用椅子鍛煉核心力量的方法

㈠ 想要練好核心力量，哪些腰腹訓練方法最實用

仰卧起坐這樣的動作還有舉腿這樣的動作，對於腰部訓練是非常有效的，也是最實用的方法，可以增強腰部的力量，另外深蹲也可以達到這樣，尤其是負重深蹲。

㈡ 能鍛煉身體核心力量的方法，你知道哪些呢

能鍛煉身體核心力量的方法訓練的方式有三種: 一是深吸一口氣,收腹屏住呼吸，二是仰卧狀態下，想像你的肚臍上放置一個小球。三是吹氣球。這是能鍛煉身體核心力量的方法，

那麼貝爾是怎麼訓練力量的。網路上皇馬球星「大聖」貝爾在健身房訓練力量，他身上綁著一根彈性的繩子,貝爾使勁往前走,繩子越拉越長。可以看出,貝爾的大腿粗壯得嚇人。大腿肌肉顯露無疑！看到貝爾如此強壯的肌肉群，我們不禁要感嘆，怎能不風馳電掣！借用詹俊老師的名言:「貝爾，人中赤兔！」 就問後衛們，你們怕不怕？

㈢ 核心力量應該怎麼訓練

核心力量就好比一個人的心臟，從而就看出了一個人體育素質的強弱。訓練核心力量就好比一個動作讓你的全身肌肉都在運動，可以增強自己身體的協調能力。會大大消耗熱量和體能，讓你渾身肌肉在燃燒。我是一名健身愛好者，我來給大家分享一下怎麼訓練核心肌群。

工具/原料

健身常識
方法/步驟

說起訓練核心力量，那當屬不讓的就是"平板支撐"了。就是兩腳和胳膊支撐地面，身體成水平狀態，如下圖所示。正常人支撐3到5分鍾就很好了，可以慢慢的往上加著訓練。

還有就是"兩頭起"了，意思就是身體朝上平躺地上，以腰為中心，兩手和雙腳同時往上運動，兩手摸到兩腳掌動作完成一次。如下圖所示

雙手抱腿運動。平躺於地，同樣以腰部為支撐點，兩腿伸直蜷曲向上同時兩手去抱住自己的小腿，動作完成一次。

平躺於地，兩個胳膊平放在地面上支撐身體，上身保持靜止，然後雙腿向上運動，直到上肢與下肢以腰部成90度直角算完成一次動作。

可以藉助健腹輪，雙膝跪於地，雙手握住健腹輪兩端手把，向前滑行，直到身體成水平狀態，連續幾次動作。

最後一個可以做俯卧撐，把腳部墊高一點效果會更好。可以藉助一把矮椅子或者幾本書既可。

㈣ 在家只用一把椅子，如何練出好身材

在家只用一把椅子就想要練好身材的時候，需要用椅子來做俯卧撐，然後可以把手搭在椅子上鍛煉。肩部力量以及手臂力量，或者說可以利用椅子來做一些舉重運動。

㈤ 有沒有坐在椅子上鍛煉的方法

坐著工作的人最易出問題的方位是腰和頸椎——腰的話可以嘗試雙手撐住椅子扶手，雙腿伸直與上體成90度角做雙臂的上下撐起運動；頸椎的話周期性的前後左右擺動即可。

㈥ 核心力量怎麼訓練

核心力量提高實現途徑及意義：
1在腰椎最適當姿勢下，讓肌肉完成不同形式的肌肉收縮練習，藉由不同形式的練習強化肌肉感覺，使練習者在運動中保持腰椎姿勢，自動調節軀干位置，發揮最大的動作效益；
2經由訓練腰椎周圍肌肉群，增強對對腰椎穩定性的控制能力為腰椎提供良好的控制，避免關節損傷；
3使動力鏈更加協調能有利於提高發力水平；
4減少不良姿勢下的完成動作的肢體代償，減少運動損傷。
運動建議：
1、尋找不穩定角度訓練。例：身體仰卧呈V字，找到軀干發抖的角度進行訓練。
2、動力性訓練為主、靜力性為輔。我們平時運動和身體活動多數為動力性，注重動力性的地位。
3、靜力性核心穩定性訓練注意呼吸。靜力性動作多採用胸式呼吸，因為腹部為固定狀態。
4、注意側腹部和旋轉力的訓練。
根據以上原則進行訓練是不局限於場地的，你在宿舍一樣做，但是動作太多，給你幾個方向，平板支撐及其變形動作、背橋及其變形動作、波速球等不穩定器械的各種動作等。
希望對你有幫助。
編輯於 2016-05-16
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朱國苗
很多關注康復與運動的朋友，都有過在健身房被教練大喊：

