最奇怪的鍛煉方法

❶ 豎脊肌怎麼練

豎脊肌

（1）背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

❷ 怎樣運動才能夠酷夠炫夠奇特

這個季節，還在為肥胖發愁嗎？跑起來！減肥又塑身真是一舉多得！堅持就是一種愉悅~

緊張忙碌的生活節奏，是人們常會出現頭暈腦脹的感覺，這主要是腦部供血不足所致。解決頭暈，以下幾個簡單運動很有效！

上下聳肩運動

兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，稍停片刻，肩頭突然下落。做8遍。

背後舉臂運動

兩臂交叉並伸直於後，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鍾後，兩臂猛地落下，像要撞到腰上(實際也可撞上)。做2?3遍。

叉手前伸運動

屈肘，十指交叉於胸前，兩手迅猛前伸，同時迅速向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間。做5?10遍。

叉手轉肩運動

十指交叉於胸前，掌心朝下，盡量左右轉肩。頭必須跟著向後轉，注意保持開始時的姿勢，轉動幅度要等於或大於90度。左右交替，做5?10遍。

前後曲肩運動

先使兩肩盡量向後彎曲，狀如兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會在胸前閉合似的，並使兩只手背靠在一起，做5?10遍。

前後轉肩運動

曲肘呈直角，旋轉肩部，先由前向後，再從後向前，旋轉遍數不拘。

鍛煉以上6個小動作的目的在於充分使肩部活動開，從而改善腦部供血。最好每天做一次，大概需要6?10分鍾。

無論你要做什麼運動來強身健體，一定要記住這些運動的規律，他們會讓你事半功倍的！

一、重視熱身運動：

無論你講要做的是什麼運動，熱身都是必不可少的。因為熱身運動可以活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，如果沒有進行熱身運動就開始強烈的運動，那麼將會對自身的韌帶等都會帶來很大的傷害。

二、把握好自我感覺：

1.適量運動表現：輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗；

2.過度運動表現：心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪；

3.運動量不足：面不改色心不跳。

三、不急於求成：

運動鍛煉的基本原則就是要循序漸進，不能急於求成。每個人的身體情況都是不一樣的，可以自身條件，可以慢慢地增加運動的時間、強度、次數，一定要把握好度，不然就會適得其反了。

四、把握運動時間：

對於一個健康的人來說，每次有氧運動做好不要少於20分鍾，但也不能太久。大家可以根據個人的身體情況適當的加運動量或者減少運動量。還有就是一周中最好要進行3次以上的有氧運動，不然就不能達到鍛煉身體的目的了。

五、把握運動強度：

一個正常的運動者，在運動時可以數一下自己的脈搏，心率控制在110次/分以下才算正常，但是也不能太低，如果心率只有70?80次/分，那麼就達不到鍛煉的效果了。有效的運動最重要的是選好運動方式和持之以恆地堅持。在所有的運動方式中，我最先推薦跑步運動。跑步不僅對女性健康益處多，更在於跑步是一項簡便、經濟，不受任何限制的運動，是最益於持續堅持的鍛煉方式，你既可以在室外也可以在室內跑步機上進行。這是這么多年來我體會到的唯一可以天天堅持的運動。跑步一定要注意正確的姿勢，有些朋友跑步時，習慣全腳掌著地，打得地上「啪啪」亂響。這樣容易造成腳跟筋骨和小腿肌肉受傷且可能損害後腦神經。正確的跑步姿態應該是：昂首挺胸，兩眼注視前方，肩部適當放鬆。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90。收腹提臀，身體略微前傾，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。前足在落地的一剎那理應前腳掌略先著地，後足在離地的一瞬間也是前腳掌用力蹬地，這樣不僅姿勢優美，而且跑得快又不易受傷。同時還應注意有節奏地進行腹式呼吸，一般慢跑三步一呼三步一吸，中速跑兩步一呼兩步一吸。

