緊實線條鍛煉方法

A. 想擁有線條狀的背部肌肉，該怎麼練

我想大家在健身過程中一定會有這樣的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相對來說就比較難了，腿部的肌肉只要堅持練習還是會有一定的效果的，可是你們知道嗎，你們忽略了一個重要的部位，那就是我們的背部肌肉，同時背部肌肉也是最難塑造的一部分了，今天我們就來用幾組和背部肌肉塑造有關的動作，來給大家介紹一下如何更好的塑造我們的背部肌肉。

首先呢我們先趴在我們的瑜伽墊上，做標准俯卧撐的准備姿勢，准備姿勢做好後將你的一條腿彎曲並向彎曲腿的另一側轉動自己的身體然後將彎曲的那條腿的膝蓋部位放於自己的胯的下方，然後雙臂用力支撐起我們的身體，並將彎曲的腿伸直，向後方伸展彎曲的腿，知道我們的腿能夠完全的伸直，做完這樣的動作後恢復到初始的標准俯卧撐准備姿勢，繼續重復這樣的動作10次，完成後換另一側繼續進行，同樣重復10次這樣的動作。

這個動作也是教大家如何去鍛煉我們背部側方的肌肉，同樣希望大家能夠認真練習，因為這組動作對身體的韌性也有一定的要求，很多人可能會因為身體的柔韌度不夠而導致自己的動作不夠標准，我只能說，大家盡可能的去將動作做標准吧。

今天的鍛煉背部肌肉的動作就為大家介紹到這里，希望大家能夠認真的學習每一個動作的標准要求，盡可能的將動作做的標准，並且能夠每天堅持去練習這些動作。因為背部肌肉不是那麼容易塑造成的，所以還希望大家能夠勤加練習。三天打魚兩天曬網是不可能鍛煉出美麗的背部的，所以，大家加油，為了我們的美好身材而奮斗吧！謝謝大家。

B. 怎麼鍛煉能夠讓身材更緊致

跑步。跑步可以讓肌肉更結實，同時消耗掉體內多餘的脂肪。堅持下去，身體就會看起來越來越緊致。

C. 緊實臀部提升臀部線條，要怎麼做

在平時的時候，應該多做一些鍛煉臀部的動作，可以做一些下蹲，也可以適當的鍛煉一下舉重，這些都可以讓臀部更有線條。

D. 男人如何讓自己的體型線條變得緊實完美

現在的人越來越看重自己的身材，很多朋友每天在朋友圈曬自己的肌肉，特別是男生肌肉線條完美的話不僅穿衣服好看，也會吸引異性的目光，讓自己有一種自豪感。

很多人在健身時會選擇在練完一個動作之後稍微鍛煉一下腹部，甚至有的人都不會去鍛煉。當然，這也跟腹肌本身有關，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一個日子去鍛煉，由於平時生活中的運用廣泛，所以一點點刺激就能鍛煉到腹肌。這也是為什麼很多健身教練在教學員時說不用花太多時間練腹。

腹肌輪對於很多人來說都做不了或者做不了很多個，這也是為什麼用單手代替腹肌輪的原因，這個動作對於核心力量也有很好的鍛煉。當然也是一邊各十個，中間換手的時候不要偷懶，並且要堅持完成。也不要弓起臀部使得身體不筆直，這樣子對髖骨和要不都不好。

當然想要擁有好身材，還是貴在堅持，不然一切都是空談。

E. 女生怎樣練出緊致的身材線條

沒有一個時尚女性不在意自己的身材，可是我們所追求的結果一定不能僅僅局限於電子秤上數字。只是單純的想要通過挨餓來減去體重，這種不健康的減肥方法根本無法帶給女性健康、勻稱、緊致的好身材，所以，千萬別被有些減肥過程中的數字迷惑了眼睛。改善身體維度、增加肌肉比例才是減肥的最終目的。趕快擦亮雙眼，緊致健康才是真的美！