「收緊核心！」的經歷



那麼

一、核心到底是什麼

核心究竟是指哪裡？學術界暫時還沒有定論

關於核心區域的界定有四個觀點，按照范圍從大到小，分別是：

觀點一：肩關節以下，髖關節以上

觀點二：肋骨以下，骨盆以上

觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌

觀點四：腰部和腹部的肌群

一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為「腰椎—骨盆—髖關節」區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指范圍。



上圖所示就是我們通常意義上講的核心。

其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。

如此一來，核心-黃金屋搭建成功

金屋建成了要做什麼？

對於這個問題

年僅四歲的漢武帝早已給出了答案

「金屋藏嬌！」

到這里，藏身於核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹內壓！

想到自己腹內居然有位美人

是不是有點小激動呢！


當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發脾氣了，腹內壓自然升高，對脊錐產生各個方向的壓力來使得脊柱穩定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

二、核心的作用

在這里，我們還要看一看，為什麼核心這么重要，當得起「黃金屋」，容的下「顏如玉」。

前面我們講了核心的發力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內壓增高以穩定脊椎，進一步穩定軀干。而穩定的核心是我們進行運動的基礎。

當我們進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收沖擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

鍛煉核心有什麼作用呢？

1、保證運動中正確的身體姿勢

雖然核心並不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩定整個身體，同時，也為四肢收縮發力創建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處於正確的姿態。

2、提高運動效率

核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發力，加大總體能量的輸出。

3、預防運動損傷

一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助於身體重心的穩定，預防運動損傷的發生。

4、舒緩肌肉

通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

三、核心穩定與核心力量的提出及應用

核心穩定性與核心力量最早是應用於醫學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源於核心穩定性，而核心穩定性的提出是源於脊柱穩定性。

上世紀60年代初出現了脊柱二柱理論（前柱和後柱），被後來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩定性、核心穩定性和「三亞系模型」，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成。這是現在核心力量的雛形。

到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩定性引用到了競技運動訓練中，逐步發展為我們今天的理論體系。認為核心穩定性有產生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩定性的具體表現形式。

四、收緊你的核心！

我們平時什麼時候聽到核心這個詞最多？

大概是在健身房，教練高喊著：

收緊核心！

收緊核心！

收緊核心！


但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子

甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什麼區別

一句話講清不同——

核心訓練比傳統訓練更深入！

具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

那麼，怎麼找到正確的核心收緊方法

而不是傻傻地吸肚子呢？


這里教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——

當我們採取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。

現在，保持肚子癟著的狀態，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。

這里需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！

收緊核心肌群會導致腹內壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩定外的同時，也會使內臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現漏尿，這與盆底肌鬆弛有關，我們會在後續文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內壓，壓力作用在膀胱上而產生尿意。

五、核心訓練方法

鍛煉核心的方法有很多，這里我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！

動作一

要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低於膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離



動作二

要領：手與腿向外伸直，腰下離地面一手掌距離



動作三

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側手臂往前抬，盡量向前延展



動作四

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側腿往後抬，盡量向後延展



動作五

要領：

保持後腿屈膝90°，前腿曲髖90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿與右腿盡量靠向中線，垂肩，手臂向前伸，保持身體穩定


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男澈2017-08-29
沙..發..?
朱國苗 (作者) 回復男澈2017-12-19
哈哈，謝謝支持

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健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。

想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿一個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會松的對吧？所以我這邊一定要保持一個穩定，這是一種方式。


第二種就是做一個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的一個重心。

我們看一下第一個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。


如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以進階就是抬起一個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了一個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的一個能力。

接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做一個卷腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做一個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。


當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持一個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。

如何有效的訓練核心力量——賽普健
注意事項：

一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。

四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。

——END ——

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陳傑老師
長沙_【J&P物理治療】首席治療師，肌肉重建術體系創始人