跑步運動比較枯燥，致使很多人難以堅持。你可以在跑步時聽一些節奏歡快的音樂，最好是你熟悉和喜愛的歌曲。這樣能讓你有效地走神，放鬆對腿部疲勞的感覺，減輕辛苦程度和枯燥感。慢慢地，你會在快樂中建立起運動習慣。我跑步時多會聽音樂、聽新聞、思考問題讓自己走神，只留10%的注意力在腿上。這樣，跑步時還會激發不少靈感，我有許多創意和思想就是在跑步中得到的。據我的經驗，跑步要天天堅持，哪一天你放棄了，第二天、第三天都會給自己放棄的理由。堅持最重要，當你能夠堅持3個月，便會形成跑步的好習慣，那時讓你停下來都難。

在夠酷、夠炫、夠奇特成為時尚的今天，保健養生也能引領時尚。「吃得飽，身體好」已經被「節食清腸排毒保健康」所代替，走路這一最常見最普通的運動也被嘗試改造為多種姿勢行走的運動，而且對養生健身、祛病延年更有裨益??這些方法與眾不同，這些方法獨樹一幟，但是這些方法卻一樣有事半功倍的保健功效。

❸ 除了深蹲，還有哪些新奇的腿部訓練法

很久以前大家都不會在意腿部的訓練，但是這兩年來，隨著網路和健身高手的建議，大家都意識到了腿部也是我們必須鍛煉，而且是非常應該去鍛煉的肌肉群，這個趨勢對於我們來說非常好。

但是在腿部訓練時，我們容易犯的一個錯誤就是，訓練動作太單一，如果你在健身房問一個人怎麼練腿，十有八九都是：“深蹲，腿舉，腿屈伸”，而今天我們就要給大家介紹幾個新動作，希望大家學會，讓你的腿部訓練更有意義。

給大家介紹動作的理由首先是我們認為這些動作對我們的腿部發展也很優秀，其次就是長期使用一系列的動作，其實對於我們的肌肉進步並不是最高效的，接下來我們就來一睹為快。

（5）驢式提踵

這個動作需要一個同伴來幫助你進行，讓你的朋友騎在你的背部，然後你站在一個稍高的位置，雙手撐住前側的物體，身體前傾，腿部的動作就是一個簡單的提踵，這個動作可以增強你提踵的壓力，也是一個不經常被用，但是非常好的動作。

以上的動作我們大多數人都沒有去嘗試過，我們可以試著改變一下我們的訓練模式讓我們的訓練變得更加有趣，這就是我們訓練的目的所在，既要鍛煉到位，又要愉快的健身！

最後，祝每一個閱讀完這篇文章的朋友，早日練出強壯有力的腿部肌肉，讓你的下肢越來越強大。

❹ 我現在15歲 我每天 鍛煉我每天晚上寫完作業 做 70個俯卧撐70個仰卧起坐扎5分鍾的馬步......

不可以的 練腹肌有比這輕松N倍的方法
你十五歲這么大的運動量會有副作用的
千萬別這樣，
正確練腹肌方法：
許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決於三個要素

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

練腹肌要訣
上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干，是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢？

飲食： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ：我隔天練一次腹肌，盡管多數人每周只練三次。

數量 ：雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量：腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直： 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經典：

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

❺ 體育運動自古有之，中國古人有哪些奇特的體育運動方式

在我們現代生活中足球是很受人們的喜歡的一項運動，在古代的時候也是，在古代踢足球叫做踢蹴鞠，蹴鞠，「蹴」有用腳蹴、蹋、踢的含義，「鞠」最早系外包皮革、內實米糠的球。因而「蹴鞠」就是指古人以腳蹴、蹋、踢皮球的活動，類似今日的足球。因此，可以說蹴鞠是中國古代流傳久遠、影響較大的一朵體育奇葩。如今國足沒有玩好祖宗發明的運動，難怪國人不斷吐槽呢。

