雙手延背部一路向下，直至小腿處順時針旋轉著來進行按摩，以起到疏通經絡和促進血液循環的作用。

仰卧屈膝

首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

Ⅲ 腰椎間盤突出症的鍛煉方法

腰椎間盤突出的鍛煉方法：
1、飛燕點水
患者俯卧位，上肢伸直靠在身旁，頭部和肩部帶動上肢向後上方抬起，下肢直腿向後上方抬高，做飛燕點水動作，反復10-20次。
2、直腿抬高
患者仰卧位，雙腿伸直，兩手放在體側，做直腿抬起動作，緩慢增加腿抬高角度。每次10-20次。(注意：直腿抬高時，根據自己承受力進行，如感覺疼痛應及時停止動作)
3、仰卧拱橋
患者仰卧位，雙手叉腰作為支撐點，兩腿屈膝90°，腳掌放床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開，動作反復做10～20次。
4、太空車
患者仰卧位，雙手放在腰部，雙下肢蹬空做踩腳踏車狀，持續時間根據自身狀況而定，最好有人陪伴鍛煉，以防出現意外。
5、抱膝觸胸
患者仰卧位，雙膝屈曲，雙手抱住膝部，盡量靠近胸部，然後放下，可持續30個動作。
6、抬臀鍛煉
患者平卧位，雙膝彎曲放在床上，用力抬起臀部，離開床面約10cm，堅持5秒鍾放下，反復10次。
任何鍛煉都要循序漸進，持之以恆，一定要量力而行。
祝早日康復！

Ⅳ 腰椎間盤突出有哪些鍛煉方法

在生活中其實有一些鍛煉方法是適合腰椎間盤突出的患者進行的，下面一起來看一下這8種鍛煉方法吧。

1，腰部熱身

我們在早上起床的時候，或者是晚上睡覺之前都應該對腰部進行熱身，也就是小時候廣播體操都會有的一個動作，那就是以腳為支點，用腰部畫圓，我們在做的時候盡量做到最大的范圍，如果出現疼痛的話就縮小范圍。

2，腰部伸展

這個動作是一個全身的運動，不僅對於腰椎間盤有好處，對於全身的經絡或者是骨頭都是有幫助的。在民間也叫做伸懶腰的動作，我們在腰部伸展的時候要盡量的往上延伸，同時頭部要往上看，我們能夠感覺到背部的肌肉有緊綳感就可以了。

3，轉腰方法

我們在做好腰部熱身以後，然後就可以進行轉腰鍛煉，也就是說我們要盡量往左往右轉到極致，在極致的時候大家需要保持幾秒就可以了。

4，腰部左右拉伸

站立姿態的情況下，我們可以用手掌摸向我們的小腿，盡量往下多延伸一些范圍，這對於腰部是非常有幫助的。

5，腰部後仰

我們在平時的時候都是往前運動的方向比較多，但是身體往後仰的機會比較少。我們這時候進行腰部後仰的動作就可以鍛煉到腰椎間盤了。在進行這個動作的時候一定要注意安全。

6，後背伸展

進行以上的動作以後，我們就可以進行整個背部的伸展，這可以幫助我們緩解腰椎間盤的問題，我們要找一個與我們的肚臍同高的桿杠，然後大家雙手放到下面，然後使勁肩部往下壓，這時候大家可以感覺到背部下背部都有拉伸的感覺。

7，小燕飛

這個姿勢也是得到醫學界認可的一個腰椎間盤突出的姿勢，首先我們要趴著，然後雙手雙腳盡力往上抬，到頂端的時候堅持幾秒就完成了。

8，跪姿後仰

這個鍛煉方法對於身體是有一定要求的，如果身體沒有條件的話，最好請朋友輔助。首先我們是跪姿動作，然後慢慢把身體往後倒，直到碰觸地面。

我們進行教學鍛煉方法，一定要確定腰椎間盤的情況才能夠進行鍛煉。多數情況下輕中程度的腰椎間盤突出的問題是可以使用這些鍛煉方法的，但是如果是嚴重突出狀態的問題，不建議大家自行鍛煉，一定要等到醫生檢查以後再進行比較好。

