❶ 中學生怎樣鍛煉身體
俯卧撐：練胸部、手臂、腹部
仰卧起坐：練上腹
坐姿屈膝收腹：練下腹
引體向上：練手臂、背部
踮腳提踵：練小腿
跳繩：練小腿、腳弓
跑步：練腿腳、身體協調
騎自行車：練大腿
發力時吸氣，還原時呼氣，用嘴呼吸。每次鍛煉40分鍾-1小時，不可太長時間，以免疲勞。每周3-4次即可，或不同部位隔天練習，不可天天練習同一部位。
多吃豆類、含纖維素高的食物、多吃魚（魚肉是脂肪最少的肉類）
❷ 初中生怎樣鍛煉身體
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。
1、了解自己、實事求是。
在開始鍛煉前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。
2、樹立目標、積極進取。
參加體育鍛煉之前，要注意根據自己體能、技能和健康水平的實際，確立明確、具體而適宜的目標。這樣將會使你的鍛煉「有的放矢」，使你一步步去實現這些目標，收到良好的鍛煉效果。
3、全面鍛煉、注重實效。
初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。 是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主。對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。
4、運動永恆、堅持經常。
人體的各個器官都具有「用進廢退」的特點，要想取得良好的鍛煉效果，必須堅持經常，而「一曝十寒」式的鍛煉，往往收效甚微，只有堅持經常、有規律地鍛煉身體，個人體能、運動技能和健康水平才會得到提高。
5、運動有度、循序漸進。
鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。運動負荷過大，超出了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。 運動負荷比較合適的一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。
6、遵循規律、自我保障。
要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規律，做好准備活動和整理活動，注意定期體檢和運動安全，養成講究運動衛生、科學鍛煉身體的良好習慣。
注意事項
如果患有某些疾病（如心臟病、貧血、高血壓等），需要向醫生或者保健人員咨詢，避免出現損害健康的不良後果。
運動後要注意合理休息。
❸ 中學生怎麼鍛煉身體
跑跑步就好，運動量太大會影響長高的，我深有感觸
❹ 初中生鍛煉身體的辦法
中學生正處在生長發育的關鍵時期，身體的可塑性強根據自己的體質狀況、個人興趣和愛好選擇適宜的項目。鍛煉時應做到以下幾點：一、必須遵循運動規律運動前要做好准備活動運動前要對踝關節、膝關節、腰關節、肩關節、腕關節等活動開，避免不必要的受傷運動結束後也要做好恢復練習。運動也要遵循循序漸進的規律，運動量由小到大，項目由少到多，動作由簡到繁，跨度逐步增加，時間逐漸延長，不能急功近利，「突飛猛進」。疾跑後由於感到勞累，許多學生常常會站立不動或者坐下甚至躺下休息，這是一種非常錯誤的做法。因為這樣會引起重力性休克。正確的做法應該是繼續慢跑或走步，並作深呼吸。若有全身軟弱、頭昏、耳鳴、眼前發黑等現象，則應有人攙扶以免昏倒。二、運動要持之以恆，堅持鍛煉根據增強體質靠「積累」、提高運動技能有過程、鍛煉效果不穩定的特點，運動必須持之以恆，貴在堅持。研究表明，停止鍛煉後，原鍛煉所獲得的增長，將按增長所耗時間的1/3的速度消退，即運動一天所獲得的長進，停練3天全部消退。所以在鍛煉過程中必須養成自覺積極不用督促的良好習慣，主動進行鍛煉，不用人催促。在鍛煉時有一定的目的性，要有克服困難的勇氣和信心，要不怕苦和累，有一種積極樂觀的態度，這樣才能獲得良好的鍛煉效果並逐漸培養起鍛煉的興趣，養成鍛煉的習慣。其次，鍛煉時不要急於求成，要根據自己的實際情況選擇適當的練習，運動量要由小到大，練習要由易到難;每次鍛煉時要先做好准備活動，使身體逐步適應較大的運動強度。三、鍛煉全身全面發展鍛煉時，不要長時間進行單一的或局部的練習，要選擇一些對全身都有鍛煉作用的項目或選擇幾個項目能分別達到全面鍛煉的目的。同學們進行身體鍛煉要想達到良好的鍛煉效果，就要學會正確的鍛煉方法，常用的鍛煉方法有：(1)重復練習指反復練習某一種動作的方法。這種方法對於提高運動能力，發展身體素質十分有利。在練習運動負荷較小的項目時可採用連續重復不休息的做法。在練習運動負荷較大的項目時，可採用多次(組)練習及中間有休息的做法。(2)循環練習這是將幾個具有不同鍛煉作用的項目或動作組合起來，依次進行練習的方法。這種方法對全面發展身體素質，避免單一發展，具有良好作用。在進行循環練習時，一般選用比較熟悉、簡單易行的動作。 (3)變換練習這是一種改變鍛煉條件的練習方法。這種方法對提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力很有作用，對提高鍛煉的積極性，克服厭倦情緒有好處。
❺ 初中生如何鍛煉身體
體型偏胖，上學放學宜跑步來去，但早上不宜超過1000米，以免影響學習。腰腿部要多做單雙杠，吊環等器械操鍛煉腰腿。
❻ 初中生如何鍛煉身體
有啞鈴（10斤左右） 有時間（凌晨4點到6點左右，晚上10點到11點左右） 幫忙制定一全套的方案 什麼肱二頭肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎麼練出漂亮怎麼練 當然還有體能和彈跳的訓練方法
要求：簡便 別太長 訓練量大不怕 但時間有限 希望可以充分利用
最好不要一大串一大串的復制 或許你覺得好 可以復制一部分比較有用的
