健身房手臂鍛煉方法

Ⅰ 健身計劃第三篇：如何徒手鍛煉手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，並不是說手臂不強壯就不是男人哈，畢竟大多數人認為強壯一點畢竟有男人味充滿力量有安全感（大多數女生會這么說）...雖然我也不是非常強壯的那種，至少還是有很大安全感的，哈哈！！
說到練手臂，大家第一時間想到了什麼可以練手臂呢？可以去健身房的夥伴自然不用愁，各大器械隨意虐肌肉。對於在家的夥伴們只有靠自己尋找適合的工具和方法，畢竟不是所有的健身達人都出自健身房，徒手健身只要堅持也不會差，多的不說我直接來上干貨。在家的夥伴不妨嘗試下俯卧撐，啞鈴，杠鈴，臂力器，拉力器帶來的肌肉刺激風暴吧，啞鈴杠鈴在健身房也是常見的，只是換了一個位置，我們照樣可以把它在家也能發揮出大作用，而且絲毫不亞於大型器械，也能練出想要的肌肉。
一個適用於初學者的徒手健身計劃
（1）跑步熱身，時間30分鍾，充分熱身活動肌肉；注意的是：很多夥伴對於健身真的是了解不徹底，直接上來就是一頓暴力狂舉啞鈴，然後手臂沒力了就沒辦法只能休息喘氣...這樣做肯定是不行的，還傷害自己，因為肌肉只有充分熱身才有爆發力，而且熱身最重要的是防止肌肉拉傷，所以健身安全還是要考慮的，循序漸進不可著急。
（2）接下來是俯卧撐刺激肌肉，三組，每組二十個左右；俯卧撐大家都知道，但是練哪裡的肌肉還是的按照什麼樣的方法來，練胸肌就做鑽石俯卧撐（也就是雙手緊靠，肩膀與手臂呈三角形也叫鑽石型），練二頭肌就普通的就可以了，與肩膀同寬；練三角肌就是寬距離俯卧撐，手掌距離大於肩膀寬度，發力點也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲來三組，每組十五個；深蹲可以進行的有單腿深蹲，雙腿窄距離深蹲，雙腿寬距離深蹲，可以練到臀部和大腿大肌群，最好是參照視頻來進行，防止姿勢不正確造成身體損傷。
（4）杠鈴或者啞鈴，三組，每組十五個；啞鈴首選啞鈴單臂彎舉，側平舉等；通過視頻可以學習。
我不是專業的健身教練，我只是分享自己的健身運動經驗，如果是要塑形增肌的還是需要加一些器械運動，配合食物來進行才會有效果。

Ⅱ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

Ⅲ 健身如何鍛煉手臂才能練出強壯肱二頭肌

想要練出強壯的肱二頭肌，我認為訓練量必須要足夠，很多在健身房鍛煉的男士內心非常浮躁，鍛煉也操之過急，很渴望快速地練出大肌肉，在一天的鍛煉里就不斷的換動作，練習個二頭肌可能半小時就已經換了十個動作，要知道，這樣的訓練是毫無章法且無效的。

我的建議是，練習肱二頭肌的過程中，選擇3-5個動作開始練習，每一個動作都要做足訓練量，不要認為肱二頭肌是一個小肌群不需要鍛煉那麼多量，我建議至少一個動作要練4-5組以上，每一組可根據重量選擇次數，如果負重大的，一組做6-8下就可以了。

練到一個計劃的最後，還可以進行沖刺訓練，練到力竭再也做不到為止。

在一開始鍛煉二頭肌，可以在熱身後採用簡單的站姿杠鈴彎舉動作做首個練習動作，因為這個動作相對來說可以大面積的練習到肱二頭肌整體，動作簡單操作不復雜。

我們力量訓練的首個動作選擇的原則應該第一個動作選擇一個打通整個肌肉群的練習，且能夠大重量去做的動作，因為在一開始的鍛煉中我們力量還較為充沛，能夠快速的讓整個肌肉群充血起來。

第一個動作建議訓練到幾近力竭的狀態最好，也可以在動作後做幾個「欺騙動作」（借力）完成沖刺挑戰。

下面我正式推薦幾個能夠很好的鍛煉到肱二頭肌的動作。

動作一：站姿杠鈴彎舉

剛才已經說了，它能夠較為全面地鍛煉到肱二頭肌，所以才去這個動作為首個動作。動作過程中，腰腹部要綳緊，背部挺直，身體不要晃動，手大臂也盡量穩定不要晃動，如果無法維持平穩狀態，可以找個牆壁靠著來完成。

動作二：啞鈴彎舉

跟上個動作一樣，啞鈴彎舉也是較為具有沖擊性的動作，它可以進行的方式也很簡便，既可以進行雙手同步進行啞鈴彎舉，也可以單獨訓練左右手臂，進行交替彎舉，在一側手臂進行彎舉時，另一側手臂休息，當彎舉的手臂已經進行到了動作的頂點，另一側手臂開始進行收縮彎舉。