Ⅳ 腰間盤突出怎樣鍛煉

腰椎間盤突出症好發於成年人，且以從事重體力勞動者居多。發生原因有內因、外因兩方面。內因是各種因素使椎間盤壓力增加，日久出現脫水、彈性減低，椎間隙變窄，纖維環破裂，周圍韌帶鬆弛等退行性改變；外因則是外傷，慢性勞損和感受風、寒、濕邪等。中醫膏葯調理，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
四、葯物治療。中醫膏葯調理，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
五、仰卧蹬車。仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
六、引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
腰間盤突出的家庭鍛煉
1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。
2、俯卧位，用雙肘關節撐起3分鍾，然後復原修整1分鍾，重復 6--8次。
3、俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鍾後復原1分鍾，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。
4、利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鍾後復原，反復6—8次。
5、俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鍾後，然後放下鬆弛，重復6～8次。

Ⅵ 腰椎間盤突出鍛煉的方法

腰椎間盤突出症病發的人群變得越來越年輕化了，最常見的就是在年輕白領人群中病發，它主要是腰椎間盤各部分，例如髓核部分、纖維環及軟骨板部分等受到不同程度的退行性改變的，並且在外力作用下很容易產生了腰部疼痛。而且腰椎間盤突出對患者的生活影響是非常大的。

腰椎間盤突出症是非常常見的疾病，並且多發於年輕白領人群，腰椎間盤突出一直困擾著大家,那怎樣在治療下能康復得更快或者說怎樣才能緩解這種症狀呢?最好的方法就是通過多鍛煉身體,但是治療腰椎間盤突出的鍛煉方法也是有技巧的。下面由小編來給大家說說幾種鍛煉腰部,能緩解腰椎間盤突出的方法。

1、腰椎間盤突出了最好的鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時，這個效果是非常好的，但是在倒走的時候一定要注意安全，例如身後是否存在危險，並且盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，注意來往的車輛以及地面上的坑窪。辦法雖然很簡單，但是小編建議最好結伴同行，這樣可以避免很多不安全因素。

2、腰椎間盤突出患者可以平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐作為支點，並且也可以用頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地把腰往上抬起，抬的高度是要看每個人情況的，只要感覺舒適就行，並且要保持這樣的姿勢十幾秒時間，接下來再慢慢地把腰放下，這個動作每天循環做6次左右，每次堅持10秒到20秒就可以。這個對腰椎間盤突出患者來說一定要堅持下去。

3、腰椎間盤突出患者可以坐高腿凳，最好可以使用邊沿有支撐的高腳凳，這種凳子對調整坐姿是非常有幫助的。腰椎間盤突出患者可以把腰部和胸部調整到舒適的位置，坐在高腳凳上，堅持10秒左右，腰部確實會感到非常舒適的。

其實腰椎間盤突出在日常生活還是可以很多運動方式來緩解的。腰椎間盤突主要導致原因就是長期保持錯誤的坐姿。尤其是在年輕的白領人群中最容易出現腰椎間盤突出的。所以大家在平時生活中一定要重視，否則腰椎間盤突出對身體的危害是非常大的。希望以上我們的分享內容對大家有幫助。

Ⅶ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好

腰椎間盤突出鍛煉最好的方法大多數是可以選擇倒立行走或者是做一些小燕子飛的動作，對於腰椎間盤突出恢復能起到幫助作用。腰椎間盤突出和在生活當中長時間彎腰和做重體力勞動有關系，腰部會伴隨著有疼痛的症狀，除了可以選擇鍛煉的方式之外，也要在生活當中平躺硬板床或者是通過推拿以及按摩等物理治療的方式幫助恢復。

Ⅷ 腰椎間盤突出適合的鍛煉方法有哪些

1、腰間盤突出的鍛煉方法
退步走:每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中,退步走最簡單易行。
游泳:在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。
仰卧蹬車:仰卧床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鍾,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
引體向上:身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。
腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治療腰間盤突出
雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。
3、蝗蟲式可以治療腰間盤突出
單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。
4、拱式可以治療腰間盤突出
仰卧,屈膝,雙膝一個拳寬,雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟,隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

Ⅸ 腰椎間盤突出的鍛煉方法，做什麼運動好呢

如果說起腰椎間盤突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎間盤突出的困擾。

准確地說，腰椎間盤突出的原因是很多的，比如椎間盤老化，而且長期從事彎腰工作的人更容易出現這種問題。

但是，即使出現了腰椎間盤突出症，也不要太害怕，因為很多患者並不需要手術治療，保守治療就可以應付。80%~90%的患者完全可以不用做手術，就能夠解決腰椎間盤突出症了。