在此謝謝了 在這方面有經驗的幫幫忙啊 我覺得好的話 懸賞絕對不止100分 重要的是你們的方法和態度 再次感謝``` 一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鍾
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每周7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM
第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM
第七天腹訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。 建議去健身房 家裡器械太有限 健身房比較全。。增肌是一個很復雜的事 不是光靠啞鈴就能完成的。。如果這個方法行不通 建議上網看些健身增肌的視頻 因為好多動作是文字沒法說清楚的 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。 最好是能去健身房鍛煉，那裡鍛煉的很全面，而且還有專業的指導老師。器械也全，建議早晨起來專門跑步，晚上專門練器械。練肌肉要用器械效果最好，練耐力和彈跳，跑步最好 按我的方法.我家就兩個啞鈴,一隻臂力器,鍛煉沒定時間的,反正不是吃完飯一個半小時內就可以,有空就可以鍛煉.剛開始可以先定一百下俯卧撐..五十下仰卧起坐,再慢慢加強,啞鈴嘛,你拿起來的時候,什麼樣的動作,哪裡用到力,就是鍛煉到哪了,主要是看你想鍛煉哪,
至於下半身的，我現在很少練.偶爾跑跑步就這樣, 身體素質和肌肉訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習
訓練量只要你能堅持就每次都做到自己能感覺到肌肉的炙熱感為好！
彈跳訓練：1，直膝跳，練小腿肌肉。2，深蹲跳，練大腿肌肉。3，摸高，雙腳和單腳，左腳右腳。4，收腿跳，練腰腹力量。5，短跑，爆發力，另外沒有速度的彈跳和殘廢沒什麼區別。6，抻筋，練習柔韌性，提高肌肉質量，度量，肌肉會沿著縱向生長，緊綳、有彈性，但不粗。增加強度的話還可以負重，帶沙袋什麼的。練這些的時候都要盡最大力，因為彈跳歸根結底的原動力是你的慾望，你的慾望使你不斷刺激你的肌肉不斷突破極限，這樣你的彈跳才會不斷提升。我自己的體驗就是慾望有多高，你的彈跳就會有多大提升，即便是同等的訓練時間內，強烈的慾望對你的刺激是超乎想像的。
參考資料：原創 早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉
中午有空再加做幾十個俯卧撐。鍛煉手臂肌肉。
在做幾十個那個叫什麼我忘了，就是躺在地上，然後叫人，或者是找個地方，用腳扣住，然後雙手抱著頭。躺在地上，然後頭抬起來，膝蓋碰到腳。來回做幾十個，會長腹肌的。
或者去練健美。
最好的方法，做些體育運動，每一個體育運動，他有好處。
打籃球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，腳的肌肉。都有 給你來點字兒少地！
俯卧撐、仰卧起坐、深蹲、啞鈴側平舉等。
每天做三到四組，每組都力竭，動作要標准，要質量不要數量。
多吃肉、魚、蛋等高蛋白食物。
多練多吃睡前半小時之內不要練。保證睡眠充足。一個月就能有明顯效果。要多練多吃！ 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋裡實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然後做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利於減肥。就是需要花費保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。
❼ 初中生鍛煉身體的方法.
簡單。
蛙跳。
這個絕對是動靜小，要人命的運動。
你學校只要不是平房，就不存在運動場地限制。
而且，也不用擔心別人看見。
放學了，人都走了。
你住校，一共就幾個人。想咋練久咋練。
而且，時間還短。
你要一次能蹦個10分鍾。我寫個服字。
以後還可以負重蛙跳。
還可以深蹲。原地不動，也不存在場地限制。
每次深蹲100次。每次3組。
還有高抬腿。
每次50次。每次2組。
大概就這么多。
其他都自由發揮。
❽ 中學生怎樣鍛煉身體，還能鍛煉體力，求給個方法
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結合練，無氧運動不要每日練，可隔日練，科學健身，身體素質就會提高。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
❾ 中學生怎樣鍛煉身體
平時做做俯卧撐，跑跑步，仰卧起坐，玩玩單杠雙杠什麼的，打打球
❿ 中學生應該如何鍛煉身體
你是男生吧，我給你個自己的鍛煉方法：俯卧撐+仰卧起坐+啞鈴我從高一開始練的，那會兒我是170，139.那會我是每天四組俯卧撐，每組十個，間隔半分鍾。每天50個仰卧起坐，20kg啞鈴每手20. 然後數量和質量逐漸增加。俯卧撐必須身體崩直鼻尖觸底，仰卧起坐必須拳起腿。組數不變，每組數加量。現在我高中剛畢業，183.130.胸肌崩起可以超過下巴，肩膀也寬了不少。我現在每天俯卧撐四組每組六十標准動作。仰卧起坐三百。60kg每手60. 我的經驗就是堅持，一天也許很容易，但一個月難；可是只要你堅持一個月以上，你就會覺得每天不練就難受，而且連這個效果還是挺明顯的，很有成就感，只要上了手就很容易堅持了。加油吧兄弟 很不錯哦。不錯,2011/10/2 18:33:08