交替彎舉可以使動作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更為全面，當你收縮的角度不同時，刺激到的二頭肌位置也是不同的，動作也很方面隨意調節重量，可以更隨心所欲的控制自己想鍛煉到哪個肌肉塊。

動作三：托臂彎舉

托臂彎舉能夠鍛煉的方式也是多變的，啞鈴和杠鈴都能夠做此動作，可以採用坐姿也可以以身體半蹲的姿勢完成動作，將上身前傾置彎舉凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用傾斜式的托臂架時，可以採用杠鈴，要雙手同時托起杠鈴，身體後移，重心的壓力放在二頭肌的中心點上，要注意另一支點的力量不能放在手肘上，盡量以手臂和肩部力量來承托。

如果是採用垂直式的托臂架，則可以採用啞鈴做單臂訓練，因為有凳子做承托力量，手臂和肘關節能夠較為穩定，所以動作幅度可以加大，力量也可以增強，對於啞鈴的握姿要比杠鈴更為自由，可正握，也可以反握。

能夠鍛煉肱二頭肌的的動作很多，比如錘式彎舉、高位拉力器彎舉、站姿拉力器彎舉等，都可以從最簡單的動作慢慢開始精進，當然，當你開始有了進步之後要盡量選擇不同的動作，以便能夠鍛煉到手臂不同的位置，角度不一樣鍛煉的效果也會不一樣的。

而對於每個動作鍛煉的組數和次數，我的建議是多組數、少次數，鍛煉次數太多的情況下，說明了你還有餘力多更多的動作，說明力量不夠大，所以不能達到增肌的作用，而是起到了鍛煉耐力的作用。

每次訓練，最起碼要有一組鍛煉要做到力竭狀態的，徹底做到體能極限，撕裂你的肌肉直到不能再做一個彎舉為止。

希望以上的建議能給到你一點幫助。

Ⅳ 怎樣鍛煉手臂才能提高健身質量

今天給大家整理一組超強的手臂力量強化訓練，可以幫助訓練者更好的加強手臂力量，有很多健身者經常抱怨說自己的訓練質量提不上去，動作控制不好做不標准。

而且想遞增器械重量，自身的基礎力量又無法支撐，感覺自己的訓練越來難，其實大家覺得的訓練難的主要原因就是基礎力量不夠，對於器械控制的不夠好，所以才沒有好的訓練質量。如果訓練者想要提升自己的訓練質量或者想要遞增重量，都要先將手臂力量提升上來，正所謂沒有“金剛臂，哪有岩石胸”訓練者只有將手臂力量提升上來了，才能提升訓練質量。

動態圖7包括兩個動作

動作7+動作8組成超級組(兩個動作都是練習肱3頭肌)，完成動作7(圖7，前半部分)利用繩索+曲桿做反手下壓12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7，後半部分)利用繩索+曲桿做高位屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組

動態圖8包括兩個動作

動作9(圖8，前半部分)一隻手依靠在啞鈴架利用一個啞鈴從單側的一邊開始做屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增， 可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作10(圖8，後半部分)利用固定器械做肱3頭肌下壓，如果健身房沒有這個器械可以利用雙杠做臂屈伸取代，使用的重量逐漸的遞增， 可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

Ⅳ 新手健身鍛煉初期該怎麼練習手臂

我相信很多初期開始健身的小白都會有很多疑惑，不知道怎麼健身才是最正確的。這是正常的，每個健身者在鍛煉的初期都是什麼都不知道，對於很多的健身動作都沒理解透。

其實這些並不能阻礙你健身的發展，只要你能保持著堅持學習鍛煉的態度走下去，你就可以逐漸的掌握健身的方式和技巧。

在這里，小編會給大家先介紹手臂的鍛煉方式，讓新手在健身鍛煉初期知道怎麼去練習手臂肌肉，這四個鍛煉的動作都是簡單並且高效的鍛煉動，它們可以讓你很容易的掌握到鍛煉訣竅。

