阻力圈鍛煉方法圖解

㈠ 阻力訓練是什麼 比如呢

阻力訓練抗又稱抗阻力訓練（Resistance Training），是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。

杠鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、卧推、過頭推舉、仰卧起坐、深蹲起、啞鈴提踵，這些就屬於阻力訓練。

阻力訓練是增強體能、發達肌肉以及提高身體新陳代謝的有效武器，並且對瘦身減肥也大有好處。

(1)阻力圈鍛煉方法圖解擴展閱讀：

阻力訓練的好處：

1、延緩衰老

不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。

2、減少脂肪含量

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。

3、減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。

越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

4、改變體形、改進姿態

平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

5、消耗更多熱量

力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進身體的肌肉和骨骼的增加，即使已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。

6、改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

㈡ viger的全部鍛煉方法

陰莖增大訓練教程 1。pc肌鍛煉預熱3分鍾是（每次收縮時間保持半秒即可 做30個 30個為一套 然後休息半分鍾 在同樣做2套 每次休息半分鍾） 2.常規練習10分鍾是(每次收縮時間保持5秒鍾即可 做30個 30個為一套 然後休息一分鍾 再同樣做2套 每套休息一分鍾 前期一周做30次 再慢慢開始做100次一套。每天都需要做3套 每次做到力盡為止) 3高級pc肌鍛煉就是 收縮pc 並保持收縮 盡量保持住 知道你不能保持 放鬆 休息幾分鍾 再開始盡量保持 這樣一個月重復高級練習3次 熱敷---拿熱毛巾（要厚的大號的）把陰莖整個包住 陰莖要勃起再包住，直到毛巾沒有溫度後 再重復一次 陰莖應該略帶紅色的 因為血液加快了 熱敷需要5分鍾，熱敷一般2次。 (1).四向彎曲鍛練（每天次練習需鍛煉6分鍾左右） 1.用手刺激勃起，陰莖塗抹潤滑油。 2.一隻手握住陰莖根部，把陰莖推到左邊3次，然後右邊3次，上邊3次，下邊3次，這為一套鍛煉動作，完成一套動作後松開手，休息半分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，你可以感覺到血液再次流入，若你感覺陰莖不適，你可以馬上松開你的手，因此，練習是安全的，我們做的僅僅是增大陰莖而已。 3.重復做2套四向彎曲鍛煉（陰莖根部租力一共做3套） 4.握住陰莖根部的手移至陰莖中部，然後左3次，右3次，上3次，下3次，完成一套鍛煉動作，休息半分鍾，然後重復2套動作（陰莖中部阻力一共做3套） （2）雙手同向推擠鍛煉（每天此練習需鍛煉8分鍾) 1.使陰莖完全處於半勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油。 2.一隻手的拇指與食指成環狀，從陰莖根部向龜頭方向推擠，要稍用一些力，在這只手快要到達龜頭的時候，另一隻手的拇指和食指也成環狀從陰莖根部開始向龜頭方向推擠，兩只手不斷交替向龜頭方向推擠，就像正在「擠奶」或「爬繩」的動作（此鍛煉動作慢速鍛煉3分鍾） 3.休息一分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 4.（此鍛煉動作快速鍛煉3分鍾）之後休息一分鍾。 （3）陰莖根部阻力單向、雙向推擠鍛煉（每天此練習需鍛煉10分鍾） 1.使陰莖處於勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油。 2.用大拇指和食指在陰莖底部形成「o」形。緊緊抓住陰莖根部，阻止血液流出進入身體，這只手稱為「阻力手」 3.