如果靠飢餓減肥，體重下降也許很快，但是體形未必能夠改善。因為這種減肥方式會造成肌肉蛋白質的分解，身體中的脂肪比例反而會上升。飢餓會造成營養不良，致使內臟縮小、功能下降，人體的基礎代謝降低，活力會明顯下降，也就是俗稱的「傷元氣」。
脂肪並不是所有部位都需要減的，有些部位，比如胸部和臀部，甚至還要匯聚和增添。充實的肌肉加薄薄一層皮下脂肪，才會讓女性顯得線條柔美而流暢。如果沒有了肌肉的支持呢？皮膚和皮下脂肪就會鬆鬆地掛在骨頭上，出現「走路大腿就晃盪」、 「上臂自帶蝴蝶袖」、「腰部圍個游泳圈」、「胸罩勒出大深溝」、「臀線鬆懈變斜坡」等「肥而松」的悲催狀態。飲食的縮減節可以實現體重減輕與脂肪減少，但是無法控制身材的雕塑與保持肌膚水分充足。要知道，合理的脂肪含量不僅讓女性的身體曲線更加圓潤有致。也是維持月經的前提條件。照你這個發展趨勢。月經不調可能很快就會找上門來。那可就得不償失了。
在減肥期間，多數人都把體重當成唯一的成果指標。但實際上，這個指標經常會造成誤導，因為肌肉的比重明顯高於脂肪。舉個例子，如果一個人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，會發生什麼樣的事情呢？
結果是體重保持不變，但比重大了、體積小了，於是人看起來就瘦了，這就是我們平時說的塑形——盡管體重變化不大，但腰圍、臀圍和大腿圍和上臂圍都會明顯變小。這種塑身成果是無法用體重秤稱出來的。
很多女士在開始運動之後，都會發生這樣的比重改變，似乎感覺自己腰圍小了，但是因為體重計上沒有反映出成果，便放棄了運動，結果又回到「肥而松」的狀態當中。其實，體重秤上的數字有什麼意義呢？誰會把體重寫個牌子掛在胸前呢？減肥不就是為了美麗和活力嗎？增加肌肉比例的減肥，才能達到這個目的，才是真正的減肥。不管體重多少，只要看起來緊致苗條，目的就達到了。
在浴室里，看一個25歲的女子，再看一個45歲的女子，後者如果保養得當，也可以不生皺紋，體重正常。但是，仔細看看腰腹、臀部、四肢，你就會發現，兩個人的身體緊致程度有天壤之別。年齡增長之後，。
隨著年齡的增長，「松垮」日益成為身體各個部位的主旋律，人體的肌肉日益容易萎縮，而肌肉萎縮的「骨感」狀態會讓人的臉部鬆弛，更顯衰老，同時還會讓皺紋早生。所以30歲之後的女子為了保持體形，更要加倍努力，通過均衡飲食和合理運動運動來維持身體的緊致狀態，此時體重的具體數字反而不是那麼重要了。一個臉頰飽滿而紅潤的女子，一個雖然不骨感但腰臀曲線優美的女子，難道不美麗嗎？
真正的減肥不只是要關注體重是否降了下來，更重要的是要讓身材變得更加健康和緊致，而想要擁有如此美好的身材，光靠控制飲食是遠遠不夠的，只有堅持鍛煉才能完成這樣的目標。所以下面我們就來為大家介紹一些簡單有效的塑身運動，讓你可以快速的練就緊致身材。
運動一，俯卧在地面上，雙手向前伸直，讓身體呈一條直線。保持均勻的呼吸，然後呼氣，同時盡量的抬起上半身，腿部也向上抬高，保持住這個姿勢，堅持幾秒鍾，然後慢慢的放下來，休息幾秒鍾後再重復練習。這個動作能夠有效的加強身體各處的肌肉，並且讓脂肪得到一定的燃燒。練習的時候一定要保持好呼吸的頻率。
運動二，平躺下來，把雙腿搭在牆上，讓上下本身呈直角狀。手肘彎曲置於腦後，正常的呼吸。然後呼氣，慢慢的抬起上半身，盡量讓眼睛看到自己的腹部，然後再慢慢的落下身體。這是仰卧起坐的變形運動，不但可以塑造腹部的線條，還能讓腿型變得更漂亮。雖然練習起來比較困難，但是得到的塑身效果卻非常驚人。

運動三，俯卧在地面上，雙腿並攏伸直。手肘彎曲，用胳膊撐起上半身，保持這個姿勢半分鍾。然後放下身體，繼續練習十次以上。這個姿勢的難度要比眼鏡蛇式更強，所以練習的效果也會更好。同樣要注意自己呼吸的頻率，堅持練習能讓背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加強。
運動四，站在地板上，雙腿分開與肩同寬，雙手叉腰，背部挺直。注意腹部也要收緊，然後慢慢的抬起右腳，用左腳來維持身體的平衡，堅持幾秒鍾之後放下來，換另一條腿來練習。之後再彎曲膝蓋，慢慢的做下蹲的動作，起身後動作完成。每天反復練習十次以上能夠快速的消除大象腿。
運動五，跪在地板上，雙腿自然的分開。身體向前，用手掌撐住地面，做准備爬行的姿勢。保持均勻的呼吸，右腿膝蓋離開地面讓後方抬高，堅持幾秒鍾收回再換左側練習。這個動作雖然簡單，但是可以鍛煉到我們的腹部、臀部、手臂以及大腿的肌肉，塑造緊致的線條。如果不覺得疲勞可以盡量多練習幾次。

