北歐腳踝鍛煉方法

Ⅰ 怎麼練腳踝的柔韌性

方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 別著急，慢慢來，這不是速成的事。

Ⅱ 如何增強腳踝力量

增強腳踝力量方法：

1、單腿直立踩球

垂直站立，一腳站穩地面，另一腳踩在圓球上，讓腳掌推動圓球前後滾動。不僅可以增強腳踝力量，還能按摩到許多腳底的穴位。

特別注意：一定要扶穩或坐穩才能做這個運動，千萬別摔了。

2、小腿蹬提

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腳踝處理方法：

首先，傷後要避免繼續負重或行走，切忌由同伴在傷痛局部手法按揉。

可以用綳帶或寬膠布將患側足踝背伸90後輕度外翻位包紮固定，限制行走，並送醫院處理。

對於症狀輕者，可在傷後即用冷水或冷毛巾外敷並抬高患肢。此時冷敷能使血管收縮，減輕局部充血，降低組織溫度，起到止血、消腫、鎮痛的作用。因此在急性扭傷後，應施行局部冷敷，並且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液迴流，不至於使血液瘀積於血管損傷處。

冷敷方法：將冷水浸泡過的毛巾放於傷部，每3分鍾左右更換一次，也可以用冰塊裝入塑料袋內進行外敷，每次20～30分鍾。夏季則可用自來水沖洗，沖洗時間一般在4～5分鍾左右，不宜太長。

如果踝部扭傷已超過24小時，則應改用熱敷療法。此時熱敷能改善血液和淋巴液循環，有利於傷處淤血和滲出液的吸收。

熱敷方法：將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放於傷處，5～10分鍾後毛巾已無熱感時進行更換。每天進行1～2次，每次熱敷約30分鍾即可。

關節扭傷後應及時處理。原則是制動和消腫散瘀，使損傷的組織得到良好的修復。關節積血較多者，應在無菌技術下及時抽出，以免後遺關節內粘連。韌帶斷裂或撕脫骨折而影響關節穩定者，需行手術復位修補，以免引起反復扭傷，關節軟骨損傷和創傷性關節炎。

參考資料來源：網路-腳踝

參考資料來源：鳳凰網-超全的腳踝扭傷康復指南

Ⅲ 有什麼加強腳踝力量的鍛煉方法嗎

你好！鍛煉腳踝力量的方法：
1、進行腳踝以上的訓練，需要脫掉鞋子，因為鞋子對於腳的保護設計，會讓訓練效果大打折扣，而腳部貼近地面，可以提高腳踝穩定性。
2、單腳線內外跳，增加腿部和腳踝力量。
3、單腳手掌碰地，提高腳踝的穩定性和支撐力，加強平衡能力。
4、彈力帶腳背拉伸，可以強化踝關節和韌帶力量,減少腳踝的運動損傷,並且增加小腿和跟腱的力量。
5、彈力帶雙腳外翻，使腳踝保持柔軟靈活。

答題人：心向善美而行從仁義

Ⅳ 腳踝的力量怎麼訓練

在進行腳踝康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。
腳踝康復性訓練的原則：長期性，難度遞增性。
練習的難度逐漸增加，大致分為：
1）小范圍運動——靈活性練習
2） 平衡——感知練習
3）加強力量練習
4）加強持久練習
5）靈活性——增強練習
具體訓練方法：
注意！！！力量訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該盡量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。

1、初期小范圍靈活性練習：

踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字；

2、半個月之後，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練
用腳踝訓練帶輔助力量訓練：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

2） 抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

利用床角或桌腳進行固定，並以另一隻腳作為支撐進行訓練，方法同上。

4） 抗阻綳腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

其他訓練方法：
5） 平衡練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鍾，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。

6） 平衡板訓練
站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。

7）台階提踵訓練
患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位，動作標准、數量同方法1、2，要求盡量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。

Ⅳ 怎麼提高腳踝力量如何訓練呢

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播節目中，看到了李克指導在說鍛煉腳踝的方法，印象中很多球迷都在微博里問過我這個問題，曾經我也找過一些素材分享出來。

今天就針對腳踝的訓練，整理一下這些鍛煉的方法吧。

李克指導說，對於增加腳踝的力量，有三點是值得注意的，第一是增加力量、第二是關節的靈活性、第三是本體感覺，平時可以做一些提踵、踮腳行走、抬腳跟等動作，如下圖。

坐在地上利用彈力繩或毛巾進行輔助訓練。

Ⅵ 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡

Ⅶ 鍛煉腳踝的運動有哪些

踝關節的功能鍛煉，主要有以下幾類：

第一、踝關節的活動范圍鍛煉，通過主動屈伸踝關節，可以恢復踝關節的活動范圍，尤其是對於踝關節骨折和手術後的患者更為有效，避免踝關節出現僵硬等臨床表現。

第二、踝關節周圍肌肉的鍛煉，如脛前肌，可以通過抗阻力進行踝關節屈曲活動，而小腿三頭肌可以通過提踵訓練來完成，每日鍛煉的次數和時間不少於500次和一小時，能夠加強踝關節周圍的穩定性，促進踝關節功能得到恢復。

通過以上鍛煉，既能保證踝關節的活動范圍，又可以保證踝關節的穩定，對於病人的恢復極為有利。

Ⅷ 如何鍛煉腳踝力量

【動作一：雙腳提踵】

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鍾，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重復此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10-15次。可以很好地練到腳踝。

【動作二：單腳提踵】
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

【動作三：台階提踵】
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用台階來完成：做的時候，雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。
注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

【動作四：足背伸/屈】
採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。
利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊綳的狀態。

【動作五：腳踝外展】
彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

【動作六：腳踝內收】
彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。

Ⅸ 怎麼鍛煉腳踝

每次運動前把熱身做充分腳趾的力量是隨你腳的力量大小而決定的，腳趾在我們正常運動，行走，站立中只是起到緩沖和平衡作用的當你的腳的力量大的時候相應的你的腳趾力量也會大的，這個是相輔相成的鍛煉腳部力量其實就是我們在針對下肢訓練的時候就會練到，例如做深蹲以前你深蹲50公斤，腳上的力量是個數值，當你深蹲100公斤的時候腳上的力量肯定要大於以前，就是這樣無形中就鍛煉到了

Ⅹ 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少