1. 如何無器械練肩部肌肉！
1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。 預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。 不過，有兩點需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨後將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮 還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度 2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。 幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛煉三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛煉它們。此外，大強度的卧推不僅能沖擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們搜集了四位成功克服這一問題並成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。 打破傳統 奧馬爾·戴卡德，32歲 19年來，業余健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量復合頭上動作，標准豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛煉。奧馬爾說：「全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽台上戰勝他人的關鍵。」 為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的沖擊。他解釋說：「我每周訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，通過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。」 奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來沖擊三角肌中束。奧馬爾說：「我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鍾，盡管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。」 然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：「當把負重抬到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向里轉動腕部。」 最後，奧馬爾以坐姿頭上杠鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的復合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。盡管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：「雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。」 奧馬爾的訓練 》上斜俯身側平舉 將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向里。雙臂從肩部向下懸垂，肘部保持稍微彎曲。吸氣，然後以寬弧形將負重向上向身體外側抬起。當到達肩部高度時，拇指稍微向下翻轉，並保持這一姿勢幾秒鍾，然後返回到初始位置。 奧馬爾的訓練方案和個人小資料 Omar's Workout＋Stats 動作 組數 次數 上斜俯身側平舉 4 15～20 反向pec-deck飛鳥 4 20～15 啞鈴側平舉 4 30或到力竭 重錘交替前平舉 3～4 每隻胳膊10～12 坐姿頭上杠鈴推舉 4～5 10～15 最高成績：2004美國NPC錦標賽，超級負重組第三名 居住地：加利福尼亞，好萊塢 身高：1米85 體重：122公斤
2. 在家沒有任何鍛煉器具，怎麼練寬肩膀
無器械肌肉鍛煉法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]
3. 沒器材如何把上背肌和肩膀肌肉練好
俯卧撐，這是不用器材練出背肌和肩膀肌肉最好的方式了，還有就是練格鬥、散打等，或是自己多數量的打拳，還有游泳也可以練出這些肌肉，但不如俯卧撐效果好，俯卧撐要慢做，越慢效果越好，練到肌肉酸痛就能長肌肉了，每天2、300個俯卧撐幾個月就能把這些肌肉練出來了，不用器材還比較有效的練肌肉方式也就這些了，有啞鈴的話就有很多方式了，最有效的啞鈴飛鳥運動，趴在一條長凳上，兩臂下垂，一手一個啞鈴，慢慢抬起兩臂直到與地面平行再慢慢放下，對於鍛煉肩部和背闊肌很有效，垂直向上舉啞鈴對肩膀斜方肌很有幫助，還有啞鈴沖拳對背闊肌有很強刺激作用，並稍帶鍛煉了爆發力。
4. 求無器械身體各處鍛煉方法
俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。
5. 求教徒手無器械練習肩部的動作
美國徒手訓練大師針對這種情況，專門設計一種安全有效的肩部肌肉訓練方法，不需要任何器械，同樣能達到強烈的「泵感」。動作過程如下：
1、做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2、做二個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3、做三個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4、做四個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯卧撐，向上托舉增加4次，做到8次俯卧撐後，俯卧撐與托舉次數依次遞減。
8、做八個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉32次。
9、做七個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉28次。
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看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鍾的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌群的「泵感」，如果你能輕松做到8個俯卧撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。
6. 如何練肩力
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大
2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力
4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的
5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊
8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌
9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的
11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉
以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎
7. 如何無器械練肩部肌肉
無器械？建議側平舉，手臂有控制的慢慢的放下，然後再抬起，緩慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平舉，動作與側平舉類似，三角肌後束用附身側平舉。建議淘寶買個彈力繩，有負重效果更好，望採納。
8. 怎麼讓肩膀變寬怎麼練我是高一學生，沒有器材。只要最有效的。我只要有經驗的人來回答。在線等。
這個大家說的都是對的。但你想變成健身的那種。只能提高上肢肌肉！肩膀看起來就很寬！沒有器材。而且你學生時間也不多。俯卧撐。引體向上！還要別的你可以網路看看！鍛煉上肢！但要科學鍛煉。如果只是上肢。等你過幾年發育成熟了會很難看！