胳膊二頭鍛煉方法

㈠ 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

㈡ 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

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㈢ 肱二頭肌怎麼鍛煉的呢

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。

我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。

此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉緊張

最廣泛使用和濫用的增加肌肉的方法之一是通過「Da泵」或肌肉壓力。血液就是從這里湧向你剛剛消滅的肌肉的。你可以通過血管擴張和感覺自己像健身房裡最大的人來判斷你已經達到了爆發力。這讓人上癮，就像健身房的海洛因一樣。

做Da泵只需要最少的休息時間(少於60秒)，每組做12-20次以上。做一個你可以舉重15次左右的重量。當你出現肌肉衰竭時就停止。

這里的訣竅是讓肌肉持續工作。為了做到這一點，我喜歡用1/3重復，不要一直往下走也不要一直走到停擺。保持在運動的中間地帶。這將確保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你腫脹。

㈣ 訓練肱二頭肌，哪些方法最簡單易學

今天為大家介紹手臂肌肉的鍛煉，可以說這次的動作堪稱肱二頭肌網路全書式的訓練動作，使用的器械是牧師凳。牧師凳是非常常見的鍛煉手臂力量的器械，牧師凳對於手臂肌肉的訓練效果與以往動作有所不同，該器械主要在於鍛煉手臂肌肉的短頭訓練。

在鍛煉過程中，大臂做前屈，手臂完全支撐在擋板上，長頭比短頭多了一個功能，就是長頭可以使手臂做一個彎曲，此時肩關節做了一個背部的彎曲，此時肱二頭肌處於放鬆狀態，但是當彎曲手臂，長頭刺激是達不到要求的，而短頭可以充分彎曲，所以牧師凳側重於短頭的訓練，訓練過程中，可以借住啞鈴和杠鈴的訓練，為了達到訓練效果，許多注意事項是需要避免的，明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果，下面我們一一為大家講解。

身體坐在凳子上，雙腳分開，踩實地面，身體慢慢仰卧在上斜板上，雙手緊握著啞鈴，放在身體的兩側，兩臂放在兩側，垂直於地面，此時的手臂保持微微的彎曲，拳心一定要朝前，此時腰腹部要完全收緊，頭部緊貼靠背，雙眼目視前方，調整呼吸，身體發力帶動啞鈴向上彎舉。

手臂保持穩定，使肌肉保持收縮，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下來。重復此動作8-12次，每次3-4組訓練。這個動作主要鍛煉我們的短頭肌，仰卧的時候，整個肩部向後做肩關節的伸展，此時整個手臂超過背部的平面，肱二頭肌跨越了我們的肩關節，此時肌肉處於拉長狀態，整個動作過程中，身體是無法參與接力，這也就更加孤立了手臂肌肉的訓練。

上述動作簡單易學，對於健身初學者夠用了，堅持鍛煉以上全套動作，麒麟臂慢慢還會有的。

㈤ 鍛煉肱二頭肌的方法有什麼呢

肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛煉。具體練習動作推薦：
1.杠鈴站立彎舉
收緊腰腹，雙手夾緊兩側杠鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起杠鈴。練習的時候要足以練習一定的動作組，注意保持身體穩定性，手肘不要亂晃動。
2.啞鈴彎舉
是搭配啞鈴的訓練動作，做動作讓前臂後臂在90°和180°之間變化，練習的時候可採用交替練習的方式，這樣雙手肌肉都可以得到鍛煉。

㈥ 如何練出二頭肌，增加手臂肌肉

我要在這里寫下最近的岩石手臂鍛煉。

最近，Rock與運動品牌安德瑪(Under Armour)合作推出了一個新系列，並附有健身指南。這位前WWE冠軍在他的Instagram賬戶上分享了一個鍛煉肱二頭肌的方法。

岩石最喜歡的二頭肌訓練方法是21秒，這是一種擴展的固定訓練，包括EZ桿肱二頭肌的七次三組練習。

正確的二頭肌彎曲雙臂分開與肩同寬握住扶手你的手掌應該面向天花板確保你的手肘收起來

握杠或啞鈴，一般是掌心向上，反手和掌心相對時側重鍛煉肱肌。

鍛煉肱二頭肌時避免肘內旋或外旋，肘內旋和外旋容易使肘關節受傷。

鍛煉時，肱二頭肌離心收縮非常重要，鍛煉時後半程動作一定要慢，讓肱二頭肌離心發力時間盡量延長，提高肱二頭肌鍛煉效果。

㈦ 想要小山丘般的手臂，需要怎麼練肱二頭肌

不少人想要有對小山丘般的手臂，像別人顯擺時候，也種習慣屈臂，讓小夥伴看下自己的肱二頭肌。鍛煉肱二頭肌方法很簡單，就是屈臂鍛煉即可。但是好像很多人沒有這個概念，他們想到鍛煉手臂，似乎只有引體向上和俯卧撐。

但是這點是不對的，引體向上主要是鍛煉我們背部，雖然也能鍛煉我們手臂，但是效果一般般，而且容易造成泄力，讓其他肌肉如斜方肌、肩部三角肌代償。而俯卧撐都是鍛煉我們的胸部和肱三頭肌，二頭和三頭是組成我們上臂的主要肌肉，如果你想要通過俯卧撐來粗壯我們手臂，那可不對，一定要加入我們肱二頭肌鍛煉。

第三個動作：站姿雙臂交替彎舉

此動作就是鍛煉我們手臂最為常見的動作。在健身房裡面不少人會做此動作。雙手各自抓握一個啞鈴，手臂伸直後，各自交替做彎舉動作。鍛煉時候還是要腰背挺直，身體不前傾，不彎腰，在最高點時候，稍微停頓下感受二頭肌的發力刺激。

第四個動作：坐姿EZ杠彎舉

此動作對於新手十分友好，安全性十分高。通過杠鈴或者EZ杠鈴，也能挑戰我們手臂力量，通過不斷增加杠鈴片，最終知道我們手臂力量極限是多少。