蹲一個月的正確方法

Ⅰ 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

Ⅱ 每天堅持90個深蹲，一個月後你會發生什麼變化

你好，個人覺得：1、臀腿肌肉緊實了，還可以明確的看到臀腿的線條，臀部不像之前那樣下垂，緊實一點了。2、下肢力量變的穩固了，坐地鐵不拉扶手都能穩如泰山。3、堅持深蹲，讓增肌的人更容易練出肌肉，減脂的人更快瘦下來。
深蹲正確的姿勢：自然站立，雙腿要打開至與肩膀同寬。兩手自然的垂放於兩側，眼光注視著前方。腳掌外向45度，膝蓋朝著腳掌向著的方向。下蹲時候，雙手向前伸直，肩膀與腳是同一直線上的，蹲至與大腿成直線時再站立。腰部不要踏腰，把重心放在臀部，站立時也是讓臀腿來發力，中午勿塌腰。
希望我的回答對你有幫助，望採納，謝謝

Ⅲ 正確的深蹲步驟

介紹一下正確的深蹲方法：

（1）首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。

（2）其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意著自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯系。

（3）然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。

（4）最後就是在練習深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

Ⅳ 正確的蹲起姿勢是怎樣的

1 帶跳躍動作的蹲起
帶跳躍動作的蹲起

在練習中一種最可能被曲解的訓練形式就是孜孜不借倦的有韻律的練習，這個常被那些體形訓練者所
忽視。你可以稱我為一個理想主義者，但在你訓練的最核心處，你的身體是否已經准備好了迎接那些辛苦
費力的物理練習呢?這種運動對田徑和籃球運動有益，同時它也使你的肌肉在產生強大力量的過程中起著作
用。

一般的形體訓練努力使你肌肉中的快速、慢速及中速運動和抽動的肌纖維聯合起來，與此相比，有韻
律的訓練基本上只調動高強力輸出纖維和快速抽動纖維，這時這些纖維有著猛烈的生長傾向。

然而。這種訓練可能對發展神經肌肉系統有更為直接的作用，而不針對實際中的每一塊肌肉。隨著更
多的神經肌肉系統的發展，理論上，你將有更多的肌纖維在這種抗力訓練中被激發，結果星肌肉更快的生
長。坦薩斯大學的一項研究表明：「那將補充你曰常的訓練水平，給你一個更好的運動體形和一個更為敏
感的神經，這都比僅僅進行體形訓練效果好。」我相信，在這方面的研究會很快證明這一點。

為了對上述方法做實驗，我們先來做個標準的體形訓練。蹲起運動，並把它發展為一個節律性的運動
——帶跳躍動作的蹲起。如果你已最少練習了6個月並能蹲起自如，那就直接試試這種高級的提起重物的運
動吧g當你想加重量時．把一個杠鈴橫跨在你的三角肌上，注意不應超過你做正常蹲起時重量的40％。理想
的條件是，在一間氧氣充分並有彈性地板的屋子裡做這種跳躍的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4組
，每組6—8次，中間間隔3—5分用以休息。

為了你能正確地完成,隨著下面簡單的5步來做

1、雙腳分開，稍比肩寬，直立站好，腳尖向著正前方或微微分開。

2、保持你的背部穩定並自然彎曲，使你的重量集中於腳後跟，屈膝並屈髖，使臀部向地面靠近．當你
的大腿與地面平行的時候，你就處於起始的姿勢了。

3、在爆發性的收縮中伸直你的髖部、膝部和腳踢．並因此使你的腳離開地面．你的目標是離開地面越
高越好。

4、當你的腳回到地面，你的腳尖挨到地時，馬上回到蹲著的姿勢，以吸收落下的量動和沖擊，不要停
頓，重復剛才的動作(開始時，你可能在蹲下的姿勢時需要一點時間停頓來恢復平衡和穩定身體)。

5、當你拿著一個杠鈴做這種跳躍式蹲起時，千萬不要讓杠鈴離開你的三角肌，如果離開了，你有可能
會
受傷。同樣也不要讓重量超過正常蹲起時的40％，這會使躍起的速度下降，這將減少這種力量練習
的效果。

Ⅳ 深蹲怎麼做才是正確的

深蹲是提高舉重運動員腿部力量和軀干支撐力量的重要手段，我在日常訓練中為提高隊員的腿部力量.辦法有：後深蹲、前深蹲、後半蹲、前半蹲、後預蹲、前預蹲、下蹲跳、下蹲縱跳等等訓練方法。最為常見的訓練方法是後深蹲和前深蹲兩種。

後深蹲也是健身愛好者最常用的訓練辦法，但是疑問太多，本來就不算是什麼技術問題，被人解答的讓人看了是雲里霧里、無所適從，其實後深蹲的技術在舉重技術中只能佔到0.8%，抓舉和挺舉難度較大。俗話說：「人老先老腿」人的衰老是從腿開始的，當然練習腿部力量要比練習上肢力量更加的重要，所以說後深蹲也是個抗衰老練習項目；對提高胯骨、膝關節、踝關節、椎骨的功能效果顯著。

一.後深蹲技術：雙腳與肩同寬、兩胯骨向兩側打開、雙腳尖稍微外開、臀部翹起、腰背挺直、目視前上方、杠鈴落在斜方肌和兩肩上沿位置、做下蹲和起立運動。 下圖： 是我的隊員翟祥龍在奧運會選拔賽 比賽中.挺舉200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬間技術。曾在2014年獲得全國冠軍。