馬球就是一項把騎術、高爾夫、足球結合起來的混合型運動。馬球是一項極其重視團隊配合和個人技術的運動，最高境界就是人、馬、桿合而為一！以至於唐玄宗專門頒詔，將馬球作為軍隊訓練的科目之一。

❻ 你見過哪些奇怪的鍛煉方法

1、乳酪滾動

每年，在英國格洛斯特附近的庫珀山的山頂上滾下9磅的乳酪，競爭對手開始追趕它。然而，乳酪可以達到70英里/每小時的速度，並且抓住它的幾率相當低。所以，穿越終點線的人首先贏得乳酪。如果你決定參加比賽，你應該非常小心，因為庫柏山的凹凸不平的表面可能會造成嚴重的傷害。
2、棋拳對決

由荷蘭藝術家Iepe Rubingh發明的國際象棋拳擊最初被認為是一種藝術表演，而不是一項運動。如今，這場比賽由11輪6回合的國際象棋和5回合拳擊組成。競爭對手可以通過拳擊或棋盤上擊倒獲勝。其實，這是測試你身體和精神能力的好機會。
3、迷人的蠕蟲

迷人的蠕蟲是一種運動，其中競爭對手獲得3平方米的土地面積，並嘗試在30分鍾內盡可能從地面提取盡可能多的蠕蟲。世界紀錄屬於10歲的索菲史密斯，他在2009年的世界蠕蟲迷彩錦標賽上挖出了567隻蟲子。
4、泡泡足球

泡泡足球不僅可以給玩家帶來很多樂趣，還可以給觀眾帶來很多樂趣。球員被包裹在可以覆蓋上身和頭部的充氣氣泡中。這場比賽最初是在2011年在挪威發明的。一場比賽由2支隊伍組成，每支隊伍不超過5名球員。根據比賽規則，每支球隊在比賽中必須至少有一名女子出場。
5、背老婆

背老婆運動出現在芬蘭的小鎮Sonkajarvi。男性競爭對手將自己的妻子背在背上通過障礙賽跑。背老婆運動的歷史是基於19世紀的強盜Ronkainen的傳說。根據其中一個版本，強盜Ronkainen和他的幫派成員偷走了食物，鄰居村莊的婦女在他們逃跑時被扛在肩上。背老婆世界錦標賽每年在芬蘭舉行，冠軍得主可以得到相當於他妻子重量的啤酒。

❼ 遼寧大媽公園組團哈哈大笑「鍛煉身體」，此舉對身體有哪些好處

遼寧大媽公園組團哈哈大笑“鍛煉身體”，此舉對身體有哪些好處？

一、遼寧大媽公園組團哈哈大笑“鍛煉身體”是什麼情況？

老年人的晚年生活往往都離不開鍛煉身體，我們經常能夠在公園裡面看到一些老年人每天都在堅持用各種方式鍛煉身體，鍛煉身體的方式也是非常的多，但是有一些鍛煉方式卻讓我們大家覺得很搞笑，遼寧有一些大媽就在公園裡面通過哈哈大笑來鍛煉身體，這些大媽們每天都會聚在一起大笑20分鍾左右，除此之外，這些大媽們還會拍打全身唱歌和大轎，這樣奇怪的鍛煉方式，被一些網友拍成視頻發到了網上，大家都覺得這種鍛煉方式非常的新奇。

❽ 只要背部肌肉鍛煉的方法！

朋友你好！下面我來為你回答： 一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮 希望早日聽到你的好消息！加油，帥哥！ 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

❾ 專家稱吊頸不當嚴重或致高位截癱，你見過哪些奇怪的健身方式

在生活中有很多健身的方式，大多數的人都比較喜歡運動來健身，也會通過練瑜伽或者是散步做一些有氧的運動。大多數的人都比較喜歡在運動的時候可以排很多的汗，運動量大，這樣健身的效果才會很充足。也會選擇跳操或者是快跑，雖然健身可以利於身體健康。但也有些健身的項目是有很大的風險，也有很多奇怪的健身方式或許是大家從來都沒有看到過的。