徒手鍛煉腹肌最佳方法

❶ 如何徒手鍛煉才能最好刺激腹肌，重點都在離心收縮

腹肌一直是很多人嚮往的一塊肌群，畢竟當你的衣服一脫，即使你其他肌群在小，只要你有腹肌別人也會不禁感嘆的哇一聲。但是真正接觸健身後，許多人就會告訴你，腹肌隨便練練就好啦，腹肌不用花太多時間練之類的話。的的確確腹肌不用花太多時間去刺激，那麼如何在短時間內最好的刺激腹肌就是一個問題了。
訓練過程：整個一套鍛煉方法由四個動作組成，分別是龍旗，旋轉側支撐，反向卷腹和登山者。這幾個動作都是鍛煉腹部很好的刺激侗族，每個動作做45秒，做完一套後繼續再做一套，加起來正正好好6分鍾的時間，當然如果堅持不了中間可以適當的休息個十幾秒。接下來我們具體講一下動作和注意事項。

❷ 怎樣徒手練腹肌

平躺雙腿彎曲90°雙手撫耳起來時快一點下去時慢一點一天5組每組12個

❸ 有哪些徒手鍛煉腹部的方法

步驟：平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。
躺卧曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。
側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次

❹ 哪個簡單的徒手訓練動作能練出完美腹肌

對於有一定經驗的健身朋友來說，卷腹運動無疑是一個非常熟悉健身運動之一，它是一種非常簡單瘦肚子的方法，還可以增強我們的腹部肌肉，所以在異種運動中頗受歡迎，那麼卷腹運動該怎麼做？又有什麼好處呢？讓我們來一起了解了解。

其次在運動時如果我們的動作的標准，也會導致脖子疼這些問題哦，所以掌握規范的動作是十分重要的。 那麼為了防止這種現象的發生，我們該怎麼辦呢？在我們平時的鍛煉活動中，我們應該多注意鍛煉頸部力量的訓練。

而且在做卷腹運動時，不適宜在床上做，因為床上比較柔軟，我們的背部脊柱會失去應該支撐力量，很有可能對我們脊柱一定量的傷害，卷腹時也不宜用雙手抱頭這樣有可能會拉上我們的頸部。 所以無論是做任何運動都應該掌握正確的姿勢，和合理的方法才能對我們有所幫助哦。

❺ 徒手簡單經典有效的腹肌訓練方法有哪些

俯卧撐這項運動絕對是徒手當中最簡單最經典的運動項目，能夠讓你的腹部肌肉得到有效的鍛煉，讓你的腹肌看起來更加的完美。

❻ 徒手練腹肌，應該如何實現

平躺，依次舉起左腿右腿，屈腰起身向腿部靠近，盡量將臉貼到膝蓋處，起身的時候不要用身體的爆發力，要用腰部肌肉的力量，慢慢起身，不徐不急，臉部貼到膝蓋之後，再躺下放平身子，也要緩慢，唯慢才能達到效果，堅持幾次，完成。

❼ 哪些動作有助徒手練出腹肌

俯卧撐這項運動絕對能夠讓你練出腹肌，在做這項運動的時候，腹部肌肉都能夠得到很好的鍛煉，看起來也會比較緊致結實有型。

❽ 如何徒手鍛煉腹肌

當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

結語：靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動，時間長了許多人感到無聊，傳統的肌肉與器材碰撞的激情無處可尋，不過要達到這個效果，你就安心被罰「靜做」吧