8字拉背器的正確鍛煉方法初學

Ⅰ 拉力器使用方法 要圖片的

1、正位拉

雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉力器於背後分別向上下方向拉，至極限後平緩放鬆反復多次。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌

Ⅱ 健身房拉背器械怎麼用

一、坐姿下拉器械
介紹：
高位下拉器械是健身房最熱門的器械之一，經常看到有很多人排著隊練。它能模擬引體向上的發力，鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。
使用方法：
1、調整坐姿，讓握把位於頭頂正上方。
2、調節座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿。
3、抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把。
4、呼氣下拉，吸氣還原。
 
二、坐姿推胸機
介紹：
坐姿推胸機能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。
使用方法
1、坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微後仰，
2、吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾;然後呼氣，沿原路緩慢還原;重復做。
3、肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
這兩個器械的訓練， 不同的握法、握的寬度、以及發力次序的不同， 都會讓我們產生不一樣的訓練效果， 但主要訓練的部位是我們的背闊肌、大圓肌、以及肱二頭肌， 能讓我們練出寬厚的背部。
 

Ⅲ 高拉背訓練器和低拉背訓練器的的作用和使用方法

高位拉背，練的是背闊肌（寬度）、斜方肌下束（寬度），輔助部位，肱二頭肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手寬於肩，掌心向前握住拉桿，兩臂垂直地面下拉至頸前，同時呼氣，穩定2秒，慢速回位至原路徑的90%（就是不要完全放回去，始終要保持用力），同時吸氣，再重復上述動作。4組，每組8-12個。低位拉背，練的是背闊肌（厚度）、斜方肌下束（厚度），輔助部位，肱二頭肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手掌心相對，握住拉桿，兩臂加緊身體後拉至胸前，同時呼氣，穩定2秒，慢速回位至原路徑的90%（同上述），同時吸氣，再重復上述動作。4組每組8-12個。

Ⅳ 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

Ⅳ 開背器怎麼使用方法

• 仰卧開肩開背

  坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將瑜伽環豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

• 仰卧束角式

  雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽環不同的擺放方式，可以做不同程度的打開練習。第一種：瑜伽環平放在胸骨的後側;第二種：將一塊瑜伽環橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段;第三種：將一塊瑜伽環豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

• 俯卧開肩開背

  跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽環上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽環重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽環上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

• 4

  靈活肩部

  站立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

Ⅵ 健身房的哪些器械是鍛煉背部的，應該怎麼使用

練背有很多器械可以達到，但是如果你想用正確的姿勢，有3個方法，第一個就是按照app的軟體示範來練習。

第二個就是健身的時候，能認識新的夥伴，他們都是經常練習的，所以可以很好地指導你。

第三個就是見效最好的，但是要花錢，那就是找教練，教練的課都不便宜，但是能得到最准確的鍛煉方法和器械使用，如果實在拿不出那麼多錢，我建議可以上一次試課，一般都會有試課，試課的時候你就讓教練把器械的使用教給你就可以了

1、引體向上。

靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把單杠拉近鎖骨。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。

Ⅶ 鍛煉背闊肌，該如何正確發力

在人的身體中，背闊肌是位於腰背部和胸部後外側皮下的一個肌群，它也是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。事實上，在日常的鍛煉中，背闊肌是大家非常容易忽視的一塊，其實鍛煉背闊肌也相當重要，如果背闊肌發達的話，會讓人的身形看上去更加挺拔。

這里，再簡單地介紹一下背闊肌下拉。事實上，寬握引體向上是一種非常好的鍛煉方式，不過，對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。與此同時，鍛煉著訓練也可以方便選擇自己能夠掌控的重量。在鍛煉的時候，鍛煉者只需要坐在拉背練習機的固定座位上，然後盡心鍛煉即可，也是非常的方便。

總而言之，背闊肌的鍛煉並非是一朝一夕之功，而是需要長期堅持的。

Ⅷ 坐姿拉背器械正確方法

1.操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海綿將雙腿固定住，使之不會隨著用力而移動；

③背部挺直，微微反弓；

④雙手等距握住訓練手柄，正握（側重上背部的幾塊肌群）、反握（能最大限度地刺激背闊肌整體）、對握（練習背中部，發力和握法掌握不精準的寶寶，建議先不要獨自練）；

⑤肩部下沉，背部發力，雙肘握著杠桿拉回身體，直到上胸口，感覺到後背肩胛骨在夾緊，停留兩秒鍾，然後有控制的將雙肘緩緩向上歸位；

⑥重復動作，一組做10-15個，一次做3-5組。

坐式高拉力背肌訓練器｜健身房器械的使用詳解

2.貼心小貼士

①反握下拉時，握距由寬變窄的過程中，發展的重點就從背闊肌的外側到了內側，這樣可使背中部肌肉更發達；

②如果感覺背肌在訓練中沒有什麼感覺，反倒是胳膊或者小臂比較疼，那就說明動作有了問題：要記住背部要微微反弓，注意呼吸，還可以增加握距試試感覺。

Ⅸ 背部肌肉鍛煉八大動作

背部肌肉鍛煉的八大動作分別是寬握引體向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引體向上、單臂杠鈴劃船、杠鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身，不同的動作可以鍛煉背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺與美觀。

1、寬握引體向上

寬握引體向上是適合鍛煉背部肌肉的動作之一，可以鍛煉背闊肌外側和上側，使背部的肌肉線條更加美觀。做引體向上的動作時，需要藉助單杠，雙手握住單杠，距離比肩寬，慢慢將身體向上拉伸，再慢慢向下並重復。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的動作可以鍛煉闊背肌的外側和上側，做這個動作時需要藉助拉背器，雙手握住器材的把手，身體正坐在凳子上，慢慢向下將橫杠拉至肩膀的位置，停留3秒以後再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的動作可以鍛煉背闊肌的下側，做這個動作時需要保持站立的姿勢，正對著器材，並將雙手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿處，並慢慢放回。注意需要下拉時吸氣，還原時吐氣。

4、窄握引體向上

窄握引體向上可以鍛煉闊背肌的外側和下側，和寬握引體向上類似，但是握住單杠的把手時雙臂需要與肩膀同寬，慢慢向上拉伸身體，這個動作可以使肩膀的肌肉更加緊實與飽滿。

5、單臂杠鈴劃船

單臂杠鈴劃船的動作主要鍛煉闊背肌的中部，可以將兩邊肩膀分開練習，解決背部肌肉不對稱的問題。做這個動作時需要將一隻腳撐住地面，一隻手撐住長凳，固定身體，另一隻手慢慢將杠鈴向後拉。

6、杠鈴俯身劃船

杠鈴俯身劃船的動作也可以練習背闊肌的中部，將雙腳與肩同寬，雙手握緊杠鈴，身體前傾，與地面呈45度角，慢慢將杠鈴向上拉，背部需要綳緊，否則有受傷的風險。

7、山羊挺身

山羊挺身的動作可以鍛煉背部肌群的下部，可以在專業的器材上練習，也可以使用長凳或者瑜伽墊練習，以小腹部為借力點，將身體下沉，慢慢藉助背部的力量上挺，到最高點後停頓2秒再重復。

8、負重躬身

負重躬身的動作也可以練習背部肌群，將雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放置背後，雙手握住杠鈴，利用後背的力量將杠鈴舉起。這個動作需要挺胸抬頭，不可弓腰以及含胸，以免難以達到較佳的效果。