二.小技術：

徒手練習深蹲須雙手抱頭，踝關節硬者須在腳後跟墊1.5-2公分厚小杠鈴片。最好能穿雙舉重鞋練習深蹲。

三.動作技巧：在下蹲時下降到次低位置做向下反彈起立技術，就是在大小腿接觸前.向下做反彈起立。也可以充分利用杠鈴桿顫性做反彈起立練習。

四.呼吸：自然呼吸，下蹲過程中憋氣。每次起立高度超過極限高度時 可發出自信的喊叫聲。

五.易錯動作： （一）在深蹲過程中膝蓋沒有固定在腳尖方向，起立時夾膝蓋。傷膝蓋。 （二）下降不到位，後大腿沒能接觸到後小腿。肌肉纖維沒能充分舒張和收縮。 （三）起立時扭動屁股，傷腰。（可以適當減輕重量練習）。

六.理解誤區：深蹲時勿須考慮角度問題，什麼軀干與大腿的角度，什麼大腿與小腿的角度，什麼關節與關節的角度等，都是多餘的。在我國舉重屆上到國家隊下到業余體校，我們從沒有讓運動員在訓練時考慮深蹲的角度問題。

七.訓練時注意事項： （一）充分熱身，牽拉大腿、小腿、軀乾等韌帶和肌肉（主要是肌腱）（二）主要活動關節：壓踝關節、膝關節、胯關節、椎骨、肩等關節。 （三）腰和膝有傷者不得進行深蹲練習，待腰肌康復、膝韌帶練的強大時方可循序漸進地深蹲練習。 （四）注重保護.三人一組，保護者站在深蹲者杠鈴桿兩頭進行協同保護，不得 貼近站在練習者身體前、後進行保護（切記）。（五）初學者在扛起杠鈴訓練時 肩部有壓痛感覺，勿要採取任何保護措施，練習六至八堂課以後疼痛會自然消除，每周練習兩次即可。

八.訓練方法： 總組數12組，總次數45-50次，用時30-35分鍾。嚴格按照重量的百分比來練習。 這種訓練方法在我國從50年代使用至今，是提高腿部力量最科學的訓練方法。 （例如：你深蹲最好成績為100公斤）。50%兩組.5-6次，70%一組.4-5次，80%一組.3-4次，90%一組.2-3次，100%一組.1次（保護），或沖極限重量105%一組.1次（加強保護）。重量下降到75%-85%六組.3-6次（保護）。 還有一種方法：可以活動到70--80%的重量 直接 練習組數5-7組.每組盡量完成次數。

九.訓練完後放鬆，吊單杠擺腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牽拉等。下圖：是舉重奧運冠軍呂小軍在做後深蹲練習。

Ⅵ 深蹲的練習方法

深蹲練習：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

Ⅶ 正確的深蹲方法

首先要來了解一下怎樣做深蹲的動作才是正確的。因為相信很多人並不是第一次就能把深蹲做成功的，看似簡單的一蹲，卻是凝聚了腿部各處力量的標准動作點。開始深蹲時，雙腳要保持自然的分開狀態，打開程度跟肩膀差不多寬，腳尖的話要稍稍朝向外面，後背一定要挺直不能彎曲。深蹲很注重的一點就是在蹲下的時候要保持大腿和小腿呈90°，當然這也是最難的，如果想做到精確的程度，就很難保持平衡，所以這里有個小竅門，要記住必須膝蓋不能超過腳尖的位置，那麼說白了就是腳尖朝向哪裡，膝關節就朝向同方向。

但不少初學者在前幾次根本做不起來，這里再傳授一個竅門，就是當即將蹲下的時候身體往前傾，然後再緩緩蹲下，試試這樣是否就可以做到了，記得不要直接彎曲膝蓋。動作一定要做標准，如果深蹲的動作不是規范的，那不僅不能達到效果，反而會大大影響減肥及塑形的目標。

學會了深蹲的標准動作之後，現在來了解一下深蹲對於減肥的幫助是如何達到的！因為深蹲是一個全身性的動作，可以同時鍛煉股四頭肌、臀大肌、對豎脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的時候，特別是腿部的肌肉群基本上都是處於在用力和收緊的狀態中，這樣反復且長時間的刺激和帶來緊張感，並且適時消耗身體脂肪和熱量，堅持下來就會達到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲對於強健心肺功能也有明顯的幫助，因為深蹲的動作雖然用力但緩慢，並不會令我們出現呼吸困難頭暈或上氣不接下氣等現象，循序漸進的堅持當然就會在不知不覺中鍛煉出好的心肺能力了！

最後深蹲還有一個好處，就是能促進膝蓋的靈活性，因為這個動作的發力點很大程度上都是集中在膝蓋部位，以此來促進腿部的肌肉，所以在平時的鍛煉中會對膝關節和腳踝關節起到刺激的作用，會增強關節的靈活性。

任何運動都不能過度透支，必須要力所能及的去做。要感覺做了之後帶來的是一種舒適和放鬆，這才是對身體有幫助的好運動。運動一定要循序漸進的去加強，在身體適應後再慢慢挑戰強度更高的動作。包括深蹲第一次做時一般控制在30個左右就可以了，越來越往後可以加到每天不超過100個，但盡量不在超過100個，本文中教給大家的這套深蹲方法，只要跟著文中介紹的標准來，減肥也就順利多了。

深蹲對於男生來說是很好的鍛煉動作他可以鍛煉到我們的大腿肌群和臀部肌群，但是做的過程中我們需要注意很多地方，一起來看一下吧。
方法/步驟

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深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致。

3/4
還要注意股臀要保持中立位。

4/4
還有就是要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上。

Ⅷ 標準的蹲起怎麼做

一、一般深蹲標准動作 動作：

1、兩腳平放於地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

Ⅸ 深蹲的正確方法

深蹲是練大腿的王牌動作，除了有健美身材的作用還有提高肺活量和強健心臟幫助。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移