腰椎間盤突出鍛煉方法腹式呼吸

『壹』 腰間盤突出的鍛煉方法，做什麼運動

一般，有效的腰間盤突出的鍛煉方法有：
(1)仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。
(2)仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。
(3)仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。
此外，大家在平時的工作中要注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做准備活動。注意飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。

『貳』 腰椎間盤突出的鍛煉方法，做什麼運動好呢

自我治療
1、腹肌鍛煉：也就是仰卧起坐。每次做十個，每天三次。（可根據患者的體質來定，不可逞強）。
2、交叉扭腰：兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。
3、抱膝觸胸：處於仰卧位，雙膝屈曲，手抱住膝部，使盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，可持續30個。

4、腰背肌鍛煉：處於平卧，雙膝彎曲放在床上，然後用力將臀部抬起，離開床面10厘米。這時您會感覺到腰背部在用力，堅持5秒鍾，反復10下。一定要每天都堅持鍛煉，每天貼[腰椎古方世醫貼]，很快就可以恢復的。

『叄』 腰間盤突出如何鍛煉方法圖片

鍛煉方法如下：

1、仰卧屈膝。

首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

(3)腰椎間盤突出鍛煉方法腹式呼吸擴展閱讀：

腰間盤突出病因：

1、腰椎間盤的退行性改變是基本因素。

髓核的退變主要表現為含水量的降低，並可因失水引起椎節失穩、松動等小范圍的病理改變；纖維環的退變主要表現為堅韌程度的降低。

2、損傷。

長期反復的外力造成輕微損害，加重了退變的程度。

3、椎間盤自身解剖因素的弱點。

椎間盤在成年之後逐漸缺乏血液循環，修復能力差。在上述因素作用的基礎上，某種可導致椎間盤所承受壓力突然升高的誘發因素，即可能使彈性較差的髓核穿過已變得不太堅韌的纖維環，造成髓核突出。

4、遺傳因素。

腰椎間盤突出症有家族性發病的報道。

5、腰骶先天異常。

包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎體畸形、小關節畸形和關節突不對稱等。上述因素可使下腰椎承受的應力發生改變，從而構成椎間盤內壓升高和易發生退變和損傷。

6、誘發因素。

在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素可致髓核突出。常見的誘發因素有增加腹壓、腰姿不正、突然負重、妊娠、受寒和受潮等。

『肆』 腰椎間盤突出症有哪些運動鍛煉方法

腰椎間盤突出症好發於成年人，且以從事重體力勞動者居多。發生原因有內因、外因兩方面。內因是各種因素使椎間盤壓力增加，日久出現脫水、彈性減低，椎間隙變窄，纖維環破裂，周圍韌帶鬆弛等退行性改變；外因則是外傷，慢性勞損和感受風、寒、濕邪等。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
四、葯物治療。腰椎骨方似醫貼，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
五、仰卧蹬車。仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
六、引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
腰間盤突出的家庭鍛煉
1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。
2、俯卧位，用雙肘關節撐起3分鍾，然後復原修整1分鍾，重復 6--8次。
3、俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鍾後復原1分鍾，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。
4、利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鍾後復原，反復6—8次。
5、俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鍾後，然後放下鬆弛，重復6～8次。

『伍』 腰間盤突出，需要怎麼鍛煉

很多腰間盤突出的朋友問平時怎麼鍛煉腰力？醫生一般都會推薦做下面兩個動作，一個叫「五點支撐法拱橋」一個叫「小燕飛」這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。

2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

小燕飛

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

2、同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。

3、緩緩恢復至起始動作。

十字挺身

1、俯卧在墊子上。

2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。

『陸』 腰椎間盤突出的患者，應該要多做哪些康復項目

腰椎間盤突出症是指腰椎間盤纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。

年輕人椎間盤含水分多，彈性好，周期性生理變化頗明顯。椎間盤沒有直接的血液供應，靠四周和上下軟骨給它滲透營養。如果負重大，活動多，髓核和纖維環就會早早發生退變。髓核和纖維環含水量下降，彈性降低，椎間盤向四周均勻擴大，這就形成了椎間盤膨出。