核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。下面分享一下核心力量訓練方案。

一、核心力量訓練方案

1. 高抬腿



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。原地跑步，盡快完成動作；

動作數量：60s/次，2-3次

2. 團身跳



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。起跳後兩膝蓋觸碰手掌；

動作數量：60s/次，2-3次

3.平板支撐+開合跳



動作要點：基礎動作為為直臂平板支撐，兩腳稍微稍微跳起同時並攏雙腳，輕輕著地並保持臀部平穩及手臂伸直。

動作數量：60s/次，2-3次

4. 前行平板支撐式



動作要點：基礎動作直臂平板支撐，兩手逐漸並盡量往前，達到極限後略微停頓，返回初始動作，重復練習。

動作數量：60s/次，2-3次

5.蠍子式




動作要點：初始動作為全手掌腳尖著地，緩慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手及右腳抬起，右手及左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，左右側交替練習，注意臀部不能著地。

動作數量：60s/次，2-3次

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嘲風2018-07-04
棒！
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㈦ 健身椅怎麼用啊，聽說方法很多

• 首先說一下什麼是健身椅？

  一般的多功能健身椅包括椅座、椅子腿、還包括一組扭力彈簧機構和一對L型號的活動扶手，而在活動扶手的兩端又設有與其向垂直的操作手柄和插頭，在設計方面，活動扶手是通過插頭插在椅座的兩側，操作手柄是卡在靠背後面的。

  健身椅的使用原理：通過在椅座、靠背中對應增加多組扭力彈簧結構，把帶有插頭和操作手柄的L型扶手取下後，插進插孔裡面，這樣隨時隨地的進行健身鍛煉，方便簡潔。

• 健身椅的使用方法

  首先取下活動扶手，然後在活動扶手一端有一個六菱形插頭，需要把插頭插在對應的扭力彈簧機構的插孔中，當人體坐在座椅上時，就用手部、腳部、胳膊和腿部的力量來往復拖動或拉動活動扶手。另外，每個人可以根據自身需要來調整靠背的角度，也直接可以拉出插板，翻出活動板和翻轉支架，讓人體保持平衡、斜躺或者平卧狀態。

  AB健身椅可以鍛煉你持久的耐力，一般的仰卧起坐會讓您的頸部承受更大的壓力，往往腹部還沒有什麼感覺，脖子就已經酸的不行了，這款健身椅能夠讓你的身體的其他部位充分放鬆而將力量集中在腹部上，能夠避免您因為其他因素停止訓練，不斷男女都非常實用哦！

㈧ 椅上有哪些體操鍛煉法

長期坐著工作的人，會誘發疲勞、下肢酸脹或水腫、失眠、多夢、痔瘡等疾病。現介紹一種椅上體操，它既能使身體得到鍛煉，防止疾病的發生，又不影響他人的工作，具體做法如下：全身放鬆，兩眼平視，注意力集中，平靜地呼吸4～5次。

身體挺直，做一次深呼吸，腹肌內收，保持這種姿勢1～2秒鍾，重復7～8次。

兩腳用力撐地，保持10～12秒鍾，重復5～7次。

用力收縮臀大肌、借力把身體從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4～6秒鍾，重復6～8次。

兩手在身體兩側撐住坐椅面，盡量把身體抬起，保持這種姿勢3～4秒鍾，重復7～8歡。

伸直身體，兩肩盡量向後用力。使背肌緊張，保持這種姿勢4～6秒鍾。然後放鬆，重復3～5次。

把手放在桌上，用力壓桌面，保持緊張狀態5～7秒鍾，重復5～7次。

重復做第一節。此操每天上下午各做一次，長久堅持，定有收獲。

㈨ 健身椅使用方法示意圖

因為生活壓力的增加，人們現在很注重自己的身體健康，有一些人會選擇去健身房健身，但是會比較的費時間，這個時候一個適合的健身椅就可以有著一個很好的作用，方便了人們的鍛煉，那麼健身椅的基本構造以及使用方法是怎樣的呢？

一般情況下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一組扭力彈簧機構。在活動扶手的兩邊還會有相垂直的手柄以及插頭，扶手一般是插在椅座的兩側，而手柄則是卡在靠背的後面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷貝中增加一定量的扭力彈簧，將有這插頭和操作手柄的扶手插到插孔裡面，這樣就可以隨時的進行鍛煉，非常的方便簡單。

健身椅的使用方法。首先將活動扶手取下來，我們會發現在扶手的一端有一個插頭，將插頭插到對應的扭力彈簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量來拉動活動扶手。也可以根據自身的需要來對靠背的角度進行一個調整，當然也可以直接的拉出插板，將活動板翻出來，人直接的保持一個平躺或者是平卧的狀態。

㈩ 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。