一、站姿交替彎舉

這個動作在鍛煉的時候是針對你的二頭肌，可以讓你的二頭產生足夠的充血效果。

在練習時身體的姿勢是保持站立的，然後雙手各拿一隻啞鈴進行交替的彎舉鍛煉。在練習時要注意調節自己的身體姿勢，保證正確的鍛煉姿勢才可以讓你的鍛煉效果達到。

我們在健身的初期最重要的就是掌握到正確的鍛煉方式和技巧，在動作上要養成正確的鍛煉習慣，只有做到這些，你在後期的鍛煉中才不會出現錯誤的鍛煉動作。

二、斜托彎舉

在鍛煉時把雙手放到斜托板上，胸部頂在斜托板前，雙腳放到機器支撐處或者地上保持身體的平衡。

鍛煉時如果沒有專門彎舉機器，只有斜托板可以支撐手臂，你可以雙手握著啞鈴或者杠鈴進行二頭彎舉鍛煉。

我們在做斜托彎舉練習時幅度要到位，這樣才可以讓二頭得到最好的刺激成效。在你彎舉到頂端時可以稍微的停留幾秒鍾，讓二頭肌感受到足夠的壓迫鍛煉效果。

三、仰卧啞鈴臂屈伸

講完了二頭的鍛煉動作後，我們進入三頭的鍛煉動作講解。接下來的這兩個鍛煉動作是三頭肌的高效鍛煉動作，它們鍛煉的難度並不復雜，只要你把每個動作練習到位，你就可以讓你的三頭肌得到足夠的鍛煉成效。

在練習時我們要讓身體平躺到凳子上，雙腳放在地上支撐，保持身體的平衡。然後保持注意力集中在你的三頭處，雙手握住輕重量的啞鈴進行屈伸鍛煉。

在練習時要保持動作的准確，肘部是保持靜止不動的，啞鈴屈伸的幅度要到位，能讓自己感受到三頭肌肉足夠拉伸。

四、繩索下拉

在練習開始前我們要調整身體的姿勢，挺胸收腹站好，雙手握在繩子上進行下拉鍛煉。在練習時我們的肩膀正常的下放的，你在練習時不要不自覺的肩膀。

練習下拉時要讓三頭處感受到足夠的伸展，這樣才是最准確的鍛煉方式。練習時不要讓自己的肘部動作，肘部是始終保持在原來的位置的。

鍛煉量：每個動作鍛煉4組，每組8~10次。

新手在初期的鍛煉中要注重的是鍛煉的動作準確，不要太過於的追求動作的組數和次數這些。你只有在精確的掌握了每個鍛煉動作的技巧後，你在後面的鍛煉中才不會出現鍛煉錯誤，或者是大重量訓練中會出現姿勢不對等問題。

新手在初期的鍛煉中不用太過於追求鍛煉的次數組數這些東西，你只要保證你每次的鍛煉的動作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

並且你在保持了正確的鍛煉習慣後，你在後期的大重量訓練中就不會輕易的出現錯誤的姿勢，這對於你的鍛煉提升是非常大的。

所以，在初期的鍛煉中我們該用輕重量就用輕的，不要認為輕重量的鍛煉沒用，當你還不能駕馭大重量的器械前，這些鍛煉都是在幫你打基礎。

Ⅵ 怎麼樣鍛煉手臂（小臂）上的肌肉要速成的方法

還是我來吧`上面的回答看著眼都暈` 你是想要形狀不是要真正的力量吧` 這個比較簡單` 啞鈴就可以`專門鍛煉肱二頭肌的形狀` 你只要做的時候動作幅度大一些`標准一些 一組只要做到胳膊酸大約20下`每天幾組就可以 但是動作一定要標准`形狀很快就出來` 要是要力量就要每天累個半死的練`連上10年` 就會很有勁了

Ⅶ 健身新手：請問「手臂超級組」鍛煉法的具體方式。

超級組是高級健美運動員為了調試肌肉的適應度和突破肌肉增長瓶頸的手段之一，如你的想法，方法就是在一次健身中，將相互對立的兩個肌肉群放到一個訓練組里行進，比如在一個訓練組里，先練8個針對二頭肌的彎舉，完畢後不休息，馬上練一組8個針對於三頭肌的T字桿下壓，然後休息一小會後繼續！
高級健美運動員由於常年的大運動量，本身肌體能迅速讓肌肉群達到集中供氧，所以能極大刺激肌肉的抗阻性。但如果你是新手，不但不能讓肌肉群達到集中供氧，反而會因力量不夠完成超級組，致使二頭肌和三頭肌的刺激都不夠，從而影響兩個肌肉群的發展！所以建議你斟酌後再用！
祝你健康！

Ⅷ 健身房鍛煉方法

其實看上面說的那麼多就一點是重要的！那就是有氧運動！有氧運動可以消耗大量的熱量！這樣就會瘦下來了！重點說一下！每次有氧運動的時間不能低於一個小時！因為在40分鍾以前你所消耗的是蛋白質（就是俗稱的肌肉）只有40分鍾以後你所消耗的大部分才是脂肪！
還有有氧運動不易大強度！在跑步機上，只要達到大步快走！在走合跑之間最好！因為時間上的要求一直大強度的跑！沒等40分鍾呢你已經受不了了！
有氧做完了，記住一定要做一些抻拉聯系！這樣會提高你的舉出代謝率的！慢慢來你一定會成功的！
對了別忘了飲食的控制！叫你控制不是叫你不吃東西！合理的飲食！少吃熱量大的和碳水化合物！多吃蔬菜！加油吧！！！