腰間盤突出一般是因為椎間盤以及腰椎發生退行性病變，椎間盤含水量變少，周圍肌肉韌帶失去彈性，變得比較鬆弛。腰椎的平衡性大大降低，當腰椎經受到外界作用力時，椎間盤所受壓力升高，從而破壞了椎間盤周圍的纖維環，髓核的形狀位置發生改變，導致神經根被改變了位置的椎間盤壓迫。周圍組織因為炎症血流不暢等原因導致粘連肥厚、水腫，致使神經根容易受到刺激，使其相對應的肢體支配區的運動、感覺以及反射功能發生明顯的感應變化。

而腰椎間盤突出症多見於青壯年，20-50歲佔80%，男性多於女性，運動員多見於舉重、跨欄、投擲、體操等。腰間盤突出症是指腰部椎間盤的纖維環破裂和髓核組織的突出，刺激或壓迫腰脊神經根、馬尾等周圍組織而引起的相應症狀和體征，主要症狀是腰痛伴發下肢放射痛。

腰間盤突出按位置分為旁側型、中央型、旁中央型、極外側型。其中，約90%的腰間盤突出為旁側型。

腰間盤突出的患者會出現腰部以上的疼痛，或是受過損傷而導致的腰部和下肢的疼痛，下腰部偏一側疼痛性多為麻木的放射性疼痛，鞍區、小腿外側、足部出現的疼痛或麻木，或是症狀共同發生。休息時緩解但當運動時疼痛又出現，再或是疼痛到不能直立行走，運動時疼痛加劇的症狀。

大部分患者的臨床表現有活動受限與疼痛。隨著年齡的增加，椎間盤變形的程度不斷的加劇，導致纖維環斷裂或者向四周膨出，進而椎間盤的高度逐漸的減小。另一方面隨著長期的勞損，就會導致腰椎間盤突出症。該疾病在臨床診斷根據MRI、CT影像以及患者的臨床症狀進行。

患者的臨床症狀、MRI以及CT檢查結果是臨床診斷該疾病的重要依據。雖然影像學檢查結果能夠幫助醫生對患者腰椎間盤突出的情況進行判斷，但是仍然存在許多的不足之處，有報道指出，接近30%的患者雖然CT影像學檢查結果表明沒有腰椎間盤突出症狀，但是卻存在腰椎間盤突出的臨床症狀。

腰椎間盤突出患者應積極配合康復訓練（運動療法）提高腰背肌肉張力，糾正異常力線，增加韌帶彈性，活動椎間關節，以維持脊柱正常形態。

疼痛控制

1.腹式呼吸：

緩慢深長的腹式呼吸，可以刺激脊柱深層的肌肉，對於穩定脊柱，緩解疼痛有很好的作用和療效。

2.麥肯基療法：

俯卧平躺，雙臂放在身體兩側，頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2到3分鍾。

繼續保持俯卧的姿勢，擺出准備做俯卧撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。將這個姿勢保持一兩秒鍾，然後再回到開始時的姿勢。每次重復這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

平躺在地上或床上，雙腿彎曲，使兩膝靠近胸部。抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部，保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

核心穩定性訓練

1、仰卧臀橋：每組30秒，每天3-4組

2、俯身劃水：每組15個，每天3-4組

3、死蟲訓練：仰卧在墊子上，雙腿屈膝抬起，雙上肢直臂上抬。在姿勢穩定以後對側手臂和腿緩慢而有控制的展開，然後另一側交替完成動作。在運動的過程中應該時刻注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上。每組10-15次，每天3-4組。

4.四點跪位訓練：保持軀干穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，注意不要過度伸展，至與後背水平就可以了，動作慢速而有控制的完成。如果訓練到後期，可以進行進階訓練。即抬起的腳在空中有控制的畫圓圈等有規則的圖案。

5、側橋：

開始的時候可以選擇屈曲雙膝，進行側橋穩定支撐，30秒一次，每天3-4次。

進階：在支撐側橋的過程中，雙腿可進行蚌式運動。

進階：雙腿伸直進行側橋運動保持，同時手部可以向側方上舉。

6、貓駝式：弓身、還原為一次，一組15-20次，每天3-4組。

姿勢控制

站或坐姿要正確。脊柱不正會造成椎間盤受力不均勻是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該：胸部挺拔，腰部平直。同一姿勢不應保持太久適當進行原地運動或腰背部活動可以解除腰部肌肉疲勞。