F. 女生怎樣練手臂肌肉四招讓你擁有線條緊實秀

女生手臂線條不好看，可以適當的鍛煉肌肉來增加美感，下面這些動作都非常適合鍛煉手臂線條：
飛翔動作
腳踩住健身帶，下半身要保持住屈膝的姿勢，雙手前後擺動，擺動幅度不要過大，但要盡量向高拉起健身帶。
擺臂動作
雙腳踩住健身帶，下半身保持屈膝，以核心肌群為發力點，雙手前後擺動。
拉伸動作
兩腳前後邁開，前腳踩住健身帶，雙手肘部呈90°，保持角度不變向上拉伸。鍛煉上臂。
蝶泳姿勢
將健身帶綳在背上，雙臂要保持肩膀下沉的姿勢，然後向前擺動。這個動作鍛煉小臂和大臂的肌肉線條。綳緊時肌肉線條清晰可見。
開門姿勢
雙膝分開，將健身帶綳在手上，然後以開門把手的姿勢，從平行向內側扭動手腕，用以鍛煉小臂肌肉。
女生練手臂肌肉的動作

1.仰卧啞鈴上舉（4組*20次）
首先身體仰卧躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側即可。
核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。
如果你還不了解肱三頭肌在哪裡也沒關系，感受你手臂的肌肉力量就行，然後將啞鈴緩慢自然放置到身體兩側即可。
2.啞鈴半蹲（4組*20次）
首先身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。
注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向即可。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢即可。
3.雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）
雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，但背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。
核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。
要注意雙腿不要完全伸直，上背部不要弓著背，掌握好自己在運動過程中動作的呼吸和運動相關的節奏。

G. 腹部訓練的黃金動作，想要緊實的腹部線條，哪幾個是必練動作

現在不管是女性還是男性都想讓自己的身材變得更好，特別是腹部肌肉，如果能夠練得漂亮，穿衣服的時候就可以突出完美的身材。

一、仰卧起腿

想讓腹部肌肉變得更加緊實，線條更加好看，那麼進行卷腹動作也是非常好的。做這個動作的時候，可以先仰卧在瑜伽墊上，兩個手輕輕的扶住頭部兩邊，准備一個瑞士球，把兩個小腿放在球上，用腹部的肌肉發力，讓身體抬離地面。每一組需要做30次，每天進行五組，也可以達到很好的鍛煉腹肌作用。

H. 如何讓肌肉變得緊實有質感

1、首先就是運動，不運動的人要不然就是吃不胖很骨感，不過他們身上不是肌肉是骨頭，看起來就沒那麼健康，要不然就是非常多肥肉，簡單的運動比如說慢跑還有一些球類運動甚至是騎單車都行，假如不是想長那種大塊大塊的肌肉的話。

2、還有就是要注意飲食方面了，少吃些油膩的還有糖分比較高的，像外面的快餐店都不太營養中快餐、西快餐都要少吃，多吃一些精肉，牛肉與豬肉都行，這樣對於我們把身體裡面的肥肉轉化成肌肉很有幫助。

3、最後就是務必要養成良好的生活習慣，不熬夜，不抽煙喝酒，原因是這樣都是會讓我們皮膚更鬆弛的，我們要長點肌肉就是為了讓皮膚更緊致看起來更好看，別因為一些不良的生活習慣影響自身。

(8)緊實線條鍛煉方法擴展閱讀：

健美，是一種強調肌肉健壯與美的活動，是對身體的雕刻，跟傳統競技運動完全不一樣，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。

現代健美運動則由德國人尤金·山道（Eugen Sandow）開始。

並由他以誇張的宣傳手法，發揚光大。負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條；另一方面，控制體內脂肪比率也是健美運動的重點。

古典健美比賽裁判通常由解剖學與雕塑藝術家等組成。現代健美比賽裁判則由具健美協會組織專業認證的裁判組成。

然而社會上對健美的評價相當負面，特別是中國，提起健美，大部分人的印象是現代健美，大多數人認為過度發達的肌肉反而失去了均勻的美感,大多數人也對健美選手濫用禁葯的情形產生反感。

參考資料來源：網路-健美