用另一隻手（推擠手）形成相似的「o」形在靠近阻力手的地方握緊，開始向龜頭方向推擠陰莖，你將能感受到海綿體中的血液在隨著你的手的移動而移動，當它慢慢移到龜頭部，回到「阻力手」位置重復向龜頭推擠。這一套動作稱為陰莖根部單向推擠鍛煉。同理推擠手從陰莖根部推擠到龜頭後再保持力度推至阻力手，此動作稱為陰莖根部阻力雙向推擠鍛煉。 4.做陰莖根部阻力單向推擠鍛煉3分鍾。 5.休息一分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 6.做陰莖根部阻力雙向推擠鍛煉3分鍾 7.休息一分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 （ 4 ）陰莖根部阻力指壓、環壓鍛煉（每天此練習需鍛煉8分鍾左右） 1.使陰莖處於勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油。 2.用阻力手拇指成環狀緊緊抓住陰莖根部，阻止血液流入身體。 3.用另一隻手（按壓手）的拇指和食指橫向按壓陰莖根部3次，陰莖中部3次，陰莖上部三次，然後縱向按壓陰莖根部3次，陰莖中部三次，陰莖上部三次，這為一套動作，稱為陰莖根部阻力指壓鍛煉。 4.做陰莖根部指壓鍛煉3分鍾。 5.休息一分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 6.按壓手法改為拇指食指成環狀按壓，按壓陰莖根部三次，陰莖中部三次，陰莖上部三次，這為一套動作，稱為陰莖根部阻力環壓鍛煉。 7.做陰莖根部環壓鍛煉3分鍾 8.休息一分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 （ 5 ）龜頭阻力雙向推擠鍛煉。(每天此練習需鍛煉6分鍾左右) 1.使陰莖處於勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油 2.用阻力手拇指成環狀緊緊抓住龜頭部位，阻止血液流入龜頭。 3. 用另一隻手（推擠手）的拇指和食指成環狀，從陰莖龜頭處握緊，向陰莖根部推擠到達陰莖根部後再往龜頭方向推擠。重復這一套動作，注意推擠過程推擠手形成的環要保持一定力度。 4.做龜頭阻力雙向推擠鍛煉5分鍾 5.休息一分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 （6 ）陰莖雙向扭轉鍛煉(每天此練習需鍛煉7分鍾左右) 1.使陰莖處於勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油。 2.用阻力手握住陰莖下部。 3.用另一隻手（扭轉手）握住陰莖上部，向右扭轉陰莖三次，再向左扭轉陰莖三次，再向右扭轉三次，再向左扭轉陰莖三次，重復這一套鍛煉動作3分鍾。 4.休息半分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 5.將握緊陰莖的部位向上移至陰莖中部，用扭轉手握住陰莖上部，向右扭轉陰莖三次，再向左扭轉陰莖三次，再向右扭轉三次，再向左扭轉陰莖三次，重復這一套鍛煉動作3分鍾。 6.休息半分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 （7）螺旋槳伸展陰莖鍛煉(每天此練習需鍛煉4分鍾左右) 1.使陰莖處於勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油。 2.用一隻手握住陰莖上部，用一定力度牽拉陰莖，貼著皮膚做圓周運動，此動作稱為螺旋槳伸展陰莖鍛煉 3.不斷重復這一圓周動作3分鍾，中間若有不適，立即松開手放鬆。 4.休息半分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。 （8）雙手五方向伸展陰莖鍛煉(每天此練習需鍛煉4分鍾左右) 1.使陰莖處於勃起狀態，陰莖塗抹潤滑油。 2.用一隻手握住陰莖上部，用一定力度牽拉陰莖，另一隻手握住陰莖下部，握住陰莖下部的手握緊用力 ，此時能感覺到對陰莖的強烈拉伸感。 3.分別上下左右中五個方向做拉伸動作，這為一套動作，此動作稱為雙手五方向伸展陰莖鍛煉，不斷重復這一套動作3分鍾。中間若有不適，立即松開手放鬆。 4.休息半分鍾，以使陰莖盡快恢復正常血液循環，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環。