腰椎間盤突出的預防

對於腰椎間盤突出症，除了積極採取各種各樣的治療方法外，最為重要的措施就是預防。注意平時的站姿、坐姿、勞動姿勢以及睡眠姿勢等的合理性。糾正不良姿勢和習慣，加強鍛煉，養成規律的運動習慣，如散步、游泳等有氧訓練，增強體質，尤其加強腰背肌功能鍛煉。因為適當的鍛煉能改善肌肉血液循環，促進新陳代謝，增加肌肉的反應性和強度，松解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，從而起到良好的治療和預防作用。

腰椎間盤突出產生的原因主要與腰間盤和腰椎的退行性改變有關。隨著人們生活質量不斷的提高，人們的生活壓力和工作量也在增加。腰椎間盤突出患者數量逐漸增加。因此，在平時更要注重腰部的保養。在患有腰椎間盤突出後，要積極的進行主動康復訓練。

『柒』 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些

1、卧床休息：如果輕度腰間盤突出，那麼只要好好的休息一陣，不從事重體力活不到一個月就能很好的恢復，這種情況比較難以堅持，但是如果堅持成功，它的復發率又是最低的，需在在床上待3周，3周之後佩戴腰圍保護下床簡單活動，堅持3個月就能達到效果。
2、腰椎.世醫.貼、消炎止痛、止痛、活血化瘀，以緩解臨床症狀為主。某寶有。
3、牽引治療：牽引治療是腰間盤突出的另一方法，也叫盆骨牽引法，相當把頸椎暫時拉開，讓「髓核」回縮復位，當然這個需要在醫院醫生指導下進行。
4、推拿按摩：注意理療推拿最好到醫院理療科進行，不專業的推拿是會導致全身癱瘓的，特別有腰間盤突出的患者更容易出問題。
5、髓核化學溶解法：髓核化學溶解法這個醫學手段也是比較新的，注入葯物，溶解部分突出的「髓核」來達到治療的目的。
6、手術治療：手術治療，激光氣化術、髓核切吸術等手段，其實簡單的理解就是削掉多餘的「髓核」讓髓核不突出頂到神經。

『捌』 腰間盤突出怎樣鍛煉

腰椎間盤突出症好發於成年人，且以從事重體力勞動者居多。發生原因有內因、外因兩方面。內因是各種因素使椎間盤壓力增加，日久出現脫水、彈性減低，椎間隙變窄，纖維環破裂，周圍韌帶鬆弛等退行性改變；外因則是外傷，慢性勞損和感受風、寒、濕邪等。中醫膏葯調理，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
四、葯物治療。中醫膏葯調理，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀。
五、仰卧蹬車。仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
六、引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
腰間盤突出的家庭鍛煉
1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。
2、俯卧位，用雙肘關節撐起3分鍾，然後復原修整1分鍾，重復 6--8次。
3、俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鍾後復原1分鍾，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。
4、利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鍾後復原，反復6—8次。
5、俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鍾後，然後放下鬆弛，重復6～8次。

『玖』 腰間盤突出怎麼鍛煉好

腰間盤突出，是腰部經絡淤堵，氣血運行過慢，導致腰間盤及周圍肌肉缺少氣血滋養，會逐漸僵硬，失去韌性，緊綳，承受力下降，當稍大的外力作用於腰部時，腰間盤便會突出。

它是如何導致的呢？

1. 長期久蹲，久坐，壓迫腰椎，導致腰部經絡淤堵。

2. 腰部受寒，寒氣阻塞氣血運行。

3. 長期縱欲，損耗腰部腎氣，腎氣不足以濡養腰腑，腰部會經常酸痛，不適，無力。

4. 體弱，氣血不足。

要恢復它，增強腰背力量，需要強健體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰背氣血運行，暢通腰背淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰背淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰背氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養腰間盤及肌肉，將變得柔韌，強健，有力，腰間盤將得以恢復。

如何做呢？可以網路搜看此文《腰間盤突出源於氣血虛弱,長養氣血就能改善腰突!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

『拾』 腰間盤突出的鍛煉方法

腰間盤突出是腰椎超負荷工作、姿勢不良、勞損以及退變等引起的，如果病情較輕，可以通過保守治療的方法。一般症狀輕的，可以進行腰背肌的鍛煉，如果有腰腿部疼痛、麻木，可以先應佣-腰椎-骨方世-貼 調理，百渡搜索了解，症狀緩解後再進行腰背肌鍛煉。
1、五點支撐法拱橋：五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰卧交替抬腿：仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身：俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。