可是這么多患者通過保守治療該怎麼辦呢？很多醫生都建議，腰疼的人應該適當地做運動。無論是體育活動還是有氧運動，都可以幫助患者早期脫離腰痛的問題。

可是腰明明已經很疼了，越運動不是越疼嗎？這似乎是一個悖論。那麼疼的時候該不該活動？腰椎間盤突出症能不能運動呢？

運動不好反而加重

其實在大多數的體育活動當中，腰部的活動量都非常大，甚至可以視為身體活動量最大的部位之一。

所以在長期運動當中，就非常容易出現腰背部肌肉的損傷。當然也容易增加腰椎間盤突出的風險，所以活動太多對腰椎間盤突出也非常不利。

很多體育鍛煉的方式，比如仰卧起坐卷腹運動，我們常做的這些運動都依賴身體前側的屈肌群。但是經常做這類運動，就會很容易忽視腰部後方的那些肌肉，也就是我們所說的腰背部肌肉。
就這樣腰部前方的肌肉變得越來越強壯，但是同時腰部後方的肌肉就相對變弱。很多人鍛煉得不對就會出現這種情況，而這種情況最終會導致脊柱肌肉失衡，這也可能誘發腰椎間盤突出的發生。

另外，在一些短期內脊柱受力特別大的運動當中，腰椎間盤也受不了。比如舉杠鈴，感覺上和脊柱關系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的時候，腰椎間盤受到的壓力會更大，這也容易導致突出的發生。

照這么說，腰椎間盤突出不能運動了嗎？當然可以了，只要做對了就行。

最好的運動是什麼？
只要運動做得好，兼顧了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡鍛煉，很多不良的姿勢都可以慢慢糾正，腰椎的穩定性也不會遭到破壞。總之，間盤突出並不全都是運動害的。

當有腰椎間盤突出症的時候，哪些運動可以做呢？

1.小燕飛

如果你問過骨科醫生或者關注過類似的內容，都會發現醫生們建議做小燕飛的動作。這也側面地說明，這個動作對腰背部肌肉有多大貢獻。適當鍛煉可以促進腰部血液循環，增強腰背部肌肉力量，從而有效改善腰椎穩定性。

這個動作建議每天1~2組，每組15~20次即可。當然，根據患者自己的具體情況，適當增加次數也是完全可以的，並不太嚴格。

2.游泳

當然脊柱外科醫生的建議都會包括游泳這個選項，這也是很多專家學者的共識。人在水面上漂浮的時候，脊柱是受力很小的，這無疑可以很大程度上緩解腰椎間盤內部的壓力。

另外，在游泳的時候，全身很多部位的肌肉都可以鍛煉到，特別是很多人最習慣的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效鍛煉。這可以說是對脊柱最好的運動之一了。

3.快走和慢跑

當然很多人並不喜歡游泳，甚至不會游泳，這個時候只能在家呆著嘛？也不完全是，只要是有氧運動都可以。特別推薦快走和慢跑，只要走起來不坐著都是對身體好的一種方式，而且這兩種都是比較好的有氧運動方式。

不過具體運動量是多少，還要根據患者自己情況決定，不要太過勞累，心率變異率可以控制在30次之內是最佳選擇，而且每次的鍛煉時間最好超過30分鍾。

那麼，腰椎間盤突出症都應該運動嗎？其實也不是，如果是急性發作的時候，最好不要隨意活動，卧床休息很有必要。按照目前的指南建議，盡早地下地活動是改善預後的最佳方式。卧床時間達到2~3天就夠了，太多的話，對腰椎也不好。

總之，體育鍛煉是生命活動所必要的，這不僅可以預防腰椎間盤突出，甚至對它的治療和復發都有積極的作用。

此外，生命在於運動，總坐著，整個人都不好了。希望在這個春天的時候，你可以有機會多到外面走走，讓生活變得更加舒適健康。

Ⅹ 腰間盤突出的鍛煉方法，做什麼運動

一般，有效的腰間盤突出的鍛煉方法有：
(1)仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。
(2)仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。
(3)仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。
此外，大家在平時的工作中要注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做准備活動。注意飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。