㈢ 健美運動中的抗阻力訓練方法、模式

抗阻力訓練理論基礎 Principles of Resistance Training
漸進超載 Progressive overload：合理的增加額外負荷使肌群獲得生理適應性
的改變特異性Specificity：依據不同的訓練刺激而發生相對應的生理適應
變化及多樣Variation：改變一個或多個阻力訓練設計項目中的變項維持適當的訓練刺激
周期性Periodization：針對某個或多個訓練目標所作出的短期或長期的時間階段設計
恢復 Recovery：運動所引發額外的能量消耗需要額外的時間和能量的補充

抗阻力訓練內容：

例1：仰卧推舉
確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊
確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面
確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。

例2：坐式肩部推舉練習
主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸
離心收縮－肩內收、肘屈
調整順序 配重－座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸
姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面
動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

例3：坐式劃船練習器
主動肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈
離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸
調整順序 配重－座椅－墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄
姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

㈣ 阻力圈做深蹲有什麼好處

每天堅持深蹲的六大好處
一 有利於鍛煉腿部肌肉
健身的時候，大多數選擇的是針對全身進行鍛煉。很少有人只針對某個部位進行鍛煉，因為那太耗費精力。深蹲是一個很好的針對部位進行訓練的動作，深蹲可以有效的瘦腿，減少腿部的贅肉。一個人可能身上肉最多的部位就是大腿，腿部有著我們身上第一大肌群。所以，深蹲對減少腿上的肉有很大的效果。深蹲可以拉伸腿部的肌肉，長時間的站立或者走路感覺酸痛，深蹲可以幫助改善。
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二有利於增肌
深蹲不僅僅刺激腿部肌肉，同時鍛煉腰部的力量。當你做深蹲運動時，全身的肌肉都會被帶動能起來。做深蹲運動時，我們的身體會因為刺激分泌大量的生長激素，這些激素可以為肌肉的生長提供好的環境。有了這些激素的幫助，身上的肌肉線條會更加的完美。因此，深蹲對於男生來說是一個不錯的選擇。
三減肥
深蹲可以幫助減肥，因為深蹲的整個過程需要耗費很多的能量，這樣來回進行深蹲是可以消耗脂肪的。可以幫助減少肚子和大腿上的贅肉，有利於保持完美的體型。
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四提高心肺功能
運動是需要氧氣的，心肺功能對運動的好壞有著至關重要的原因。深蹲開始時，呼吸比較順利，當你進入一段時間後你會感覺到呼吸有些急促。在深蹲過程中，你的心跳會加速，會有喘不上氣，這是因為消耗了很多體能。所以堅持做深蹲可以改善心肺功能，對呼吸系統會更加的好。

㈤ 抗阻力訓練鍛煉胸部的動作有哪些動作要領和注意事項是什麼

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

㈥ 阻力帶鍛煉方法圖解

阻力可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。
訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協調性。這也就意味著能夠通過使用阻力帶採用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量多次數長時間的訓練。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數，時間需要達到30分鍾以上。能夠有效的減少手臂，腿部，腰間的贅肉。如果是增肌阻力帶訓練法，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同一部位，幾個動作的訓練。彈力可以選擇從初等，中等，到最大彈力，一組15個左右，4、5組完成一個動作。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練。

㈦ 跑步愛好者怎樣用阻力帶鍛煉腿部肌群

第一：阻力帶的原理

阻力帶，顧名思義是輔助運動愛好者進行阻力運動的帶子，一般由天然乳膠製成，可以有效改善肌力、身體平衡能力和靈活性。原理是運用拉引時的重力來鍛煉體魄，對發力的肌肉形成阻力。跑步愛好者通過對抗阻力，收縮肌肉來達到訓練肌肉的目的。而且可以增進運動樂趣，改變了施力的方法，更大程度的提高訓練的質量。
第二：阻力帶的優點

1、增加訓練變化。阻力帶的可塑性高，訓練時可以增加姿勢，或是在力量訓練的基本動作中加入阻力帶，增加訓練難度。
2、增進協調性與身體平衡感。阻力帶的彈性讓使用者必須在使用過程中保持協調與平衡，可增進身體穩定性。
3、使用方便，不佔用空間，平時掛在衣架上或是塞在哪裡都可以，物美價廉。
4、更精準的肌群訓練，相較於健身房裡的設備或鍛煉動作，阻力帶提供更精準的訓練，可鍛煉特定肌群或平時難以鍛煉到的小肌肉。
5、沖擊性小，對肌力訓練更加安全。因為阻力帶練習的沖擊力很小，如果堅持練習，不僅非常有效，而且對肌肉和關節更為安全。
6、容易掌握要領，不需要長期的訓練基礎，或者是進行專業的培訓，只要認真查看訓練中的要點即可。
第三：推薦的阻力帶練習動作
1、坐姿髖部外旋

坐在椅子上，將彈力帶固定在右側的長凳上，將彈力帶另一端固定在你的右腳踝上。
保持雙膝並攏，緩慢外旋你的小腿至外側，然後緩慢的控制小腿回到起始位，在另一側重復以上動作，重復20次。
2、站姿前抬腿

把彈力帶固定在你的右腿上，站起。保持右腿伸直，向前屈腿，然後緩慢回落。在另一側重復以上動作。
3、站姿髖外展

把彈力帶一端固定在一個穩定的位置上，另一端把彈力帶固定在右腳腳踝上。站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉動下緩慢將右腿向身體右側打開，然後緩慢的回到起始位置，在另一側重復以上動作。